TEST RYWALIZACJA – ATLETA – masa -by natalijka i TheMatusz997

TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 29.07.2016r
tydzień 6
DT - piatek

***Trening ****
godz: 16:50 - 17:50

Czwarty dzień trenongowy pod rząd... w tym tygodniu niestety inaczej sie nie dało.
Czuje się słaba w podciaganiu,
zwłaszcza w podciąganiu nachwytem w szerokim rozstawie.
Nie dałabym rady zrobić 'czysto' zaplanowanych serii.
Musiałam robić na raty, np. miałam 7 powtórzeń, to zrobiłam 4 , chwila przerwy i kolejne 3
albo osttanie serie to wogóle z bujaniem ciała bpo czysto bym sie nie podciagneła :/
Musze popracować mocniej nad podciaganiem
i nad łydkami które są jak patyki
Łydki teraz tyram 3 razy w tyg :)

Dieta dziś niestety niedojedzona, zasnęłam zamiast dojeść ostatni posiłek :P

CARTER - FAZA II - DAY 4
Rozgrzewka - Agile 8

A. Scarecrow
T1: 5kgx8 / 5kg x 8/ 5kg x 8
T2: 6kgx8 / 7kg x 8/ 6kg x 8

B1. Standing barbell shoulder press – slight leg drive
T1: 28x8 / 30x6 / 32x4/ 28x8 / 30x6 / 32x4/
T2: 28x7 / 30x5 / 32,5x3/ 28x7 / 30x5 / 32,5x3

B2.Wide-grip pull-up
T1: cc x 8/ cc x 6/ cc x 4/ cc x 8/ cc x 6/ cc x 4 - osttanie serie na raty i z 'bujaniem'
T2: cc x 7/ cc x 5/ cc x 3/ cc x 7/ cc x 5/ cc x 3/ - osttanie serie na raty i z 'bujaniem'

C1. See-saw press
T1: 13x8 / 13x8 / 13x8 /
T2: 13x7 / 13x7 / 13x7 / - nie było opcji dołozyć

C2. Chin-up
T1: cc x8 / cc x8 / cc x8 - na razty ostatnia seria
T2: cc x7 / cc x7 / cc x7

C3. Hanging leg raise
T1; ~25/ ~25/~25/
T2; ~25/ ~25/~25/

CA - Cardio Acceleration między seriami 45s
cardio 12min , pod górkę 5,8 km/h

***Suplementacja***

przed:

-coffeina 130mg
-beta Alanina 2g
-kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- BCCA ATLETA – 5g (1 porcja)

na trenungu :
- kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- gainer ATLETA - 40g (1 porcja )

po treningu:

- gainera ATLETA –60g (1,5 porcji)
- bcca ATLETA – 5g (1 porcja)
- bcca+glutamina ATLETA –10g (1 porcja )
- beta ala 2g


***Dieta***
Szama: 12,00-22,00
Post : 16h

dostarczono : 2 243,4 kcal b: 160,0 g (28,5%) w: 207,7 g (37,0%) t: 85,8 g (34,4%)
założenie DT : ~2360 ; B 155g , W 260g, T: 80

***Posiłki***

1) godz. 12:30
migdały
łosoś
warzywa

1) godz. 15:00
jajka
mozarellka
warzywa
olej lniany

TRENING

3) godz: 18:40
komosa
wątróbka
ptrzecier z pomidorów
warzywa

owoce:
melon,
pomarańcz
brzoskiwnia

4) godz: 21:30
serek wiejski z kakao
3 wafle ryzowe

i spać :)

Trening 1.08.2016

Plecy + Klatka
1. Podciąganie na drążku uchwytem neutralnym 6s 5x
2. Martwy ciąg klasyczny 5s 5x
3. Wyciskanie sztangi klasycznie z zatrzymaniami na klatce piersiowej 5s 5x
+ Wiosłowanie na maszynie z gumą 5s 10x
4. Wyciskanie sztangielek na lekkim skosie w górę 5s 8x
+ Wiosłowanie sztangielkami leżąc brzuchem na ławeczce 5s 10x

Dieta

Posiłek 1-omlet
5 jajek, 30g ATLETA 100% WHEY PROTEIN, mąka ryżowa 70g, 30g rodzynek, 30g wpi, dżem 100% owoców, jogurt naturalny 150g

Posiłek 2- Makaron z serem
100g makaronu durum, 175g twarogu półtłustego, łyżka masła orzechowego, 1 gruszka



Posiłek 2,3,4-indyk z ryżem

300 ryżu basmati, 800g filetu z indyka, 200g ananasa.

