nowy plan od trenera do oceny :)

witam
173 cm - 23 lata - 63 kg
staż około 3 lata - suplementacja cm3 przed 5g i creapure po treningu 5g + bcaa fa 10g po każdym treningu
proszę o ocenę planu od trenera i ewentualne wskazówki
ciężary mają schodzić w dół

1 - biceps + triceps
2 - nogi
3 - off
4 - klatka + przód barków
5 - plecy + tył barków
6 - barki + biceps
7 - off

60-90 sekund

1. biceps + triceps

- uginanie ramion z supinacją 3x8-12
- uginanie ramion uchwyt młotkowy 3x8-12
- uginanie ze sztangą 4x8-12 (drop-set w ostatniej serii)
- francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc nachwytem 3x8-12
- francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc podchwytem 3x8-12
- ściąganie linek wyciągu górnego 4x8-12 (drop-set w ostatniej serii)

2. nogi

- przysiady ze sztangą z przodu 4x8-12
- wykroki 3x8-12
- martwy ciąg na prostych nogach 3x8-12
- prostowanie nóg siedząc + uginanie podudzi leżąc 4x8-12 (super-seria) i 45s
- allahy + wzniosy nóg w zwisie 25-15 (super-seria)
- spięcia brzucha (max)

3. off

4. klatka + przód barków

- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x8-12
- wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 4x8-12
- ściąganie linek w bramie 4x8-12 (drop-set w ostatniej serii)
- wznosy ramion ze sztangą w przód podchwytem 3x8-12
- unoszenie na boki siedząc 4x8-12 (drop-set w ostatniej serii)

5. plecy + tył barków

- podciąganie na drążku 3x8-12
- wiosłowanie sztangą 3x8-12
- ściąganie linki wyciągu górnego ze sznurem w opadzie 4x8-12 powtórzeń (drop-set w ostatniej serii)
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 3x8-12
- odwrotne butterfly 4x8-12 (drop-set w ostatniej serii)
- martwy ciąg 4x8-12
- allahy + wzniosy nóg w zwisie 25-15 (super-seria)
- spięcia brzucha (max)


6. barki + biceps
- wyciskanie sztangi w górę siedząc 4x8-12
- unoszenie rąk przodem sztanga/hantle 3x8-12
- unoszenie ramion bokiem 3x8-12
- unoszenie ramion bokiem krzyżując linki wyciągu dolnego 4x8-12 i 30s
- odwrotne rozpiętki na ławce 3-4x12-15
- odwrotne rozpiętki na maszynie lub linkach 7x12-15 i 45s
- uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3-4x8-12
- uginanie na modlitewniku 3x8-12
- uginanie ramion ze sztangą 7x8-12 i 45s

7. off

3x w tygodniu trening aerobowy 25 minut, po treningu (1, 4, 6)
2x w tygodniu trening brzucha (2 i 5)

widocznie ja zjadłem :) takie mam zalecenie bo mam mięśnie przyzwyczajone do dużych obciążeń - mam rozciągnąć jakieś osłonki na włóknach mięśniowych i za miesiąc dwa dopiero mam znów wejść na 6-8 powtórzeń i duże ciężary - co myślisz? gość jest dosyć kumaty to znany w dużym mieście dzik - sieci też dość popularny jak chcesz info kto to wal na PW :)

jeżeli masz trenera i wierzysz w jego kompetencje to nie prosisz innych ocenę planu, który od niego otrzymałeś,, ani nie podważasz jego decyzji i nie pytasz innych o rady, bo w ten sposób tylko mieszasz
po 3 latach wydaje mi się, że powinieneś byc w stanie ocenić, czy trener, który Cię prowadzi jest odpowiednią osobą, jeżeli nie - zrezygnuj z jego usług, jeżeli jest - nie pytaj innych czy rady otrzymane od trenera są słuszne, tyle

ufam mu bo jest dość popularny, ale do tej pory radziłem sobie sam i chciałem żeby ktoś rzucił okiem tak ogólnie i ewentualne wskazówki przecież zawsze mogę to skonsultować :) nie ma ludzi idealnych


Zmieniony przez - itozga w dniu 2016-06-09 20:01:38

Z góry mogę stwierdzić iż biceps masz mocno przeładowany... masz na niego wiecej serii niz na nogi prawdopodbnie. Radziłbym to zmienić gdyż na pewno od takiej objetosci biceps ci bardziej nie urosnie jezeli jestes naturalem :).

Caly plan jest przeladowany i zawiera wiele niepotrzebnych Tobie cwiczen. Wazysz 60kg, wiec potrzebujesz jedynie podstaw i jedzenia; duzo jedzenia.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-06-10 12:02:38

łapy mi nie rosną i podobno kwestia rozciągnięcia jakiejś otoczni na włóknach i dopiero będzie trening bardzo konkretny - po prostu chodzi o inny bodziec niż do tej pory miałem - co Ty byś uciął to zapytam

Jesli łapy w ogóle nie rosną to myślisz, że 2 sesja w tygodniu coś zmieni ? Raczej bedzie tylko powielaniem błędów, które są przyczyną owej stagnacji.

w takim razie co proponujesz?

1 - biceps + triceps
2 - nogi
3 - off
4 - klatka + barki
5 - plecy + tył barków

2 dni rest


60-90 sekund

1. biceps + triceps SPRÓBUJ SUPER SERII

- uginanie ramion z supinacją 3x8-12
- wyciskanie wąsko lub pompki na poręczach

- uginanie ze sztangą 4x8-12 (drop-set w ostatniej serii)
-- francuz leząc za głowę

-uginanie młotkowe
-prostowanie z liną w opadzie za głową

2. nogi

- przysiady ze sztangą z przodu 4x8-12
- wykroki 3x8-12
- martwy ciąg na prostych nogach 3x8-12
- prostowanie nóg siedząc + uginanie podudzi leżąc 4x8-12 (super-seria) i 45s
- allahy + wzniosy nóg w zwisie 25-15 (super-seria)
- spięcia brzucha (max)

3. off

4. klatka + przód barków

- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x8-12
- wyciskanie SZTANGIELEK na skosie ujemnym 4x8-12
- ściąganie linek w bramie 4x8-12 (drop-set w ostatniej serii)

- wyciskanie żołnierskie
- unoszenie na boki siedząc 4x8-12 (drop-set w ostatniej serii)

5. plecy + tył barków

- martwy ciąg 4x8-12
- podciąganie na drążku 4x8-12
- wiosłowanie sztangą 4x8-12
- ściąganie linki wyciągu górnego ze sznurem w opadzie 4x8-12 powtórzeń (drop-set w ostatniej serii)
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 3x8-12


- allahy + wzniosy nóg w zwisie 25-15 (super-seria)
- spięcia brzucha (max)



Twój plan po poprawkach. Jesli łapa na tym nie ruszy to trzeba szukać przyczyny gdzie indziej.

o dziękuję Ci bardzo - ciężary mam schodzić od największego do najmniejszego - tak jak trener kazał tak?

Nie rozumiem. Progresje zawsze robisz od najmniejszego do najwiekszego, by sie rozgrzac i przygotowac stawy do ciężaru.