[BLOG] GymDope - trzeba zebrać się do życia

Siema ekipa

Dziś kolejny dzień redukcji.
Z wczorajszych pomiarów na wadze wyszło 83.7kg oraz 13% bf także jeszcze trochę zostało :)

Dziś ładowanie - po 15 dniach przyszedł czas na mały CarbNite. W tym dniu moje makro prezentuje się tak : 160g B / 700g Ww / 50g T

Trening był na czczo o godzinie 12 ,a koło 14:30 wpadł pierwszy posiłek.

Trochę zmieniłem sam trening z 3x w tyg na 4x i wygląda on następująco :

PUSH cięzki
przysiady 5x5
wyciskanie ze skosem ujemnym 5x5
wyciskanie wąsko 4x5
wspięcia na palce 4x12-20
allahy 4x12

PULL lekki
mc na prostych 4x10
uginanie nóg leżąc na brzuchu 3x12
ściąganie drążka podchwytem do klatki 4x12
ścigąganie wyciągu dolnego do brzucha siedząc 2-3x12
face pull 4x12
uginanie z supinacją 3-4x12
szrugsy 4x12

PUSH lekki
wykroki 4x12
suwnica 2x12-15
wyciskanie skos dodatni 3x12
dipsy 3x10
wyciskanie sztangi z przodu 4x12
francuz 3x12
wspięcia na palce 4x12-20

PULL ciężki
mc 3x10 (rozgrzewka)
mc 5x5
uginanie nóg leżąc na brzuchu 4x12
wiosło hantlem 5x6
podciąganie szerokim nachwytem 4x max
uginanie ramion ze sztangą 3x8


Co to znaczy "lekki" , "ciężki" ?
Chodzi dokładnie o ilość powtórzeń - robię 2x tzw siłówkę - 2x większa ilość powtórzeń,ze skupieniem na max. czuciu mięśnia i rozciągnięciu oraz wypłakaniu gliko z racji iż mam plan wprowadzić cotygodniowy CN rotując ilością Ww i sprawdzając "nabicie" na drugi dzień"

Co do dzisiejszego CN - nie nabijam się cukierkami , ciastkami itp. Chcę spróbować na "czystych" węglach zrobić ten poniekąd eksperyment.

I posiłek :
200g owsianki , a w między czasie 150g indyka z warzywami i troszkę ketchupu.

II posiłek
1kg ziemaniaków (dumny Robur :D ) + 200g indyka

III posiłek

400g ryżu basmati + zblenduje jakieś owoce (banan chyba i jabłko) i poleje sobie ten ryż :)

Nic wytwornego,ale nie taki plan. Na wyżerke przyjdzie czas - grunt ,że mi smakuje

Wczorajsze CarbNite przeszło idealnie Waga dziś bez zmian, nawet nie złapałem tej wody

Jestem bardzo zadowolony bo udało mi się trafić z tym ładowaniem , a robiłem je drugi raz dopiero .

Dziś trening na czczo :

PUSH cięzki
siady 3 x 10 lekkie serie (3x 45kg)
siady 5 x 5 (90kg x 90kg x 90kg x 90kg x 90kg) , 60sek przerwy
wyciskanie skos ujemny 5 x 5 (85kg x 85kg x 85kg x 85kg x 85kg) 60sek przerwy
wyciskanie wąsko 4 x 5 (65kg x 65kg x 65kg x 65kg) 45sek przerwy
wspięcia na palce 4 x 12-16-18-20 oraz 60sek przerwy

Po treningu schody 20 min (300kcal przepalone)

Dieta LC (210B / 160T / 30Ww z warzyw)

I posiłek
Stek wołowy z rostbefu (230g) + ogórek zielony + 15ml octu jabłkowego

II posiłek
Filet z pstrąga wędzony (110g) + jajecznica z 7 jajek na 15g smalcu gęsiego

III posiłek
450g mięsa mielonego wołowego + warzywa


Jutro kolejny trening z racji iż w poniedziałek lecę kończyć tatuaż więc wpadnie te 3 dni przerwy na bank , stąd 3 dni pod rząd :)





Zmieniony przez - GymDope w dniu 2016-11-05 16:25:28

Dziś kolejny wolny dzień z racji iż poniedziałek była sesja tatuażu stąd odpoczynek , ale zrobiłem chociaż 30min na schodach i pęka 410kcal :)

Jutro już wracam do planu treningowego, wtedy też zrobię pomiary na wadze i zobaczymy jak to leci :)

Dziś DNT więc z 2400kcal schodzę na 2100
( 35% B / 60% T / 5% Ww )

I posiłek :
jajecznica z boczkiem



II posiłek :
omlet z tuńczykiem,orzechami pekan,serem żółtym, brokułami, papryką, cebulką i sosem 0kcal BBQ





III posiłek :
serca wieprzowe , orzechy pekan , ogórki kiszone





Trochę o mojej suplementacji :


