Poniedziałek (klatka+przedramię):
-pompki klasyczne 3 x max
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x10
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 3x10
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół 3x10
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej/skośnej 3x12
-pomki (ręce na podwyższeniu) 2x max
- uginanie nadgarstka nachwytem 1x 20/ 3x max
- uginanie nadgarstka pochwytem 1x 20/ 3x max
środa: (triceps+biceps):
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x 10
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 3x 10
- pompki w podporze tyłem 3x max
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x10
- uginanie ramienia w oparciu o kolano 3x10
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x10
Piątek (plecy+nogi+przedramię)
-przenoszenie sztangielki za głowę 3x10
-wiosłowanie hantlą 3x12
-wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej 3x10
-szrugusy 3x12
-wspięcia z hatnlą 3x10
-odwrotne wspięcia z hantlą 3x10
-przysiady wykroczne 3x12
-uginanie nóg ze sztangielką 3x12
- uginanie nadgarstka nachwytem 1x 20/ 3x max
- uginanie nadgarstka pochwytem 1x 20/ 3x max
Wiek: 23lata
waga 75kg
I dodam ze jestem ektomorfikiem :(