[BLOG]MrBlue Wielki powrót

Witam po długiej nieobecności zakładam znowu dziennik.. "starsza" część mnie pewnie pamięta młodsza nie.. Tak więc jestem Kacper prowadziłem pare dzienników, robiłem formę ale pech chciał ,że pare problemów życiowych się wydarzyło i cała forma poszła się je... tak więc wracam i możliwe ,że będę szykował się do zawodów ale to jeszcze się zobaczy.. aktualnie mieszkam i pracuje w Holandii

Waga: ~90kg
pas: 83cm
pod brzuchem 85cm.. nie leci wcale

Aktualnie jestem w 12 tygodniu redukcji większość czasu jechałem na low facie ,a od tego tygodnia wchodzi low carb (max 50g ww) białko ~300g ~120g tłuszcz....
Jak widać nie ma za dużo kcal.. ale jakoś się żyje (aktualnie jak wszedłem na lc lepsze samopoczucie tylko niesamowita płaskość..)

Trening

- Ściąganie z góry do klatki podchwytem, wąskim podchwytem) 4s

15, 12, 10, 10+ dwukrotny drop set

- Ściąganie drązka bardzo szerokim chwytem do klatki 4s 12p - 3-0- 1-1

- Wiosłowanie sztangą do brzucha w opadzie tułowia pochwyt/nachwyt jak wolisz 4s 15,12,10,8p

- Wiosłowanie oburącz sztangielkami na ławce skośnej 45st, ruch do bioder, jakbyś chciał sięgnąc do

tylnej kieszeni w spodniach 3s 12p, w ostatniej podwójny drop set

- Przyciąganie trójkąta/klamry do brzucha, tułów nie ruchomo, praca tylko w łopatkach 3s 10p - 3-0-

- Przyciąganie szerokim chwytem do mostka na wyciagu poziomym lub wiosłowanie szerokim

chwytem do mostka, tułów równolegle do podłogi 3s 12p - 2-0- 1-1

- Martwy ciąg - zapas siły w każdej serii na dobre 2powtórzenia, czyli że spokojnie miałby siłę zrobić

jeszcze z 2 powtórzenia ale kończysz już serie 3s 12p

Ręce i dwugłowe uda

-Super serie

A1 - uginanie przedramion z drązkiem wyciągu dolnego 3s 15,12,8p - 3-0- 1-1

B1 - wyprosty przedramion ze sznurem 3s 15,12,8p - 3-0- 1-1

A2 - Uginanie przedramion chwytem neutralnym, młotkowym, ruch do wewnątrz, cross hammer

curls(film) 3s 12, 10, 8p


B2 - Francuskie wyciskanie leżąc ze sztangielkami chwytem neutralnym(młotkowym) 3s 12,10,8p - 3-

C1 - Spider curl ze sztangielkami oburącz(film) 3s 12-15powt - 2-0- 1-1

C2 - Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3s 8-10p - 4-0- 1-0

- Uginanie jednonóż stojąc, jeśli nie masz maszyny do tego to zrób na maszynie do wyprostów(film)

3s 15 na nogę - 2-0- 1-1

- Żuraw z drążkiem(lekko opierasz się na końcu ruchu żeby nie upaść oraz żeby wrócić do pozycji

wyjściowej, jeśli nie masz jak go zrobić "w powietrzu" daj znać, wymyślimy alternatywę 3s do upadku

mięsniowego


- Martwy ciąg na prostych nogach, ułozone na szerokość barków - sztangą 4s 15p

- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 5s 20,15,12,10, 10 + dwukrotny drop set

- Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 12,10, 8, 8 + pojedynczy drop ser - 3-0- 1-0

- Unoszenie przodem z rotacją do wewnątrz, siedząc(film) 4s 12p



- Unoszenie jednorącz zza siebie, z rączką wyciągu dolnego(film) 3s po 12p



- Szrusy ze sztangą, 3s 10p+8-10p - chwyt szeroki, szerszy niż szerokośc barków + wąski chwyt, na

szerokość barków - 2-0- 1-1

Czwórki

- Wyciskanie nogami na suwnicy skośnej, nogi na szerokośc barków, ciut wyżej niż środek platformy

4s 25,20,15,12

- Przysiady 4s 15,12,10, 8p


- Wyprosty nóg 4s 15,15,15,15+ dwukrotny drop set - tempo 3-0- 1-1, w dropach płynnie

- Przysiady na hack maszyne(jeśli brak to na suwnicy smitha, nogi na szerokość barków, mocno do

przodu i wręcz opierasz się plecami o gryf).

Klatka

- Wyciskanie sztangi w skose górym 45st, chwyt ciut szerszy niż szerokość barków 4s 15,12,10, 8p - 3-

- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4s 12,10 8, 8+pojedynczy drop set

- Sciąganie linek w bramie 4s 15,12,10, 10 + podwójny drop set - tempo 3-0- 1-1

- Superseria - Rozpiętki na ławce poziomej + hex press(film), przy hex press'ie ne prostuj ramion do

końca 4s 12p + 10-12p - tempo dla rozpiętek 4-0- 1-0 i tempo 2-0- 1-1





- Wyciskanie siedząc na maszynie 3s 8p w tempie 2-0- 1-2 i 8-10p płynnie

Cardio
4x interwały 5min (wejście) 10 interwałów 15/45 5min (zejście)

suple:


wcześniej:


2tygodnie temu:










Zmieniony przez - MrBlue w dniu 2016-06-16 17:48:23

1a. Biacromical Bench Press 5 5x
1b. Single Arm DB Row 5 5x
2. Military Press 5 6x
3a. Weighted Dips 5 6x
3b. Seated Shoulder Press 5 6x
4a. Chin Up 5 6x
4b. Motorcycle Row 5 6x



I.
500g jaj
200g boczku
II.
100g płatków owsianych
100g rodzynek
60g izolatu
240g białek jaj
III.
100g ryżu
250g fasolki
500g dorsza
IV.
100g wafli ryżowych
60g izolatu


(rano)
2g wit c
3 kaps opti men
2caps probiotic
9000 IU wit D

(przed treningiem)
1x pre workout
2g wit c
20g glutamina
(w czasie treningu)
50G carbo
30g bcaa
(po treningu)
20g glutamina
2g wit c
100mg wit b6
100mg cynk

Witamy z powrotem .

Kilka kg chyba doszło;)


Zmieniony przez - solaros w dniu 2016-06-16 19:23:36

witamy
forma super

Dzięki teoche doszło tych dobrych ale niestety ten dół brzucha i boki zalane :( ale walczę...

Bardzo fajnie to u Ciebie wygląda

Powodzenia!

Krata elegancka tylko ten dół siedzi jeszcze, ale mam to samo więc wiem co to za ból.
Fajna forma



Zmieniony przez - Konkretny-SFD w dniu 2016-06-17 07:59:55

A pamiętam jak byłeś mniejszy ode mnie i ostro spamiłeś u Sola jak redukował. Ładnie dowaliłeś

Nie tak ładnie wcale magia perspektywy i światła ;) narazie to jestem chudy i tłusty %)

nie marudź tylko ciśnij

Cisne cisne :)

Ogolnie zastanawiam się nad podniesieniem tłuszczy i zwiększeniem ilości cardio %)

Jeszcze jedna fota z przed 2 tygodni myślę że w kolejną sobotę będzie lepiej :D



Zmieniony przez - MrBlue w dniu 2016-06-18 16:33:56