Trening FBW i ilość serii w ćwiczeniach

Cześć, oglądałem wiele różnych przykładów treningu FBW i różniły się one od siebie ilością serii. Jeden trening miał 3s na duże partie i 2s na małe,
a drugi 3s duże, 3s małe i tak dalej. To w końcu jaka ilość serii jest optymalna ?
Obecnie wykonuję taki trening:
A
przysiady ze sztangą 4s po 10-12powt
wyciskanie na płaskiej 4s po 10-12powt
podciąganie 4s po 8powt(więcej nie daje rady)
uginanie ramion ze sztangielkami 3s po 10powt
wyciskanie sztangielek siedząc 3s po 10powt
wyciskanie francuskie 3s po 10powt
spięcia 3s po 25powt

B
wykroki 4s 18powt(po 9 na każda nogę)
wyciskanie sztangielek w skosie 4s po 10-12powt
wiosłowanie 4s po 10-12powt
uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s po 10powt
unoszenie ramion bokiem 3s po 10powt
wyciskanie w wąskim chwycie 3s po 10powt

Czy taki trening jest odpowiedni ? serie i powtórzenia dobrze rozłożone ?

Ilość serii w większości planów fbw jest podana w ilości 3-4 duże partie i 2-3 serie małe partie. Dla większości początkujących to będzie wystarczająca ilość serii żeby się rozwijać i progresować z ciężarem. W przypadku treningu całościowego możemy być dość elastyczni pod tym względem, ale musimy też zachować pewną ostrożność.

Niestety wielu osobom ćwiczącym udziela się takie uczucie, że im więcej serii wykonam i ćwiczeń włożę do planu tym szybciej będą rosnąć mięśnie. Niestety to tak nie działa, należy dać taką ilość pracy mięśniom aby zdążyły się zregenerować przed kolejnym treningiem siłowym i aby dać mięśniom wystarczający bodziec do wzrostu. A dokładanie kolejnych serii jest dozwolone, ale nie możemy dołożyć w ramach jednego ćwiczenia na przykład 3 serii ponieważ trening się rozrośnie do ogromnych rozmiarów, a czas jego wykonywania znacząco wzrośnie.

Dlatego planując trening fbw dajmy sobie wyżej wymienione ramy w ilości serii oczywiście jak dołożymy po 1 serii to nic się nie stanie, ale jeśli chcemy objętość nadal zwiększać pomyślmy nad innym systemem treningowym.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-07-08 16:25:29

W FBW optymalnie jeśli robimy 3 serie na duże partie mięśniowe i 2 serie na małe partie. Moim zdaniem mógłbyś zmniejszyć ilość serii ale np. zwiększyć ciężar, lub zostawić te 4 serie na duże i 3 na małe partie z tym, że pierwsza seria byłaby wykonywana stosunkowo mniejszym obciążeniem jako seria rozgrzewkowa. Druga kwestia to cel jaki sobie stawiasz do osiągnięcia, masa, redukcja czy regeneracja ?

Dzięki za radę, dzisiaj na treningu zrobiłem tak jak poleciłeś. A jeśli chodzi o cel to masa.

Trening jest dobry.

Optymalna ilośc serii to 3-4, choć dużo zależy od % używanego ciężaru. 5 serii na ciężarze roboczym to już porządna objętośc. Jeśli natomiast w tę piątkę wliczasz również serie rozgrzewkowe, a na ciężarze docelowym jest tylko ostatnia, można takich wykonać nawet 25-30 na jednym treningu.