Push&Pull&Legs

Witam serdecznie!

Chciałbym poradzić się osób z większym doświadczeniem na temat mojego planu treningowego. Mam plany co do zawodów sylwetkowych, a konkretnie męska sylwetka. Poniżej zamieszczam małą ankietę i aktualny plan treningowy,który postanowiłem realizować przez najbliższe 8 tygodni. Mój cel to wycinka formy na tyle ile dam radę. Predyspozycje genetyczne mam super do zredukowania tłuszczu i utrzymania niskiego poziomu tkanki tłuszczowej.

Staż (bez żadnych nieplanowanych przerw): 5 lat
Wzrost: 195/6 cm
Waga: 96/7 kg przy 7-8 % bf

Obwód klatki- 119-120 cm
Obwód ramienia- 43 cm
Obwód przedramienia - 36/7 cm
Obwód talii - 84 cm
Obwód uda - 64/5 cm
Obwód łydki - 42 cm

Wyniki siłowe z okresu masowego:
WL - 150 kg
DL - 210 kg
SQ - 160 kg

Po 2 tyg przerwy na rzecz regeneracji układu nerwowego itp. przeznaczyłem 2 tyg na roztrenowanie. Szybko wszedłem na obroty. I aktualnie postanowiłem polecieć push&pull&legs

Push:

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 4s 5-8 pow

Wyciskanie sztangielek na skosie + 4s
8 – 12 pow

Rozpiętki sztangielkami leżąc na ławce płaskiej 4s 10 – 12 pow

Pompki na poręczach (+ ciężar) 3s 8-10 pow

Wyciskanie hantli siedząc 3s 8 – 12 pow

Unoszenie hantli bokiem 3s 10 – 12 pow

Unoszenie ramion w przód z hantlami 5s
10 – 15 pow

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4s
10 – 12 pow

Wyciskanie francuskie hantla siedząc 3s
10 – 12 pow

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s 8-10 pow


Legs:

Wspiecia łydek siedząc 4s 10-15 pow

Przysiady ze sztangą na barkach 4s 5-8 pow

Suwnica 5s 10-12 pow

Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4s 10-12 pow

MC na prostych nogach 4s 8-10 pow

Uginanie nog na maszynie leżąc 4s 8-10 pow



Pull:

Podciąganie na drążku szerokim chwytem (z obciazeniem) 4s 5-8 pow

Wiosłowanie sztangą nachwytem 4s 8-12 pow

Wiosłowanie hantlą 4s 5-8 pow pow

Przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4s 8-10 pow

Wznosy ramion w opadzie tułowia 4s 10-15 pow

Szrugsy 4s 10-12 pow

Ugiananie ramion ze sztangą stojąc 3s 10-12 pow

Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3s 10-12 pow

Uginanie ramion z hantelkami stojąc (supinacja) 3s 10-12 pow

Brzuch i przedramie do tego 2 x w tygodniu

W rozkładzie tyg to by wyglądało tak:

Pon Push + 30 min interwałów po trg
Wt Legs + 30 min interwałów po trg
Sr Pull + 30 min interwałów po trg
Czw - OFF
Pt - Push + 30 min interwałów po trg
Sob - Pull + 30 min interwałów po trg
Ndz - OFF + ewentualnie 30 mim interwałów w formie jazdy na rowerze

Póki co jestem po 2 sesjach treningowych w tym systemie - jest ciężko ale daje radę od początku do końca zrobić naprawdę dobry trening. Staram się dokładać ciężaru mimo deficytu kalorii, ale jak widzę że ciężko idzie to nie mam zamiaru się szarpać kosztem techniki co wiąże się z kontuzjami, urazami.

Moja dieta (low carb) i suplementacja jest na najwyższym poziomie, więc myślę że z regeneracją dam radę, ale to będę widział po 2 tygodniach.

Co wy myślicie o tym ? Narazie nie planuje wystartować w żadnej konkretnej imprezie, po prostu robię wycinke i zobaczymy co dalej w finalnej formie.

