Dieta do oceny (Redukcja)

Witam mam 22 lata 170 cm wzrostu i 95kg wagi, przygodę z siłownią zacząłem 3 lata temu tylko amatorsko bez supli i bez konkretnej diety ale wiadomo bez diety nie ma rezultatów więc postanowiłem zmienić sposób żywienia, chciałbym spalić tłuszcz z brzucha jednocześnie nie tracąc masy mięśniowej.
A więc mój plan
Wstaje 6:40
Godzina 7;00 śniadanie - Jajecznica z 4 jajek (ew omlet z pomidorkami, lub zcebulką lub groszkiem i kukurydzą )
Godz 10 (w pracy) gainer białkowy + jabłko
godz 12 (w pracy ) bułka z szynką drobiową liść sałaty plasterek pomidora.
godz 16 Obiad 100 g piersi z kurczaka 100 g ryżu białego, mieszanka duszonych warzyw lub makaron gotowany + puszka tuńczyka + kilka małych pomidorków koktajlowych.
godz 19:30 Kolacja mieszanka sałat + 100 g kurczaka gotowanego lub tuńczyk lub ser mozzarella + warzywa (ogórek, pomidor, rzodkiewka)
Dodam ze posiłek obiadowy to posiłek przed treningiem ćwicze 3x w tygodniu siłownia +2/3 razy jazda na rowerze po 25-40 km.

Hej dietę wrzuć w ten sposób https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Proszę dodaje dietę według zaleceń.

Mało kalorii, za mało tłuszczy. Szynki wywal - w zamian za nie daj mięso, ryby.
Omlet z dwóch jaj - to gotowiec, który ktoś wprowadził. Dwa jajka mają około 13g B i jakoś 10g tłuszczu. Więc wbij normalnie 2 jajka, nie omlet z dwóch jaj, bo tam pewnie ktoś tłuszczu dodał i nie wiesz ile i jakiej jakości. Jeśli też dodajesz tłuszczu - to osobno wbijasz jaki to rodzaj tłuszczu i ilość. Bułki od czasu do czasu, wymień na kasze, ryże, ziemniaki.
Wylicz zapotrzebowanie https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 

Skorzystaj z tematów podwieszonych tz. wylicz zapotrzebowanie: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html a następnie po obliczeniu ułóż na 4 posiłki + np. wpc po treningu https://sklep.sfd.pl/SFD_Wpc_protein_plus-opis3653.html posiłki dobieraj tak by i produkt białkowy( udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka ) węglowodany ( ziemniaki , ryż , kasza gryczana/jaglana/kuskus/pęczak) tłuszcze ( oleje lniany rzępakowy zimnotłoczony , awokado , orzechy nerkowce, włoskie, laskowe , migdały ).
Pozdrawiam

Obliczone poprawione. Dzięki za chęć pomocy :)

Skoro na utrzymanie wagi masz ponad 3 tys to dlaczego wrzucasz dietę na niecałe 2tys? Ujmujesz lub dodajesz miedzy 300-500kcal w zależności od celu od puli kalorii na utrzymanie mady ciała. Jajecznica bez tłuszczu to tez gotowiec wbij ilość jaja które zużywasz do robienia jajecznicy zakładając ze jajko m ma okolo 50g

Plan na zrzucenie tłuszczu z brzucha i nóg, jajecznica z 4 jajek tak samo jak tutaj przyjmując że jedno jajo ma 7g białka około 5.8g tluszczu 0.3 węgli

Tłuszcz spada z całego ciała, a nie preferencyjnie. JW za duży deficyt na początek

Czyli jak dobrze rozumiem trzeba coś dodać np więcej warzyw więcej ryżu więcej kurczaka, ryb żeby osiągnąć około 3tyś kalorii?

warzyw niekocznie, więcej,. węglowodanów bym. np do kolacji dołożył