Posiłek 6-jajecznica
5 jajek+wędlina 100g, 20g masła, 100g pieczywa




Suplementacja:

ATLETA 100% WHEY PROTEIN 2kg (do omleta)





Zmieniony przez - TheMateusz997 w dniu 2016-08-01 23:32:56

TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 01.08.2016r
tydzień 7
DT - poniedziałek

***Trening ****
godz: 16:50 - 17:50

Wypiska z poniedziałku, niestety w pracy absolutny brak czasu na minute inetrentów dla siebie.
Tydzień 7 naszej zabawy,
ale być może nie ostatni ;)

Na treningu siła!
a po treningu... kończy się gainer :P

CARTER - FAZA II - DAY 4
Rozgrzewka - Agile 8

A. Wykroki Over Head ze sztangą - nogi naprzemiennie
T1: 35kgx8 / 32kg x 8
T2: 32kgx8 / 32kg x 8
T3: 32kgx8 / 34kg x 8

B.Fronty
T1: 52kgx8 / 54kg x 6 / 57x4/
T2: 52kgx7 / 55kg x 5 / 57x3/ 55kgx7 / 57kg x 5 / 60x3 (atg to nie było, ok kat prosty)
T3: 54kgx6 / 57,5kg x 3 / 60x1/ 54kgx6 / 57,5kg x 3 / 60x1 (atg to nie było, ok kat prosty)

C. Bułgarski przysiad ze sztangą - na przemian nogi
T1: 47kgx8 / 47kgx8 / 47kgx8
T2: 49kgx7 / 49kgx7 / 49kgx7
T3: 50kgx6 / 50kgx6/ 50kgx6

D1. STep up ze sztangą
T1: 50kg x12 / 50kg x12 / 50kg x12
T2: 47kg x10 / 47kg x10 / 47kg x10
T3: 50kg x10 / 50kg x10 / 50kg x10

D2. Ławka rzymska
T1: 18/18/18 (amrap)
T2: 20/20/20 (amrap)
T3: 20/20/20 (amrap)

Łydka
3s x 15-18p pod róznym kątem

CA - Cardio Acceleration między seriami 45s
cardio 12min , pod górkę 5,8 km/h

***Suplementacja***

przed:

-coffeina 130mg
-beta Alanina 2g
-kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- BCCA ATLETA – 5g (1 porcja)

na trenungu :
- kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- gainer ATLETA - 40g (1 porcja )

po treningu:

- gainera ATLETA –60g (1,5 porcji)
- bcca ATLETA – 5g (1 porcja)
- bcca+glutamina ATLETA –10g (1 porcja )
- beta ala 2g


***Dieta***
Szama: 12,00-22,00
Post : 16h

dostarczono : 2 348,6 kcal b: 160,7 g (27,4%) w: 251,0 g (42,5%) t: 78,3 g (30,1%)
założenie DT : ~2360 ; B 155g , W 260g, T: 80

***Posiłki***

1) godz. 12:30
migdały
serek wiejski
jajko
warzywa

1) godz. 15:00
jajka
mozarellka
warzywa
olej lniany

TRENING

3) godz: 18:40
bataty
dorsz
koncentrat
warzywa

owoce
banan
brzoskwinie
sliwka

4) godz: 21:50
wątróbka
przecier pomidorowy
szpinak

płatki owsiane
cynamon
jabłko

TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 02.08.2016r
tydzień 7
DT – wtorek

Kolejny trening,
czuje moc , nosi mnie na treningach.
W wyciskaniu na klate dziś lajtowo, ciężary jak na mnie duże a szły bez problemu
53kg wyciskałam po 1 raz (bez asekuracji), gdzie 3 miesiace temu 57kg było moją życiówką
Nawet Cardio Acceleration nie męczy.
Może to maga dużej ilości węgli po treningu?

Co by nie patrzeć zjadam ok 250g węgli po treningu w ok 5h
(zaczynając na treningu o 17 a kończąc przed snem o 22)
Na treningu wegle tylko z gainera , a w formie stalej od 19-22 zjadam ok 200g wegli
to jest naprawde dużo jak dla mnie
wychodzi 4g W/ kg mc zjadane w 3h...
Przejedzona, ale smacznie :)
I śpi sie po tym jak dziecko