Jak widać na fotce idzie tak :
2 tabl. Multipack
1 tabl. enzymów trawiennych do posiłku w celu trzymania dobrej sprawności jelit
2 tabl. potas + magnez (PotazekMAG), jest to połączenie chlorku potasu i cytrynianu magnezu czyli najlepiej przyświajlanych form tych pierwiastówk
2 tabl. NAC
1 tabl. wit. B12 w formie metylowanej - czyli również najbardziej i najlepiej przyśwajalna forma B12
1 tabl. wit.D-3
2 tabl Omega3 GOLD
2g wit.C

Oraz na noc 1 tabl. Ashwaghandy KSM-66 (300mg)

Dodatkowo po każdym posiłku 15ml octu jabłkowego

Niby dużo, niby mało - ale jak dla mnie jest to takie minium z minium według mnie w celu suplementacji przy większym wysiłku :)

Dziś drugi siłowy trening

Wtorek – Nogi siłowo
1. Przysiady ze sztangą 5 serii po 3-5 powtórzeń. Ciężar oporowo.
2. Unoszenie tułowia z opadu 4 serie po 6-8 powtórzeń.
3. Wspięcia na palce (Łydki) ze sztangą lub hantlami. 6-8 powtórzeń oporowo.
4. Uginanie nóg na maszynie 4 serie po 8 powtórzeń
5. Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 serie po 8 powtórzeń


Całość na czczo po 15h postu , po treningu 20g zestawu EAA i BCAA + Beta alaina i 30 min schody - 390kcal spalone :)
Powrót do domu i szama koło 16.

Dieta :

I posiłek po treningu

600g wątróbki z indyka + 15g masła klarowanego + 300g kapusty kiszonej + 15ml octu jabłkowego

II posiłek

Omlet z 6 jajek + 250g twarogu i do spania :)

w jaki sposob spozywasz ocet jablkowy ?

Tytanov

w jaki sposob spozywasz ocet jablkowy ?

15ml wlewam do ciepłej wody i mieszam


Dziś DNT :)

Wpadło 35 min schodów + 5 min krótkiego HIT


Dieta na dziś :

Ilość : (2137.6 kcal)
Jaja kurze 300 [g/ml] (417 kcal)
Masło klarowane 15 [g/ml] (134.7 kcal)
Nerki wieprzowe 390 [g/ml] (393.9 kcal)
Smalec po hiszpańsku 100 [g/ml] (625 kcal)
Wątroba wołowa 420 [g/ml] (567 kcal)



A tutaj taki deser się zrobił :D Smakuje rewelka , redukcja w toku :)

Jeśli kogoś interesuje to zamieszczam , mój pierwszy artykuł , tym razem zaczynam od jajek i ich właściwości Dajcie znak jak wypadło
https://drive.google.com/open?id=0BwVeGJ723jXtV2Z1aW5VTmhWQTQ 

Ogólnie bardzo fajnie napisany artykuł. Szczegółowe i ciekawe informacje. Układ ok i jakbyś dał tą pierwszą tabelkę po polsku, to było by super.

P.S. co do octu jabłkowego, w jakim konkretnym celu go spożywasz ? czujesz jakieś efekty ?

pozdr


Zmieniony przez - Tytanov w dniu 2016-11-17 16:34:00

Tytanov

Ogólnie bardzo fajnie napisany artykuł. Szczegółowe i ciekawe informacje. Układ ok i jakbyś dał tą pierwszą tabelkę po polsku, to było by super.

P.S. co do octu jabłkowego, w jakim konkretnym celu go spożywasz ? czujesz jakieś efekty ?

pozdr






Zmieniony przez - Tytanov w dniu 2016-11-17 16:34:00

Dziękuje , postaram się w następnych artykułach dodać coś nowego

Odnośnie octu - dodaję go po posiłku w celu pobudzenia enzymów trawiennych , równowagi pH w żołądku , bo jak wiadomo lubimy gdy jest kwaśno Mam wrażenie ,że mimo iż jem 1-2 posiłki i to dużo kcal ( +1000kcal ) to nie mam problemów ze snem , z trawieniem , czy jakimiś bólami brzucha , nic nie zalega - rewelka :)



Podsumowanie dzisiejszego dnia :
2293,60kcal - 204,11B 17,74Ww 156,77T

2x omlet na "słodko"
słodzik + raz aromat waniliowy ,a raz aromat śmietankowy

III posiłek to ostatnimi czasy klasy : wątróbka z indyka + ogóreczek kiszony i całość zapite 15ml octu jabłkowego

Podroby nie muszą być złe - może nie wyglądają ,ale według mnie smakują pysznie i mają sporo właściwości

Trening :
Czwartek – Trening Pull
1. Plecy Martwy ciąg 4 serie 12/10/8/6 zwiększamy ciężar co serię
2. Plecy Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/6 zwiększamy ciężar co seria.
3. Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 3 serie 12/10/8. Stosujemy progresję ciężaru.
4. Barki tył 4 serie 12/10/8/6 Wznosy ramion w opadzie tułowia siedząc
5. Biceps Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 4 serie 12/10/8/6
6. Biceps Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/6
7. Kaptury Szrugsy 4 serie 12/10/8/8

Po treningu 30g BCAA i 30 min na bieżni spacer pod górkę :)



Zmieniony przez - GymDope w dniu 2016-11-17 20:33:44

muszę z tym octem spróbować