Brak efektów

Witam, od 2 miesięcy, co drugi dzień, regularnie uczęszczam na siłownie. Trzymam dietę, głównie zdrowa żywność. Cały czas ćwiczę według przyklejonego tematu "Pierwszy rok treningów", niestety ale nie mam żadnych efektów tego treningu. Po sylwetce nie widać absolutnie żadnych zmian. Do tego siła nie urosła w ogóle, tyle co robiłem na maxa przed pierwszym treningiem tyle robię i teraz, (na ławeczce 2-3kg więcej, jedynie w przysiadzie widzę różnicę). Dodam jeszcze, że na ławce mój maks to 60kg przy 85kg wagi, co jest dla mnie mega powodem do wstydu, ale nie chce iść nic w górę.

Mój trening wygląda w tym momencie mniej więcej tak:
10 min rozgrzewka

1.Przysiad
2.Martwy ciąg
3.Wyciskanie ławka prosta / skośna
4.Ściąganie wyciągu górnego
5.Wyciskanie hantli nad głowę
6. Biceps na modlitewniku lub na stojąco z hantlami.

Wszędzie 5s po 10p

Do tego dokładam zawsze coś na nogi (suwnica, prostowanie nóg na maszynie)
I na koniec 20-30min interwały + 10min sauna.

Proszę o pomoc co zmienić, tak aby były widoczne efekty treningu? Strasznie demotywujący jest fakt ćwiczenia bez rezultatów.

Każdemu z trenujących na pewnym etapie jego postępy się zatrzymały lub znacząco zwolniły. Musimy pamiętać, że nasze ciało nie rozwija się tak samo cały czas liniowo, że jak jemy dobrze i trenujemy to cały czas będzie regularny progres. To tak nie działa będziemy mieć okresy gdzie wszystko będzie szło do przodu, a także takie gdzie przy teoretycznie bez zmienionych parametrów treningowych i diety progres stanie lub spowolni. To normalne zjawisko, ale u osób, które trenują regularnie.

U osób początkujących najczęściej progres jest zdecydowanie szybszy pod warunkiem, że w sposób przemyślany trenują i jedzą. W przypadku osoby początkującej jeśli nie ma progresu siłowego i sylwetkowego to źle je albo źle trenuje. Najczęściej niestety problemy są w kwestii diety. Pamiętajmy, że nie wystarczy odżywiać się zdrowo, choć to niewątpliwie dobry wstęp do trzymania diety.
Trzeba policzyć zapotrzebowanie kaloryczne, podzielić makroskładniki, ułożyć menu i go przestrzegać to właśnie w diecie tkwi przeważająca część problemów z progresem u początkujących.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-06-13 09:02:36

To wrzuć jeszcze jeden przykładowy dzień swojej diety do dziennika posiłków sfd i wrzuć tutaj zrzut zobaczymy jak to wygląda.

Również szukałbym przyczyny w diecie, trening w swojej prostocie bardzo dobry!

rion10

To wrzuć jeszcze jeden przykładowy dzień swojej diety do dziennika posiłków sfd i wrzuć tutaj zrzut zobaczymy jak to wygląda.

Załączam zrzut przykładowego dnia, zależnie od dnia staram się jeść zdrowiej, aczkolwiek dosyć często zdarza mi się taki plan jak załączam. Wiem, że powinienem ograniczyć pieczywo, ale z braku czasu w ciągu dnia, to najczęściej jedyna opcja. Do tego zawsze po siłowni biorę białko (nie znanej mi firmy, pani na siłowni przyrządza).




Aha i dodam, że bardzo lubię czuć mięśnie po treningu, na początku po powrocie do domu, czułem wszystko co robiłem, obecnie wracam do domu i nic nie czuję. A trening robię na 100% czyli 5 serie np. przysiadu to ledwo się już podnoszę. Dodałbym coś po czym czułbym większe zużycie mięśni.


Zmieniony przez - Pabi w dniu 2016-06-30 12:55:17

Wazysz 85 kg a jesz 2000 kalorii...odpowiedz juz masz

Jem 2000 kcal bo mam duże zatłuszczenie na brzuchu, którego chcę się pozbyć. Nie zmienia to faktu, że jest to mój początek z ćwiczeniami siłowymi i z tego co udało mi się wyczytać na forum, to powinienem siłę zwiększać mimo utraty wagi. Mam 178cm i 85kg czyli lekką nadwagę, której nie licząc brzucha nie widać.

Słabiutki jadłospis.

Niski pułap kcal, białka troche mało, węgle jedynie z pieczywa, mocno przetworzone produkty typu muller milch, serki tartar

postaraj sie lepiej ogarnac kwestie odżywiania, zerknij na tematy podwieszone w dedykowanym dziale


Zmieniony przez - K_PS w dniu 2016-06-30 13:07:27

Spożywasz jakieś 60% kcal Twojego zapotrzebowania przy aktywności 3x w tygodniu. Nic dziwnego że nie rośniesz :P Tak jak piszą wyżej, dieta do ogarnięcia i będzie szło. Ja też robię ten trening i piąty miesiąc cały czas do przodu!

K_PS

Słabiutki jadłospis.

Niski pułap kcal, białka troche mało, węgle jedynie z pieczywa, mocno przetworzone produkty typu muller milch, serki tartar

postaraj sie lepiej ogarnac kwestie odżywiania, zerknij na tematy podwieszone w dedykowanym dziale

No niestety, czasami zdarza się taki dzień, czasami jem zdecydowanie zdrowsze rzeczy (twaróg, kasze, ryż itp), strasznie nie lubię monotonii, nie przeżyłbym tygodnia na diecie ryż + pierś, ale często tak jadam. Serki tartar i muller milch jadam średnio 2x w tyg. Akurat dzisiaj miałem więc wpisałem :) Co do pułapu kcal, to ile powinien wynosić? Kalkulatory pokazują mi 2000 kcal przy redukcji.

dynek94

Spożywasz jakieś 60% kcal Twojego zapotrzebowania przy aktywności 3x w tygodniu. Nic dziwnego że nie rośniesz :P Tak jak piszą wyżej, dieta do ogarnięcia i będzie szło. Ja też robię ten trening i piąty miesiąc cały czas do przodu!

Z tym, że Ty pewnie budujesz masę? Ja w porównaniu do Twojego zdjęcia to jestem kulką tłuszczu, także zacząłem od redukcji. Gdzieś tu na forum wyczytałem, że przy zatłuszczeniu >20% nie ma sensu robić masy, bo później będzie bardzo ciężko zjechać z BF. I tak też zrobiłem.

Ale redukcję robi się -200-300 kcal? Może nawet 400 jak masz duży BF rzeczywiście :D Twoja redukcja według tego spisu to jest -1000+ kcal ;) Musisz cały czas trzymać dietę. Gotuj sobie jedzenie wcześniej jak nie masz czasu w ciągu dnia.


Zmieniony przez - dynek94 w dniu 2016-06-30 13:39:26

Według kalkulatorów wychodzi mi 2300kcal do utrzymania wagi. Czyli 300kcal obcięte.