Może za dużo jak na jeden temat, ale mam również wątpliwości co do rozciągania statycznego i rolowania. Wcześniej rozciągałem się statycznie zaraz po treningu, ale nie zdawałem sobie sprawy z tego że jest to błąd. Teraz planuje wrócić do rozciągania statycznego - rozciągam partięktóre trenowałem nanastępny dzień + rozbijanie rollem i piłeczką do tenisa tych partii. Czy może samo rozciąganie na następny dzień a wałek + piłeczka całego ciała ?

Plan wygląda dobrze, jedyne co to łydki na koniec bym dał.
Tylko kwestia czy nie będziesz zaraz przetrenowany. I czy aby codziennie po treningu musisz kręcić interwały? Ja bym dał 3 razy w tyg, Jaka kaloryka?
"Wcześniej rozciągałem się statycznie zaraz po treningu, ale nie zdawałem sobie sprawy z tego że jest to błąd." - Mógłbyś rozwinąć? Dlaczego błędne jest rozciąganie statyczne po treningu? ( sam tak robię)

Jak dla mnie troche nie przemyslany ten rozklad tygodniowy. W pt dał bym push, w sobote legs a pull przesunął na kolejny poniedziałek.

krawat

Jak dla mnie troche nie przemyslany ten rozklad tygodniowy. W pt dał bym push, w sobote legs a pull przesunął na kolejny poniedziałek.

Moje nogi po tylu jednostkach interwałów nie będą w stanie podołać takiemu systemowi. Wole zostać przy trenowaniu ich raz w tygodniu.

Nie zwrociłem uwagi że az tyle tego. ok.

Wporządku :) jestem po 3 treningach w takim układzie i powiem jedno - to będzie bardzo ciężkie 8 tygodni. Dobrze że póki co poza treningiem solowym i aerobami moja aktywność jest ograniczona do minimum. Forma praktycznie z dnia na dzień lepsza, tylko najgorzej że ze snem co raz gorzej - chodzę spać później niż zwykle i śpię krócej, ale taki już urok wycinki formy nie do granicy komfortu dla organizmu.


Co do wcześniejszych postów odnośnie rozciągania statycznego, to spotkałem się z wieloma opiniami odnośnie tego żeby nie robić tego zaraz po treningu. Trener wysokiej klasy, pasjonat kulturystyki, sędzia zawodów jakiś czas temu zamieścił poniższy post na swoim profilu fb. Wczoraj rozmawiałem z utytułowanym weteranem polskiej kulturystyki, który niedawno wrócił ze złotem, tak że jeszcze funkcjonuje w tym sporcie i on powiedział mi że rozciąga swoje mięśnie w trakcie treningu (kiedy są jeszcze rozgrzane).

Ja dotychczas po każdym treningu, niezależnie co trenowałem danego dnia rozicągałem całe ciało poprzedzając to rolowaniem wałkiem do tego celu przeznaczonym. Na koniec brałem zimny/ciepły prysznic i na drugi dzień czułem się świetnie. Póki co sam sprawdzam na sobie co będzie dla mnie najlepsze rozciągając się statyczne i rolujac raz w tygodniu w dzień nietreningowy. Zimny/ciepły prysznic zostaje po treningu. Wydaje mi sięże progresja siły jest delikatnie większa niż w momencie kiedy wykonywałem powyższe czynności bezpośrednio po treningu.

Dzięki za odpowiedź!
Póki co sam tylko się rozciągam po treningu. jednak lada moment wleci wałek i rolowanie ale to raczej w DNT.

