3 Dniowy plan do oceny

Witam! Od 6 miesięcy trenuje planem FBW i doszedłem do momentu w którym nie jestem w stanie dodać ani jednego kg więcej w ćwiczeniach, postanowiłem więc przetestować nowy plan, który sam ułożyłem. Chciałbym usłyszeć waszą opinię na temat moje nowego planu.

3 dniowy plan split

Poniedziałek: Klata, triceps, brzuch
Środa: Plecy, biceps, przedramiona
Sobota: Nogi, barki, Kaptury
60% aktualnego ciężaru
Progresja:
+2,5kg co tydzień: Klata, nogi, plecy
+1kg co tydzień: pozostałe partie
Co 5 tygodni deload: -40% ciężaru
Manipulacja objętością treningu przy stagnacji

Poniedziałek:
Klata:
Wyciskanie na płaskiej 5 x 5
Wyciskanie skos 5 x 5
Rozpiętki 5 x 5
Triceps:
Francuzy 3 x 8
Pompki na poręczach 4 x 8
Wyciskanie wąskim chwytem 5 x 5
Brzuch:
3 x 10 wznosy nóg
3 x 10 allahy

Środa:
Plecy:
Martwy ciąg 5 x 5
Podciąganie nachwytem 5x5
Wiosłowanie 4 x 8
Biceps:
Uginanie ramion sztangą 4 x 8
Uginanie ramion hantlami na modlitewniku 3 x 8
Uginanie młotkiem 4 x 8
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem 3 x 10

Sobota:
Nogi:
Przysiad 5 x 5
Suwnica 5 x 5
Uginanie nóg siedząc 4 x 8
Wspięcia na palcach 4 x 8
Barki:
OHP 5 x 5
Unoszenie bokiem 4 x 8
Face Pull 3 x 8
Unoszenie w przód 3 x 8
Kaptury:
Szrugsy 4 x 8

Tak, jeśli zastosujesz rady Virena. W ćwiczeniach głównych zacznij od rampy po 8 p , po kilku tygodniach zejdź na 6p i później dopiero na piątki.

Masz tylko 3 dni treningowe?

Połączenie nogi + barki nie jest optymalne.

Jakie masz wyniki siłowe w podstawowych ćwiczeniach?
Masz jakieś problemy zdrowotne?
Dlaczego zastosowałeś 5x5?


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-07-13 13:23:40

Tak, tylko 3
WL - 85kg x 1
MC - 145kg x 1
Przysiad 130 kg x 1

Brak jakiś dolegliwości
Myślę ze 5x5 jest optymalne pod trening, którego celem jest zwiększenie siły




Zmieniony przez - kisiel75311 w dniu 2016-07-13 13:41:53

Na 3 dni to jakieś push/pull, push/pull/nogi albo góra/dól ale na pewno nie połączenie nogi + barki.

5x5 można dać w głównych ćwiczeniach czyli przysiad/mc/wyciskanie,w reszcie dałbym normalnie.
A ćwiczenia izolowane typu rozpiętki po 5 powtórzeń to prosta droga do kontuzji, nie o ciężar w takich ćwiczeniach chodzi.

Dzięki za sugestie, na razie mimo wszystko przetestuje ten plan tak do drugiego deload'u, zobacze jak z progresją, oczywiście zmienię rozpiętki do 3 x 8. Rozumiem ze co do doboru ćwiczeń i ich kolejności nie ma zastrzeżeń, połączenie nogi + barki wynikło z faktu iż mam tylko 3 dni treningowe i nie mogłem znaleźć sensowniejszego rozwiązania.

Plan ogólnie jest słaby, szczególnie jeżeli chodzi o aspekt siłowy, to, że dasz "siłowe" zakresy powtórzeń nie tworzy z treningu planu siłowego.

Na 3 dni jest dużo więcej sensownych rozwiązań, chociażby push/pull, push/pull/nogi, przód/tył, góra/dół, klata + przód/bok barków + triceps, plecy+tył barków + biceps, nogi osobno i jeszcze kilka by się znalazło.

Masz tyle samo ćwiczeń na biceps co na plecy gdzie biceps jest jedną z najmniejszych partii.
4 ćwiczenia na barki, 3 na nogi, tył uda praktycznie nie istnieje w tym planie.

Zastosowałeś 5x5 dla klasycznego siłowego FBW, który jest oparty na samych podstawach do splitu gdzie masz ćwiczenia izolowane, moim zdaniem to nie zda takiego egzaminu o jakim myślisz.

Inną kwestią jest to, że na typowy trening pod siłę jest za wczesnie.

Ale zrobisz jak uważasz, powodzenia!


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-07-13 14:12:45

Dzięki za pomoc od osoby bardziej doświadczonej ode mnie, myślę ze wykonam kilka sesji treningowych tym planem z czystej ciekawości, ale tylko kilka. Trening push/pull/legs wydaje się najbardziej sensownym i dzięki twojej wypowiedzi w niedalekiej przyszłości zacznę nim trening. :D

Jak chcesz trenować pod siłę, to weź jakiegoś gotowca. Tu bardziej chodzi o żonglowanie ciężarem, aby po dużym obciążeniu był lżejszy trening. Gdzieś widziałem nawet gotowe kalkulatory, które szacują ciężar dla poszczególnych ćwiczeń na kilka tygodni w przód.

Czyli trening siła/hiper? Z drugiej strony kolega wyżej może mieć racje ze na trening pod siłę jeszcze za wcześnie.

Nie wiem czy za wcześnie. Ja bym na pewno się za siłę w Twoim przypadku nie brał. Potrenuj z rok czasu normalnym planem, a siła i tak przybędzie.

kisiel75311

Czyli trening siła/hiper? Z drugiej strony kolega wyżej może mieć racje ze na trening pod siłę jeszcze za wcześnie.

Wystarczy zwykła progresja liniowa i rampa w ćwiczeniach głownych. Tak spokojnie można budować siłę przez kilkanaście czy nawet kilkadziesiąt pierwszych miesięcy.