Waga: ~90kg
pas: 83cm
pod brzuchem 85cm.. nie leci wcale
Aktualnie jestem w 12 tygodniu redukcji większość czasu jechałem na low facie ,a od tego tygodnia wchodzi low carb (max 50g ww) białko ~300g ~120g tłuszcz....
Jak widać nie ma za dużo kcal.. ale jakoś się żyje (aktualnie jak wszedłem na lc lepsze samopoczucie tylko niesamowita płaskość..)
Trening
- Ściąganie z góry do klatki podchwytem, wąskim podchwytem) 4s
15, 12, 10, 10+ dwukrotny drop set
- Ściąganie drązka bardzo szerokim chwytem do klatki 4s 12p - 3-0- 1-1
- Wiosłowanie sztangą do brzucha w opadzie tułowia pochwyt/nachwyt jak wolisz 4s 15,12,10,8p
- Wiosłowanie oburącz sztangielkami na ławce skośnej 45st, ruch do bioder, jakbyś chciał sięgnąc do
tylnej kieszeni w spodniach 3s 12p, w ostatniej podwójny drop set
- Przyciąganie trójkąta/klamry do brzucha, tułów nie ruchomo, praca tylko w łopatkach 3s 10p - 3-0-
- Przyciąganie szerokim chwytem do mostka na wyciagu poziomym lub wiosłowanie szerokim
chwytem do mostka, tułów równolegle do podłogi 3s 12p - 2-0- 1-1
- Martwy ciąg - zapas siły w każdej serii na dobre 2powtórzenia, czyli że spokojnie miałby siłę zrobić
jeszcze z 2 powtórzenia ale kończysz już serie 3s 12p
Ręce i dwugłowe uda
-Super serie
A1 - uginanie przedramion z drązkiem wyciągu dolnego 3s 15,12,8p - 3-0- 1-1
B1 - wyprosty przedramion ze sznurem 3s 15,12,8p - 3-0- 1-1
A2 - Uginanie przedramion chwytem neutralnym, młotkowym, ruch do wewnątrz, cross hammer
curls(film) 3s 12, 10, 8p
B2 - Francuskie wyciskanie leżąc ze sztangielkami chwytem neutralnym(młotkowym) 3s 12,10,8p - 3-
C1 - Spider curl ze sztangielkami oburącz(film) 3s 12-15powt - 2-0- 1-1
C2 - Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3s 8-10p - 4-0- 1-0
- Uginanie jednonóż stojąc, jeśli nie masz maszyny do tego to zrób na maszynie do wyprostów(film)
3s 15 na nogę - 2-0- 1-1
- Żuraw z drążkiem(lekko opierasz się na końcu ruchu żeby nie upaść oraz żeby wrócić do pozycji
wyjściowej, jeśli nie masz jak go zrobić "w powietrzu" daj znać, wymyślimy alternatywę 3s do upadku
mięsniowego
- Martwy ciąg na prostych nogach, ułozone na szerokość barków - sztangą 4s 15p
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 5s 20,15,12,10, 10 + dwukrotny drop set
- Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 12,10, 8, 8 + pojedynczy drop ser - 3-0- 1-0
- Unoszenie przodem z rotacją do wewnątrz, siedząc(film) 4s 12p
- Unoszenie jednorącz zza siebie, z rączką wyciągu dolnego(film) 3s po 12p
- Szrusy ze sztangą, 3s 10p+8-10p - chwyt szeroki, szerszy niż szerokośc barków + wąski chwyt, na
szerokość barków - 2-0- 1-1
Czwórki
- Wyciskanie nogami na suwnicy skośnej, nogi na szerokośc barków, ciut wyżej niż środek platformy
4s 25,20,15,12
- Przysiady 4s 15,12,10, 8p
- Wyprosty nóg 4s 15,15,15,15+ dwukrotny drop set - tempo 3-0- 1-1, w dropach płynnie
- Przysiady na hack maszyne(jeśli brak to na suwnicy smitha, nogi na szerokość barków, mocno do
przodu i wręcz opierasz się plecami o gryf).
Klatka
- Wyciskanie sztangi w skose górym 45st, chwyt ciut szerszy niż szerokość barków 4s 15,12,10, 8p - 3-
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4s 12,10 8, 8+pojedynczy drop set
- Sciąganie linek w bramie 4s 15,12,10, 10 + podwójny drop set - tempo 3-0- 1-1
- Superseria - Rozpiętki na ławce poziomej + hex press(film), przy hex press'ie ne prostuj ramion do
końca 4s 12p + 10-12p - tempo dla rozpiętek 4-0- 1-0 i tempo 2-0- 1-1
- Wyciskanie siedząc na maszynie 3s 8p w tempie 2-0- 1-2 i 8-10p płynnie
Cardio
4x interwały 5min (wejście) 10 interwałów 15/45 5min (zejście)
suple:
wcześniej:
2tygodnie temu:
Zmieniony przez - MrBlue w dniu 2016-06-16 17:48:23
Nowy dziennik w dziale Hi Tec !
http://www.sfd.pl/Niebieski_Pain_&_Gain_w_pogoni_za_masą_-t1039970.html
MEGA TEST - WORKOUT POWER BOOSTER
http://www.sfd.pl/MEGA_TEST__WORKOUT_POWER_BOOSTER-t1022091.html
Moja przemiana z 100kg-74,4 15tyg
http://www.youtube.com/watch?v=9UmcbDt1JWo&feature=youtu.be