Diet redukcyjna do oceny, 133kg

Cześć

Potrzebuję waszej pomocy gdyz skonczyly mi się już pomysly, tzn nie wiem gdzie popełniam bład.

Generalnie mam spora nadwagę, masa mięśniowa jest ale pod tłuszczem. Od prawie roku regularnie tzn co 2-3 dni chodzę na siłownię(1.5-2h) pracujac głównie nad klata - chciałbym sie "pozbyć cycków". Wcześniej przez 2 lata co 2-3 dni biegałem po minimum 45min co dawalo niecałe 7km. Problem w tym że głównie tracę wodę z orgaznimu a efektów wizualnych jak i objętościowych brak -wiem że skoro ponad 30 lat jest "gruby" to z dnia na dzien kulturysta nie bede.

Jednym z problemów jest podrzeranie nocne = brak snu. Jak coś zjem (slodkie lub konkret) to raczej budze sie dopiero rano ale poranek jest bardzo ciężki - gorzej niż na kacu.
Zdrowe odrzywianie myslę że jest (zrzut poniżej).

Do tej pory plan był taki by przybrać na masie mięśniowej (podczas cwiczeń rownież spala sie tłuszcz) a potem przeprowadzić redukcję a nastepnie odbudowac spalone mięśnie, tyle tylko ze ja nie rosnę.

Praca siedzaca umyslowa - 8h.
Siłownia możliwa dopiero po 22:00

Wiek: 34
Waga: 133
Wzrost: 182
Aktywność: trening siłowy co 2-3dni po 1.5-2h głownie klata, biceps
Cel: pozbyć się cycków i brzucha
Suplementy dziennie: izolat bialka serwatki (70g), bcaa(10g), omega3 x2, booster testoteronu x1, spalacz cutting edge x1.

mam nadzieję że zawarłem istotne informacje.




cos sie ankieta rozjechala :(


Zmieniony przez - nash5009 w dniu 2016-08-01 14:33:13

To nie kwestia tego czy przeszkadza w sensie smakowym a zdrowotnym. Nie musi być codziennie coś innego. Można np 2 dni to samo i tak co 2, czy 3 dni zmiana.

Zdecydowania zła dieta. W zasadzie jest to głodówka, dlatego problemy z podjadaniem etc. Za mało kaloryczność, za mało wszystkiego. Dieta powinna być ułożona tak: 2g białka na 1kg masy ciała, 1g tłuszczu na 1kg masy i reszta węgle.
Poprawnie wylicz swoje zapotrzebowanie: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Jeżeli masz dużo tkanki tłuszczowej to polecam jedynie redukcje, traci się na wadze dzięki ujemnemu bilansowi kalorycznemu, dlatego jednoczesne budowanie masy i spalanie tłuszczu jest niemożliwe. Oczywiście podczas masy może być efekt odtłuszczenia, ale to dlatego, że zyskujesz beztłuszczową masę ciała, a przy dobrej diecie przyrost tłuszczu wtedy jest znikomy.


Zmieniony przez - Yurati w dniu 2016-08-01 14:45:57

wyglada na to że przypadkiem dobrze okresiłem dzienne zapotrzebowanie

BMR TEA TEF NEAT TDEE
2138 296 274 300 3008

No ok... skoro powinienem spożywać 3008 kcal to trudno mi było zjeść za dnia wiecej niż 2000kcal to na logikę był duży deficyt kaloryczny wieć powinienem chudnać a tak nie jest. Czy może jest coś o czym nie wiem?


Zmieniony przez - nash5009 w dniu 2016-08-01 15:50:34

Jeśli masz zbyt duży deficyt kaloryczny to organizm zaczyna się bronić, przed za małą ilością dostarczonej energii. Efekt może być nie tylko zerowy (waga stoi w miejscu), ale również można przybrać delikatnie na wadze.
Nie mówiąc już o skutkach zdrowotnych dla organizmu.

Żadna głodówka nie była i nie jest dobra i zdrowa dla organizmu.

Kalorie należy odejmować stopniowo, żeby dla organizmu nie było szoku.

