Redukcja, nie redukcja? Oto jest pytanie

małami93

Dzisiejsza miska.
Rano po śniadaniu zrobiłam 4 km w jakieś 30 minut.
Wieczorem poszłam na siłownię.

A. Przysiad ze sztanga na plecach - 3x12, sam gryf (nie zapytałam jaka jest jego waga, następnym razem się dowiem) - robiłam bez problemu

Jeśli klasyczny olimpijski to 20 kg, czasami są 15kg lub małe gryfy 10-12. W każdym razie gryf to na rozgrzewkę. Na następnym treningu robisz dwie serie rozgrzewkowe z gryfem. Pierwszą roboczą robisz z dodatkowymi 5kg (po 2,5 na stronę). Jak zrobisz 12 i jest luz to dokładasz kolejne 5 (tak by po każdej stronie mieć 5kg). Jak będzie luz to w trzeciej serii +5kg. Zapisujesz i później kolejny trening Ci powiem jak rozłożyć. Na razie muszę poznać możliwości. Powiedz mi jak z techniką u Ciebie?

B1. wyciskanie sztangi skos góra - 3x12, sam gryf (j.w.), pierwsze dwie serie poszły łatwo, choć ostatnie powtórzenia mocno czułam, ostatnia seria, 2 ostatnie powtórzenia na ostatkach sił

Na następnym treningu zrób serię rozgrzewkową z gryfem a do serii (wszystkich 3) dołóż 2,5kg (masz talerze 1,25? albo zbliżone?).

B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha - 2x12, 1x15 (chyba 5 kg, dopytam następnym razem) - łatwo i bezboleśnie, choć coś czułam w tricepsie przy ostatniej serii

Tu pilnuj żeby praca wychodziła z Twoich łopatek. Najpierw kierujesz łopatki do środka a potem dopiero prowadzisz w tył ręce. W końcowej fazie jeszcze zepnij mocniej plecy. W ruchu powrotnym kontroluj go i nie rozluźniaj do końca.
Obciążenia dołóż o 1 sztabkę.

C1. prostowanie nóg w siedzeniu - 3x12 (obciążenie j.w.), ojj tutaj najgorzej, końcówka drugiej serii to walka ze sobą :D ostatnia seria - myślałam, że mi uda spłoną, zdecydowanie najcięższe ćwiczenie dla mnie ze wszystkich

C2. wznosy tułowia z opadu - 3x12, ostatnia seria dość odczuwalna, ale bez katastrofy

tutaj rób bez obciążenia, skup się na technice, na spięciu pośladków, ściągnięciu łopatek, utrzymaniu kręgosłupa w pozycji neutralnej w końcowej fazie ruchu

D. plank - 2 minuty - ostatnie pół minuty to walka, ale dało radę.

2 minuty to na pewno nie robiłaś plank a wiszenie na ramionach nagraj filmik jak możesz

Te ćwiczenia (pomijając rozgrzewkę przed i rozciąganie po) zajęły mi jakieś pół godziny. Jakoś tak krótko mi się wydaje :D

No krótko, ale też zaczynasz i miałaś małe obciążenia, więc pewnie nie czułaś zmęczenia na tyle, żeby robić przerwy większe. Na razie tym czasem się nie przejmuj.

Martwi mnie mocno brak okresu, spóźnia się jakiś miesiąc, wcześniej nie zdarzało mi się to... Może to rozregulowany metabolizm za to odpowiada, poczekam jeszcze trochę, potem jeśli będę miała możliwość to pójdę do lekarza.

Miesiąc to długo ja bym poszła już teraz

eveline

małami93

Dzisiejsza miska.

A. Przysiad ze sztanga na plecach - 3x12, sam gryf (nie zapytałam jaka jest jego waga, następnym razem się dowiem) - robiłam bez problemu

Jeśli klasyczny olimpijski to 20 kg, czasami są 15kg lub małe gryfy 10-12. W każdym razie gryf to na rozgrzewkę. Na następnym treningu robisz dwie serie rozgrzewkowe z gryfem. Pierwszą roboczą robisz z dodatkowymi 5kg (po 2,5 na stronę). Jak zrobisz 12 i jest luz to dokładasz kolejne 5 (tak by po każdej stronie mieć 5kg). Jak będzie luz to w trzeciej serii +5kg. Zapisujesz i później kolejny trening Ci powiem jak rozłożyć. Na razie muszę poznać możliwości. Powiedz mi jak z techniką u Ciebie?

Jeśli chodzi o technikę - jak robiłam na wf na studiach (chodziłam na siłownię właśnie), to facet zawsze mówił, że technikę mam ok. Na następnym treningu poproszę trenera, żeby to sprawdził, choć sądzę, że wszystko gra, ale nie zaszkodzi się upewnić.

B1. wyciskanie sztangi skos góra - 3x12, sam gryf (j.w.), pierwsze dwie serie poszły łatwo, choć ostatnie powtórzenia mocno czułam, ostatnia seria, 2 ostatnie powtórzenia na ostatkach sił

Na następnym treningu zrób serię rozgrzewkową z gryfem a do serii (wszystkich 3) dołóż 2,5kg (masz talerze 1,25? albo zbliżone?).

Talerzy 1,25 nie mam, najmniejsze widziałam 2,5 kg. Spróbuję w takim razie pierwszą serię z najlższejszym gryfem, a kolejne z cięższym, tak może być?