***Trening ****
godz: 17:10-18:20

A. T-Push up
T1: 6x6 / 6x6/ 6x6
T2: 6x6 / 6x6/ 6x6
T3: 7x6 / 7x6/ 7x6
B1. Wyciskanie na płaskiej
T1: 45x7 / 45 x8 /47 x4
T2: 42x7 / 44 x5 /46x 3 / 42x7 / 44 x5 /46x 3
T3: 47x6 / 44 x5 /49x 3 / 53x1 / 47x6 / 44 x5 /49x 3 / 53x1
B2. Wiosłowanie sztangą
T1: 47x8 / 50 x6 / 52x4
T2: 47x7 / 50 x5 / 52,5x3 / 47x7 / 50 x5 / 52,5x3
T3: 50x6 / 52 x3 / 55x1 / T3: 50x6 / 52 x3 / 55x1
C1. Rrenegade row – pompka+wiosło z hantlami
T1: 21x8/ 21x8/ 21x8
T2: 21x7/ 21x7/ 21x7
T3: 23x6/ 23x6/ 23x6
C2. Punches – uderzenia z hantlami
T1: 7x8 / 7x8 /7x8
T2: 7x7 / 7x7 /7x7
T3: 7x6 / 7x6 /7x6 - ciężaru nie dołoże ale ruch dłuższy
C3. Rolowanie sztangi
T1: ~18/ ~18/~18
T2: ~20/ ~19/~19
T3: ~20/ ~19/~19

+10min wolne cardio pod górkę 11stopni
+ Cardio Acceleration po 45sek między seriami

***Suplementacja**
w ciągu dnia: witaminy , witD

Przed treningiem

-coffeina 130mg
-beta Alanina 2g
-kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- BCCA ATLETA – 5g (1 porcja)

W trakcie treningu:

- gainera ATLETA –60g (1,5 porcja)
- bcca ATLETA – 5g (1 porcja)
- bcca+glutamina ATLETA –5g (1 porcja )

Po treningu siłowym
- beta ala 2g
- kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- gainer ATLETA - 15g (1 porcja )

***Dieta***
Szama: 12,00-22,00
Post : 14h

dostarczono 2 347,4 kcal b: 155,7 g (26,5%) w: 276,1 g (47,1%) t: 68,9 g (26,4%)
założenie DT : ~2360 ; B 155g , W 260g, T: 80

***Posiłki***

1) godz. 12:00
serek
orzechy
warzywa

2) godz: 15:00
jajka x 3
warzywa
mozarella
olej lniany

TRENING
(suple na treningu: gainer, bcaa, kreatyna)

3) godz: 19:20
dorsz
bataty
buraki
marchewa
ogórek
keczup

banan
2x brzoskiwnia ciasteczkowa
kakao

4) godz: 22:00
mięso z piersi kury
kasza gryczana
koncentrat pomidorowy
papryka
burak
ogórek

jabłko

Natala jeśli czujesz ze siła w pierwszych trzech seriach jest duża a ciężar ciut za mały to w następnej "trójce" dołóż po 0.5-1kg i śmiało do góry
Wave loading...
W WL poszło 8 serii czy to literówka?
...to samo z frontami ostatnia seria T2 60X3 T3.60X1 ...REGRES NIE PROGRES
Jedziesz dalej...

doloże jakby co.
WL było 6 serii, cos źle skopiowałam.
Tylko że w T2 pierwsza trójka była slabsza


Zmieniony przez - natalijka w dniu 2016-08-04 11:04:12

TEST RYWALIZACJA ATLETA
natalijka
Dzień 03.08.2016r
tydzień 7
DT – środa

Dobrze weszło, w mc maiłam moment kryzysowy w 5ej serii.
97kg miało iść razy 3powtórzenia, zrobiłam 2 powtórzenia, i... tzreciego nie mogłam...
zrobiłam pazue 5-6sek, zebrałam się w sobie i jakoś wycisnełam to ostatnie powtórzenie.
Dość ambicjonalnie podeszłam do tego treningu

***Trening ****
godz: 17:00-18:00

A. Overhead rear lunge – alternating - Wykroki do tyłu z trzymaniem sztangi nad głową
T1: 30 x8/ 30 x8
T2: 30 x8/ 32 x8
T3: 32 x8/ 32 x8
B. Conventional barbell deadlift - MC
T1: 80x8/ 85x 6 / 87x4/ 85x8 / 82x6 / 80x4
T2: 82x7/ 84x 5 / 88x4/ 87x3 / 82x7/ 84x 5 / 88x4/ 87x3
T2: 92x6/ 95x 3 / 97x1 / 95x6/ 97x 3 / 99x1
C. Glute-ham raise - AMRAP
T1: ~12 / ~12 /~12 / - niepełne i z odbicem sie od podłogi lub piłk
T2: ~12 / ~12 /~12 / - niepełne i z odbicem sie od podłogi lub piłki
T3: ~14 / ~14 /~14 / - z pomoca piłki szwajcarskiej
D.Swissball leg curl – single leg if able; hold & squeeze contraction for 3s - Uginanie nóg na piłce szwajcarskiej - AMRAP
T1: ~14 / ~14/ ~15
T2: ~10 / ~10/ ~10
T3: ~14 / ~14/ ~14
E. Plank – feet on bench; forearms on swissball - Planki , ręce na piłce, stopy na ławce - ALAP
T1: ~40 / ~40 / ~40 - nie patrzyłam na zagarek, ale pewnie z 40sek było
T2: ~40 / ~40 / ~40 - nie patrzyłam na zagarek, ale pewnie z 40sek było
T3: ~40 / ~40 / ~40 - nie patrzyłam na zagarek :P

