173 cm - 23 lata - 63 kg
staż około 3 lata - suplementacja cm3 przed 5g i creapure po treningu 5g + bcaa fa 10g po każdym treningu
proszę o ocenę planu od trenera i ewentualne wskazówki
ciężary mają schodzić w dół
1 - biceps + triceps
2 - nogi
3 - off
4 - klatka + przód barków
5 - plecy + tył barków
6 - barki + biceps
7 - off
60-90 sekund
1. biceps + triceps
- uginanie ramion z supinacją 3x8-12
- uginanie ramion uchwyt młotkowy 3x8-12
- uginanie ze sztangą 4x8-12 (drop-set w ostatniej serii)
- francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc nachwytem 3x8-12
- francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc podchwytem 3x8-12
- ściąganie linek wyciągu górnego 4x8-12 (drop-set w ostatniej serii)
2. nogi
- przysiady ze sztangą z przodu 4x8-12
- wykroki 3x8-12
- martwy ciąg na prostych nogach 3x8-12
- prostowanie nóg siedząc + uginanie podudzi leżąc 4x8-12 (super-seria) i 45s
- allahy + wzniosy nóg w zwisie 25-15 (super-seria)
- spięcia brzucha (max)
3. off
4. klatka + przód barków
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x8-12
- wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4x8-12
- ściąganie linek w bramie 4x8-12 (drop-set w ostatniej serii)
- wznosy ramion ze sztangą w przód podchwytem 3x8-12
- unoszenie na boki siedząc 4x8-12 (drop-set w ostatniej serii)
5. plecy + tył barków
- podciąganie na drążku 3x8-12
- wiosłowanie sztangą 3x8-12
- ściąganie linki wyciągu górnego ze sznurem w opadzie 4x8-12 powtórzeń (drop-set w ostatniej serii)
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 3x8-12
- odwrotne butterfly 4x8-12 (drop-set w ostatniej serii)
- martwy ciąg 4x8-12
- allahy + wzniosy nóg w zwisie 25-15 (super-seria)
- spięcia brzucha (max)
6. barki + biceps
- wyciskanie sztangi w górę siedząc 4x8-12
- unoszenie rąk przodem sztanga/hantle 3x8-12
- unoszenie ramion bokiem 3x8-12
- unoszenie ramion bokiem krzyżując linki wyciągu dolnego 4x8-12 i 30s
- odwrotne rozpiętki na ławce 3-4x12-15
- odwrotne rozpiętki na maszynie lub linkach 7x12-15 i 45s
- uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3-4x8-12
- uginanie na modlitewniku 3x8-12
- uginanie ramion ze sztangą 7x8-12 i 45s
7. off
3x w tygodniu trening aerobowy 25 minut, po treningu (1, 4, 6)
2x w tygodniu trening brzucha (2 i 5)
Masa !