pomoc przy planie treningowym

Witam,
chciałbym uzyskać pomoc przy planie treningowym. Dietę całą mam, trzymam, więc z tym problemu nie będzie. Jak brakuje mi dziennie białka uzupełniam WPC z Ostrovitu, z rana biorę Gainera Iron Mass 20, a przedtreningowo biorę BCAA z Activlabu. Problem leży w tym, że trening zawsze kojarzy mi się z zakwasami - i właśnie ich nie mam. Jedynie po klatce piersiowej i tricepsie, ponieważ dobijam się pompkami. Natomiast po barkach+przedramionach lub plecach+bicepsach ledwo co czuję. Niby na treningu przy niektórych ćwiczeniach już nie daje rady, ale mimo to się nie katuje. (spodziewam się pytań "gdzie nogi?" - mam martwicę kolan, co wyklucza mi praktycznie wszystkie ćwiczenia - nie będę mógł ich robić). Niżej podaje mój plan treningowy i kilka pytań.

KLATKA 12+10+10+8+IZOMETRYCZNE
1. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 8 [12kg]
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8 [12kg]
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 [7kg]
4. ROZPIĘTKI W SIADZIE 4 [7kg]
5. POMPKI Z OBCIĄŻENIEM [2kg]

TRICEPS 12+10+10+8+IZOMETRYCZNE
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELKI W SIADZIE (ZZA GŁOWY) 6 [9,5kg]
2. PRZENOSZENIE SZTANGIELEK W SIADZIE (ZZA GŁOWY) 6 [9,5kg]
3. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELEK W LEŻENIU 4 [7kg]
4. POMPKI W WĄSKIM ROZSTAWIE RĄK
5. POMPKI W PODPORZE TYŁEM (DIPSY)

BRZUCH 20+MAXIMUM+IZOMETRYCZNE
1. NAPRZEMIENNE RUCHY NÓG W PIONIE
2. PLANK
3. SCYZORYKI
4. HOLLOW BODY
5. ROWEREK
6. DOTYKANIE KOSTEK
7. PLANK (Z PRZENOSZENIEM RĘKI NA SKOŚNE)
8. SPIĘCIA BRZUCHA JAK DO BRZUSZKA (Z WYCIĄGNIĘCIEM RĄK DO GÓRY)
9. WYNOSZENIE NÓG

PLECY 15+12+10+8
1. WZNOSY BARKÓW Z SZTANGIELKAMI 8 [12kg]
2. WIOSŁOWANIE STOJĄC 4 [7kg]
3. GRZBIETY Z OBCIĄŻENIEM [2,5kg]
4. EKSPANDER
5. SUPERMAN

BICEPS 16+14+12+12+IZOMETRYCZNE
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4 [7kg]
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4 [7kg]
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 [7kg]
4. J.W. (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4 [7kg]
5. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 [7kg]

BARKI 20+18+16+14
1. WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC 4 [7kg]
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA STOJĄC 4 [7kg]
3. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI (POJEDYNCZO) 4 [7kg]
4. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA (MOTYLEK SIEDZĄC) 2 [4,5kg]
5. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 2 [4,5kg]

PRZEDRAMIONA 24+20+18+16+IZOMETRYCZNE
1. UNOSZENIE SZTANGIELKI LEŻĄC NA BRZUCHU W PODPORZE 6 [9,5kg]
2. OBRACANIE SZTANGIELEK W DŁONI 4 [7kg]
3. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 4 [7kg]
4. UNOSZENIE SZTANGIELEK NACHWYTEM ZE ZGIĘTYMI ŁOKCIAMI 2 [4,5kg]
5. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 0 [2kg]
6. ĆWICZENIE ZE ŚCISKACZAMI
_______________________________________________________________________________
PONIEDZIAŁEK POMPKI NORMALNE 3x15+PODCIĄGNIĘCIE NACHWYTEM SZEROKO 3x2
WTOREK KLATA+TRICEPS+BRZUCH
ŚRODA ---
CZWARTEK PLECY+BICEPS+BRZUCH
PIĄTEK POMPKI WĄSKIE 3x15+PODCIĄGNIĘCIE PODCHWYTEM SZEROKO 3x2
SOBOTA BARKI+PRZEDRAMIONA+BRZUCH
NIEDZIELA BRZUCH+POMPKI SZEROKIE 3x15+PODCIĄGNIĘCIE PODCHWYTEM WĄSKO 3x3
_______________________________________________________________________________
Pytania:
1. Co zmienić w treningu? (obciążenie/ćwiczenia/serie/powtórzenia)
2. Czy jest sens w dni nietreningowe robić te pompki i podciągnięcia, jak jest wyżej rozpisane?
3. Czy jest sens ćwiczyć 4 razy w tygodniu? w niedzielę bym coś dorzucił
4. Czy mogę "dobijać" się jakimś ćwiczeniem po treningu, żeby maksymalnie zmęczyć mięsień? Np przy bicepsie walnę do maksimum na koniec UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM, na tricka francuzy itd.
5. Gainer lepiej brać z rana, czy po treningu?

DODAM, ŻE ĆWICZĘ W DOMU - MAM DOSTĘP DO SZTANGIELEK 2kg, 4,5kg, 7kg, 9,5kg, 12kg, ŁAWKI POZIOMEJ, DRĄŻKA I EKSPANDERA.

z góry dziękuję :)


Zmieniony przez - jocky494 w dniu 2016-07-29 14:26:35

Dla mnie osobiście plan do niczego , przeładowany

1. wszystko
2. nie
3. zależy
4. po co
5. po treningu
i najważniejsze
ANKIETA Działu

Wiek : 15 lat
Waga : 65 kg
Wzrost : 178cm
Staż treningowy: 2 miesiące "siłownia", 5 lat lekkoatletyka
Obwód pasa 77 cm
Obwód klaty: 95 cm
Obwód uda: 46 cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): lekkoatletyka (aktualnie tylko trucht 6 razy w tygodniu)
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : ---
Stan zdrowia: bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: lekkoatletyka, siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : bcaa, gainer, białko
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: b160 w200 t55
Wrażliwość na stymulanty: ---
Możliwosci finansowe: 100-200 zł
Cel/problem/opis: Przybranie na masie mięśniowej


Zmieniony przez - jocky494 w dniu 2016-07-29 14:52:37

tu nie ma co wymyślać tylko brać klasyczny sprawdzony FBW

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Chłopaki dobrze radzą jesteś młody a już piszesz plan kompletnie nie nadający się pod Ciebie, Ułoż FBW na podstawie podanego linku i daj do kontroli potem ciesz sie efektami