Plan treningowy do oceny

Witam ułożyłem sobie na początek taki plan treningowy na zbudowanie masy i proszę o ocenę:

Poniedziałek (klatka+przedramię):

-pompki klasyczne 3 x max
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x10
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 3x10
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół 3x10
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej/skośnej 3x12
-pomki (ręce na podwyższeniu) 2x max

- uginanie nadgarstka nachwytem 1x 20/ 3x max
- uginanie nadgarstka pochwytem 1x 20/ 3x max

środa: (triceps+biceps):

- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x 10
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 3x 10
- pompki w podporze tyłem 3x max

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x10
- uginanie ramienia w oparciu o kolano 3x10
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x10

Piątek (plecy+nogi+przedramię)

-przenoszenie sztangielki za głowę 3x10
-wiosłowanie hantlą 3x12
-wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej 3x10
-szrugusy 3x12

-wspięcia z hatnlą 3x10
-odwrotne wspięcia z hantlą 3x10
-przysiady wykroczne 3x12
-uginanie nóg ze sztangielką 3x12

- uginanie nadgarstka nachwytem 1x 20/ 3x max
- uginanie nadgarstka pochwytem 1x 20/ 3x max

Wiek: 23lata
waga 75kg
I dodam ze jestem ektomorfikiem :(

1) Abyśmy mogli precyzyjnie odpowiedzieć na twoje pytanie proszę o wypełnienie poniższej aniety:

Ankieta w dziale trening dla początkujących

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Płeć: mężczyzna
Wiek:23
Waga:około 75kg
Wzrost:178cm
Cel treningu: masa mięśniowa
Staż treningowy: brak,cwiczylem tylko tak pompki brzuszki i pod ciągnięcia
Inne sporty: piłka nożna,trening 2x w tygodniu
Dostep do sprzętu:hantle 2x20kg,ławka regulowana
Dieta:brak,szukam i jeśli ktoś jakąś poleci BD bardzo wdzięczny.
Przeciwwskazania:brak,co prawda jestem po 4tyg kontuzji kolana ale wszystko w miarę w porządku choć staralem się przy planie nie brać ciężkich ćwiczeń na kolana
Zażywane suplementy: kupilem bo kolega mi polecił odzywke węglowodanowo białkową profit mass
Ostatnio przerabiany plan: brak
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach: nie sprawdzalem ale pracuje na budowie co prawda wyciskalem sztange u kuzyna tez bez ćwiczeń tak rok temu to 60kg dawalem rade na 10powtorzen

Przepraszam za mała liczbę szczegółów ale dopiero zaczynam i proszę o pomoc :)

Nie masz zadnego gryfu nic nic? Tylko te dwie hantle?

Ja bym jednak zalecil inna metode treningowa. Taki klasyczny split nie sprawdza sie niestety na poczatku

Nie mam, myśle zakupić za tydz, dwa jak przyjdzie kasa z wypłaty.
Musi akurat FBW być na początek? :/


Zmieniony przez - sin1411 w dniu 2016-07-17 19:43:27

Słuchaj ja Cię do niczego nie zmuszam, poprostu podaję Ci najlepsze rozwiązanie