oLkerss
Cześć, zgłaszam sie do Was o pomoc. Mianowicie potrzebuje pomocy przy z modyfikowaniu mojego mezocyklu/planu treningowego na okres 3 miesięcy. Najpierw pokaże Wam plan, przedstawie diete oraz cel. Pytania zadam na samym końcu :) Zaczynamy !
Mój staż treningowy na siłowni to 3 lata z przerwami, trening zazwyczaj był ustalany na trening ogólnorozwojowy ze względu na to, że trenuje wyczynowo koszykówkę.
W czerwcu 2013 zmienił on swoją formę na typowo hipertroficzny, izolowany co było spowodowane chęcią przybrania masy. Wynik satysfakcjonujący - do listopada waga wzrosła od 88 kg (czerwiec) do 103 kg (listopad) . Dodam, że kaloryczność diety była chyba na poziomie 4200 - 4300 kcal z przewagą węglowodanów i białek z ujmą dla tłuszczy.
Od grudnia zdecydowałem przejść na trening 5x5, ukierunkowany na siłe, do dzisiaj jade tym samym planem, niezmiennie , wyniki po 3 miesiącach : Back squat : 150 kg x1 (130 x 5 ) , MC (150kg x5) (technika do poprawy) , Military Press (60 kg x 5) , Bench press : 105 kg x 1 (95 x 5) , Rows : 100 kg x 5 , Power Clean : 80 kg x 5 ( technika do poprawy) , wyciskanie sztangi biceps 50kg x 3 . Wyniki uważam za niestety słabe, raczej nie ma sie czym chwalić, napisałem abyście mieli lepszy zarys sytuacji.
Teraz Plan, którym jade od 3 miesięcy :
Trening A :
1.Squat
2.Bench press
3.Rows
4.Power Clean
5.Pompki na poręczach
6. Podstawowy wzorzec ruchowy - "ścinanie drzewa" (wyciąg górny)
7.brzuch siłowo
8.łydki
Trening B :
1. Squat
2. Military Press
3.Podciąganie
4. Biceps wyciskanei
5. PWR - " skręty tułowia" (imitacja zamachu) wyciąg dolny
6. MC
7. brzuch
8. łydki
System A-B-A , B-A-B
Jak wygląda przegląd tygodnia? Pon - siła , wt - 5 km bieg, śr - siła, czwartek - rest , piątek 5 km bieg, sobota- siła + rozbieganie , niedziela - odnowa biologicza. Mezocykl : 2 tyg siła, 2 tyg moc/dynamika na zmiane.
Tak to wygląda, ze względu, że szybko zakończyłem sezon.. Teraz do rzeczy :
Zdaje sobie sprawę, że jest to całkowicie spierdzielony plan, nieprzemyślany i tak dalej chociażby ze względu na słabą regeneracje pleców. Tutaj pojawiają się następujące pytania :
1.Jak zmodyfikować plan, aby nie robić na każdym treningu Squatów, wydaje mi się, że to samobójstwo
2. Jak dodać do tego planu ćwiczenia hipertroficzne, czy jest w ogóle sens?
Prosze Was o być może dodanie nowych ćwiczeń, innowacji czy też innych pomysłów aby zwiększyć efektywność tego planu.
Moim celem jest dalej progresja siły jednak w mniejszym stopniu, ponieważ chce aby dynamika wzrosła razem z mocą. Być może jeszcze zyskanie troche jeszcze więcej mięśnia bez tłuszczowego :)
Przepraszam za chaos, i bardzo Was jeszcze raz proszę o pomoc w tej sprawie :)
Pozdrawiam
Mój staż treningowy na siłowni to 3 lata z przerwami, trening zazwyczaj był ustalany na trening ogólnorozwojowy ze względu na to, że trenuje wyczynowo koszykówkę.
W czerwcu 2013 zmienił on swoją formę na typowo hipertroficzny, izolowany co było spowodowane chęcią przybrania masy. Wynik satysfakcjonujący - do listopada waga wzrosła od 88 kg (czerwiec) do 103 kg (listopad) . Dodam, że kaloryczność diety była chyba na poziomie 4200 - 4300 kcal z przewagą węglowodanów i białek z ujmą dla tłuszczy.
Od grudnia zdecydowałem przejść na trening 5x5, ukierunkowany na siłe, do dzisiaj jade tym samym planem, niezmiennie , wyniki po 3 miesiącach : Back squat : 150 kg x1 (130 x 5 ) , MC (150kg x5) (technika do poprawy) , Military Press (60 kg x 5) , Bench press : 105 kg x 1 (95 x 5) , Rows : 100 kg x 5 , Power Clean : 80 kg x 5 ( technika do poprawy) , wyciskanie sztangi biceps 50kg x 3 . Wyniki uważam za niestety słabe, raczej nie ma sie czym chwalić, napisałem abyście mieli lepszy zarys sytuacji.
Teraz Plan, którym jade od 3 miesięcy :
Trening A :
1.Squat
2.Bench press
3.Rows
4.Power Clean
5.Pompki na poręczach
6. Podstawowy wzorzec ruchowy - "ścinanie drzewa" (wyciąg górny)
7.brzuch siłowo
8.łydki
Trening B :
1. Squat
2. Military Press
3.Podciąganie
4. Biceps wyciskanei
5. PWR - " skręty tułowia" (imitacja zamachu) wyciąg dolny
6. MC
7. brzuch
8. łydki
System A-B-A , B-A-B
Jak wygląda przegląd tygodnia? Pon - siła , wt - 5 km bieg, śr - siła, czwartek - rest , piątek 5 km bieg, sobota- siła + rozbieganie , niedziela - odnowa biologicza. Mezocykl : 2 tyg siła, 2 tyg moc/dynamika na zmiane.
Tak to wygląda, ze względu, że szybko zakończyłem sezon.. Teraz do rzeczy :
Zdaje sobie sprawę, że jest to całkowicie spierdzielony plan, nieprzemyślany i tak dalej chociażby ze względu na słabą regeneracje pleców. Tutaj pojawiają się następujące pytania :
1.Jak zmodyfikować plan, aby nie robić na każdym treningu Squatów, wydaje mi się, że to samobójstwo
2. Jak dodać do tego planu ćwiczenia hipertroficzne, czy jest w ogóle sens?
Prosze Was o być może dodanie nowych ćwiczeń, innowacji czy też innych pomysłów aby zwiększyć efektywność tego planu.
Moim celem jest dalej progresja siły jednak w mniejszym stopniu, ponieważ chce aby dynamika wzrosła razem z mocą. Być może jeszcze zyskanie troche jeszcze więcej mięśnia bez tłuszczowego :)
Przepraszam za chaos, i bardzo Was jeszcze raz proszę o pomoc w tej sprawie :)
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
booobi82