+10min wolne cardio pod górkę 11stopni
+ Cardio Acceleration po 40 sek między seriami

***Suplementacja**
w ciągu dnia: witaminy , witD

Przed treningiem

-coffeina 130mg
-beta Alanina 2g
-kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- BCCA ATLETA – 5g (1 porcja)

Na treningu
- beta ala 2g
- kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji )
- gainer ATLETA - 15g (1 porcja )

Po treningu:

- gainera ATLETA –60g (1,5 porcja)
- bcca ATLETA – 5g (1 porcja)
- bcca+glutamina ATLETA –5g (1 porcja )


***Dieta***
Szama: 12,00-22,00
Post : 14h

dostarczono 2 368,4 kcal b: 163,8 g (27,7%) w: 259,6 g (43,8%) t: 75,0 g (28,5%)
założenie DT : ~2360 ; B 155g , W 260g, T: 80

***Posiłki***

1) godz. 12:00
łosoś
ser mozarella
oliwki
warzywa

2) godz: 15:00
jajka
ser biały
warzywa
olej lniany

TRENING
(suple na treningu: gainer, bcaa, kreatyna)

3) godz: 19:00
pierś z kury
przecier pomidoropwy
cebula
szpinak
marchew

kasza jaglana
banan
kakao

4) godz: 22:00
mięso z piersi
szpinak
kasza gryczana

jabłko
sliwki















Zmieniony przez - natalijka w dniu 2016-08-04 12:36:22

natalijka

T2: 92x6/ 95x 3 / 97x1 / 95x6/ 97x 3 / 99x1

O to chodziło...przy MC każdy rep startujesz od zera czyli sztanga do ziemi ...reset chwytu ...kalibracja postawy i w górę itd.

3 treningi pod rząd? Nie robisz dnia przerwy?

Czy to juz koniec testu czy szansa na przedłużenie...? Fajnie by było gdyby sponsor przedłużył test do 12 tyg...bo siedem tyg. to tylko rozdrażnienie a nie test......trzymam kciuki

kuba1110

natalijka

T2: 92x6/ 95x 3 / 97x1 / 95x6/ 97x 3 / 99x1

O to chodziło...przy MC każdy rep startujesz od zera czyli sztanga do ziemi ...reset chwytu ...kalibracja postawy i w górę itd.

3 treningi pod rząd? Nie robisz dnia przerwy?

Czy to juz koniec testu czy szansa na przedłużenie...? Fajnie by było gdyby sponsor przedłużył test do 12 tyg...bo siedem tyg. to tylko rozdrażnienie a nie test......trzymam kciuki

no odkładma sztange, przekładam ręce, i podnosze znów.

W tym tyg wyjatkowo 3treningi pod rząd, dzień off (plus bieganie , czyli dziś), 1 dzień treningowy , 2 dni off
inaczej nie dam rady w tym tyg

sama bym chciała dłużej,. będzie więcej niz 7tyg, ale jak długo to jeszcze kwestia do ustalenia z ATletą :)

zbijam na bieganie

Trening 4.08.2016

Barki + Brzuch (
1. Wyciskanie na Smithie przed twarzą 5s 20,15,10 , 10, 10
2. Unoszenie drążka wyciągu dolnego do brody 4s. 20,15,10 + 1s maks pow.
3. Unoszenie sztangielek na boki siedząc na ławce 4s. 20,15,12 + 1s Drop-Set
4. Przyciąganie linek do czoła 4s. 12-20x + Wyciskanie na maszynie do barków 4s. 10x
5. Unoszenie nóg wisząc na drążku 15-20x + Allahy 12-15x 4s.
6. Brzuszki z wynoszeniem obciążenia nad głowę 3s. Max

Dieta

Posiłek 1-omlet
5 jajek, 30g ATLETA 100% WHEY PROTEIN, mąka ryżowa 70g, 30g rodzynek, 30g wpi, łyżka dżemu, jogurt naturalny 150g



Posiłek 2- Makaron z serem
100g makaronu durum, 175g twarogu półtłustego, 2 brzoskiwnie





Posiłek 2,3,4-indyk z ryżem

300 ryżu basmati, 800g filetu z indyka, 200g ananasa.



Posiłek 6-jajecznica
5 jajek+wędlina 100g, 20g masła, 100g pieczywa






Suplementacja:

ATLETA 100% WHEY PROTEIN 2kg (do omleta)


Zmieniony przez - TheMateusz997 w dniu 2016-08-04 18:58:32