Założenia są takie
fbw 5-10-15. W każdym ćwiczeniu ciężar dobrany tak żeby móc wykonać założoną liczbę powtórzeń. Jeśli możemy wykonać więcej niż założone, ciężar jest za mały. Co tydzień zwiększamy obciążenie. Jeśli nie możemy wykonać założonej liczby powt. W kolejnych tygodniach nie dokładamy obciążenia, tylko ciśniemy aż wykonamy tyle ile zamierzaliśmy.
W ciężarach trzeba zrobić regres, bo jak zaczniemy od maksów ciężko nam będzie robić postępy. do każdego ćwiczenia.
Poniedziałek 15 powt. dwie serie rozgrzewkowe
Środa 10 powt. trzy serie rozgrzewkowe
Piątek 5 powt cztery serie rozgrzewkowe
Przysiad 15-65 kg, 10-82 kg, 5-92 kg
Martwy 15-92 kg, 10-107 kg, 5-120 kg
Podciąganie 15-cc 10-10 kg, 5-16 kg
WL 15-52 kg, 10-62 kg, 5-72 kg
Dipsy 15-5 kg, 10-10 kg, 5-20 kg
Wycisk hantla w skos 25 kg max powt
Tric różne ćwicz
Wiosło 15-72 kg, 10-82 kg, 5-92 kg
Bic pod 15-30 kg, 10-35 kg, 5-40 kg
Bic nach 15-28 kg, 10-32 kg, 5-35 kg
Przed różne ćwiczenia max powt
Pompki na r 2,3,4 serie max powt.
MP 15-35 kg, 10-40 kg. 5-45 kg
Podciąg szt. do bro 15-38 kg, 10-45 kg, 50 kg
Unosze. h. w opadz
Łydki wspięcia w siadzie 115 kg max powt.
Brzuch różne ćwicz.
Tak w skrócie. Jak widać ciężary nie powalają, jak pisałem wszelkiego rodzaju wyciskania kiepsko mi idą.
masti
remcyk
_Szajba_
jsdolan5