B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha - 2x12, 1x15 (chyba 5 kg, dopytam następnym razem) - łatwo i bezboleśnie, choć coś czułam w tricepsie przy ostatniej serii

Tu pilnuj żeby praca wychodziła z Twoich łopatek. Najpierw kierujesz łopatki do środka a potem dopiero prowadzisz w tył ręce. W końcowej fazie jeszcze zepnij mocniej plecy. W ruchu powrotnym kontroluj go i nie rozluźniaj do końca.
Obciążenia dołóż o 1 sztabkę.

Ok, zastosuję.

C1. prostowanie nóg w siedzeniu - 3x12 (obciążenie j.w.), ojj tutaj najgorzej, końcówka drugiej serii to walka ze sobą :D ostatnia seria - myślałam, że mi uda spłoną, zdecydowanie najcięższe ćwiczenie dla mnie ze wszystkich

C2. wznosy tułowia z opadu - 3x12, ostatnia seria dość odczuwalna, ale bez katastrofy

tutaj rób bez obciążenia, skup się na technice, na spięciu pośladków, ściągnięciu łopatek, utrzymaniu kręgosłupa w pozycji neutralnej w końcowej fazie ruchu

Też zastosuję.

D. plank - 2 minuty - ostatnie pół minuty to walka, ale dało radę.

2 minuty to na pewno nie robiłaś plank a wiszenie na ramionach nagraj filmik jak możesz

Hmm, możliwe, nie mam niestety lustra, w którym mogłabym to kontrolować... Nagram filmik następnym razem :)

Najpierw 10 albo 12 pompek zrobiłam na lekkim podwyższeniu (kilka mat położyłam jedna na drugą ), ale nie robiłam tych pompek do końca, więc technika średnio - skupiłam się na tym, żeby pracowały ramiona (żeby nie wyszły pompki małżeńskie :D ), ale nie robiłam ich do samej ziemi; potem bodajże 15 oparta o ścianę - bez większego problemu.

Asiorajda12

Jeśli mogę to coś napiszę Co do mc jeśli czujesz lędźwie to pewnie technicznie coś nie tak.Pewnie nie spinasz mięśni brzucha,które trzymają w ryzach lędżwie.Wiem bo sama miałam z tym problem.Ważne by najpierw się nastawić to znaczy spiąć brzuch plecy proste, ściągnąć łopatki i wtedy łapiesz za sztangę i jedziesz
Do wyciskania fajne są te mniejsze sztangi,które mają już wbudowane obciążenie bo są wygodne i nie tak długie Zwróć też uwagę na nadgarstki przy wyciskaniu by były w miarę prosto (przedłużenie przedramienia)

Sama robię ten trening i możesz zajrzeć jak masz ochotę,może czegoś nowego się dowiesz

małami93

W takim razie dopytam od razu o trening B, bo jutro będę go robić :) Napiszę, co i jak było, kiedy robiłam go ostatnim razem:

A. Martwy ciąg
3x12, ten sam gryf, jak w poprzednich ćwiczeniach; Ogólnie nie miałam problemu ze zrobieniem tego, ale w ostatnich powtórzeniach trochę we znaki dawał się odcinek lędźwiowy (powiedzmy ostatnie 2-3 powtórzenia w każdej serii)



Jeśli boli odcinek lędźwiowy to jest jakiś problem z techniką. Nagraj też proszę i tu śmiało też dołóż jak w przysiadzie. Pilnuj żeby nie pogłębiać lordozy w odcinku lędźwiowym. Miednica cały czas lekko podciągnięta pod siebie + napięty brzuch, żeby w każdej fazie ruchu zachować tą samą pozycję kręgosłupa (zachowując neutralne krzywizny)


B1. Wyciskanie sztangi stojąc
3x12, ten sam gryf; Też bez większego problemu, choć ostatnie 4-5 powtórzeń z ostatniej serii dawały się we znaki.

Tutaj powtórz obciążenie na najbliższym treningu.

B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
3x12, 10 kg; Bez większego problemu zrobiłam całość.

Pierwszą serię zrób z większym obciążeniem niż ostatnio. Jak będzie lekko to w drugiej dołóż kolejną sztabkę. Jak będzie lekko to w trzeciej dołóż a jak nie to ostatnia seria z obciążeniem jak w drugiej.

C1. split squats
2x12; sam ciężar ciała, więcej nie dałam rady zrobić (oczywiście dwie serie na każdą nogę)

I słusznie, jak najbardziej cc jest wskazane. Pilnuj techniki, pracy pośladka nogi wykrocznej.

C2. uginanie nóg leząc
3x12; hantelek 1,5 kg między stopami, bezproblemowo; jutro będe robić na piłce, bo akurat dokupili, więc zdam relację, jak z nią sobie radzę.

Jak będzie lekko to pobaw się tempem. Zwolnij fazę prostowanie nóg.

D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
Najpierw 10 albo 12 pompek zrobiłam na lekkim podwyższeniu (kilka mat położyłam jedna na drugą ), ale nie robiłam tych pompek do końca, więc technika średnio - skupiłam się na tym, żeby pracowały ramiona (żeby nie wyszły pompki małżeńskie :D ), ale nie robiłam ich do samej ziemi; potem bodajże 15 oparta o ścianę - bez większego problemu.

Nie tyle ramiona co klatka. Nie rozkładaj rąk za szeroko, bo wtedy bardziej obciążenie idzie na barki. Staraj się schodzić coraz niżej. Też możesz nagrać przy okazji.

Co do lekarza - na razie nie mam możliwości pójść niestety... Ale postaram się przed wyjazdem nad morze jeszcze jakoś hajs skombinować i wybrać się do gina.

eveline

Super staraj się proszę tak ustawić telefon, żeby na nagraniu było widać całą sylwetkę. Jeśli będziesz miała czas to przysiad, mc przodem i bokiem