J/w
Za duzy deficyt kaloryczny. Poczytaj jak ulozyc diete na forum, jak powinna byc skomponowana i wstaw.

ok dzis ułożę menu na cały dzień , boję sie tylko 2 sytuacji
1) teraz jadałem (akurat tu jest wklejone 1400cal) z reguly okolo 1800-1900 kcal ale objetosciowo o wychodziło strasznie dużo - chodzi o ryz i kuraka - jakies pomysly?
2) strach przed przybieraniem na wadze - bo skoro teraz jadłem połowę tego co powinienem i tyłem to co bedzie jak zacznę jeść 2x tyle

menu mam ułożyć pod dzienne zapotrzebowanie czyli okolo 3008kcal? i tego sie trzymac? czy obciac 200kcal?
jak wspomnialem wcześniej potrzebuję rzucić spory nadmiar tłuszczu ale także coś "urosnać" - sytuacja idealna

wpominaliście żeby B/T/W = 2g/1g/no limit .... a czy może nie lepiej 40%/30%/30%?=300g/225g/100g ?



Zmieniony przez - nash5009 w dniu 2016-08-02 10:20:39

nie jest to jeszcze 3000kcal ale prosiłbym o poprawki/sugestie/ukierunkowanie

po godzinie 21:00 trening siłowy + 30-40 min marszu/truchtu z 70% HRmax = 128






Zmieniony przez - nash5009 w dniu 2016-08-02 12:45:19

Suchej kury z ryżem nie da się zjeść dużo, przynajmniej ja nie mogę. Zamień mięso na bardziej tłuste, nawet udka z kurczaka będą lepsze, ale przecież może być karkówka - mała objętość dużo kcal, no wszystkie mięsa, tłuste ryby. Kasze i ryże sa lepsze jakościowo, ale jeśli masz problem ze zjedzeniem odpowiedniej ilości - możesz spróbować zastąpić makaronem, jest bardziej przetworzony, ale łatwiej zjeść go więcej. Mnie osobiście dużo łatwiej zjeśc mięso duszone, w jakimś sosie warzywnym, czy mleku kokosowym (curry jakieś) niż filet z patelni. Jest sezon, daj świeże owoce i poczytaj skład żurawiny suszonej - widziałam kiedyś taki: 40 % żurawina, reszta cukier plus olej. W moim przypadku także odzywka białkowa hamuje łaknienie, więc może spróbuj odstawić/ zmniejszyć ilość, dodać np. do omleta, tylko dla smaku. Jeśli faktycznie jadłeś 1400 kcal, to podbicie jednorazowo o ponad 1k kcal może byc obciążeniem dla przewodu pokarmowego, więc obserwuj,i ewentualnie dodawaj 500, za kilka dni znowu 500.


ja tu pisze, żeby ograniczyć odzywkę, a Ty jej dodajesz. 100 g białka w proszku, to zdecydowanie za dużo


Zmieniony przez - deja vu w dniu 2016-08-02 12:46:37

Zmieniony przez - deja vu w dniu 2016-08-02 12:47:42

dzieki za rady, wiekszajac liczbę posiłków juz zauwazyłem ze metabolizm przyspieszył choćby po fakcie wypróżniania się 2 razy dziennie.

Metabolizm i wypróżnianie to nie sa pojęcia tożsame. Dołożyłeś kcal, to i treści jelitowej jest więcej. Ilość posiłków nie ma znaczenia, układasz na tyle, na ile Ci wygodnie, ja mam optymalnie 4, przy 5 chodzę głodna, zła i nie mam czasu na nic poza żarciem.

kurde, enter w w szybkiej odp powoduje wyslanie wiadomosci - masakra

Tak, dorzucilem odrzywkę bo nie wiem gdzie coś dorzucić w postaci białka, musialbym w kazdym daniu zwiekszyc prawie dwukrotnie ilosc kuraka by osiagnac taka ilosc jak potrzebuje. Dlatego pisze na forum z prosba o pomoc sugestie.. gdzie co dodac, odjac , zastapic.

jak menu bedzie poprawnie skomponowane napewno pomysle o polaczeniu dań by z 7 posiłków zrobić z 4-5 - mam ten komfort ze w robocie przypilnuje godziny na papu, ale juz po robocie ciezko




Zmieniony przez - nash5009 w dniu 2016-08-02 13:09:26