Tak czytam i podziwiam :) Szacunek!
Mam pytanko, dlaczego interwały/aeroby robi się po treningu ?
Ja np. nie mam już ochoty i siły na bieganie/jazde na rowerze zaraz po treningu. Za to wieczorem bardzo chętnie. Czy to ma jakieś znaczenie?
Dzieki pozdro!

ernie1234

Tak czytam i podziwiam :) Szacunek!
Mam pytanko, dlaczego interwały/aeroby robi się po treningu ?
Ja np. nie mam już ochoty i siły na bieganie/jazde na rowerze zaraz po treningu. Za to wieczorem bardzo chętnie. Czy to ma jakieś znaczenie?
Dzieki pozdro!

U mnie interwały albo aeroby lecą rano naczczo i po treningu siłowym. Dlaczego? Dlatego że jest to bardziej sensowne niż podejmowanie się tego po posiłku, zwłaszcza białko-węglowodanowym. Tłuszcz to magazyny energii dla organizmu, ale trzeba wiedzieć jak z niego korzystać, jak do niego dotrzec. Poprzedzając aeroby/interwały posiłkiem dajemy organizmowi dodatkowe paliwo, więc tkanka tłuszczowa na tym nie skorzysta.


Co do chęci, determinacji na podejmowanie dodatkowej aktywności to wiele zależy od twojego stażu, diety, treningu, tego jak spędzasz czas itd... Sam deficyt kalorii spowoduje utratę tkanki tłuszczowej, ale w pewnym momencie to nie wystarcza, dlatego można obciąć jeszcze więcej kalorii - zmniejszyć węglowodany, tłuszcze, ale bez popadnia w skrajność. Głupotą jest głodówka, dieta 1000 kcal itp. Ja już dawno wyszedłem ze strefy komfortu, nie jest lekko i nigdy nie będzie jeśli chce się naprawdę dobrą formę. Myślę że to jak zmienia się twoje ciało z tygodnia na tydzień wynagradza cały trud i dodaje motywacji, serca do dalszej walki. Jeśli masz jasno określony cel i zależy ci na jego realizacji, to bez względu na to czy masz w danym momencie ochotę na coś co posłuży ci do jego realizacji -zrobisz to.
Można wspomóc się suplementami - ja rano piję kawę z cynamonem, do tego termogeniki (nowość od allnutrition) i l-karmityna (dostałem, dlatego używam). Bcaa biorę przed treningiem siłowym, ponieważ nie jestem zwolennikiem przyjmowania bezpośrednio przed aeronami- nasz organizm jest cwany i zanim dotrze do czerpania paliwa z tkanki tłuszczowej wykorzysta wszystko po drodze w tym aminokwasy, które potrafi zamienić na energię. Oczywiście zdaje sobie sprawę z tego że wiele osób może się nie zgodzić z tym co napisałem - co chwilę nowe badania, poglądy. Ja opieram się na tym co jest dla mnie sprawdzone, a jeśli coś działa, to po co to zmieniać i kombinować.

Zdjęcie nóg po dzisiejszych aerobach.








Zmieniony przez - TheGladiators w dniu 2016-06-02 11:53:21

Bardzo motywujący wpis dzięki!!!
A powiedz jakie aeroby robisz? biegi ? zwykłe 30 min wolnego biegu ? Czy interwały?
Ja ćwiczę sensownie ok pół roku, chyba mogę już zacząć do 3xFBW dodać 3xaeroby tygodniowo?

ernie1234

Bardzo motywujący wpis dzięki!!!
A powiedz jakie aeroby robisz? biegi ? zwykłe 30 min wolnego biegu ? Czy interwały?
Ja ćwiczę sensownie ok pół roku, chyba mogę już zacząć do 3xFBW dodać 3xaeroby tygodniowo?

Z reguły HIIT 25-30 mim, nie polecam nikomu na ze "zdrową psychiką". Jeśli czuje że danego dnia moje ciało nie nadąża z regneracją, a ja zmierzam ku przetrenowaniu układu nerwowego, to wtedy robię standardowe interwały, a w najgorszym wypadku aeroby (cardio). Co do formy to nie ma reguły - ćwiczenia z własnym ciałem na pierwszym miejscu, na drugim maszyny np. bieżnia, orbitrek, rowery, schody.