Witam, prosze o ocene planu treningowego.

Poniedziałek – Plecy + Biceps + Przedramiona
Wtorek – Klatka + Triceps
Środa – BRZUCH ( ABS 8 min , 4 cwiczenia x 30 sekund bez przerwy)
Czwartek – Barki + Biceps + Przedramiona
Piątek – Nogi + Brzuch ( ABS 8 min , 4 cwiczenia x 30 sekund bez przerwy)
Sobota – BRZUCH ( ABS 8 min , 4 cwiczenia x 30 sekund bez przerwy)
Niedziela - BRZUCH ( ABS 8 min , 4 cwiczenia x 30 sekund bez przerwy)

PON:
Biceps:
uginanie ramion z sztangą siedząc 3-4 serie 8-12 ( rozgrzewka z malym ciezarem )
uginanie ramion najlepiej z gryfem prostym. 4 serie 8-12 powtórzeń
uginanie młotkowe RAZEM 4 serie 10-12 powtórzen
uginanie mlotkowe ze skrętem 3-4 serie 8-12
Plecy:
martwy ciąg: 3,4 serie 8-12 powt.
wiosłowanie w przysiadzie 4 serie 8-12 powt
szrugsy 4 serie 12-15 powt.

PRZEDRAMIE:




( 2 pierwsze cwiczenia od hardkorowego po 4 serie x 12-15 powt. )

Wtorek:
klatka:
Wyciskanie na lawce plaskiej 4 serie 10-15 powtórzeń
rozpietki 4 serie 10-12 powt.
Przenoszenie hantla za głowę w leżeniu na plecach 3-4 serie 8-12 powt.
triceps:
wyciskanie hantla za glowe siedzac 4 serie 8-12 powt
francuskie wyciskanie sztangą łamaną za plecy siedząc 3-4 serie 10-12 powt
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3-4 serie 8-12 powt.

Środa:
BRZUCH ( ABS )

Czwartek:
Biceps:
uginanie ramion z sztangą siedząc 3-4 serie 8-12 ( rozgrzewka z malym ciezarem )
uginanie ramion najlepiej z gryfem prostym. 4 serie 8-12 powtórzeń
uginanie młotkowe RAZEM 4 serie 10-12 powtórzen
uginanie mlotkowe ze skrętem 3-4 serie 8-12

barki:
unoszenie sztangielek bokiem w góre siedząc 4 serie 10-15
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 4 serie 10-12 powt.
unoszenie sztangielek bokiem w góre stojąc 4 serie 15 powt.
szruksy z hantlami 4 serie 10-12 powt.

PRZEDRAMIE:




( 2 pierwsze cwiczenia od hardkorowego po 4 serie x 12-15 powt. )

Piątek:
BRZUCH : ABS

Nogi:
Wyprosty nóg siedząc na ławce: 4 serie 15-20 powt.
martwy ciąg na wyprostowanych nogach 4 serie 10 powtórzeń
i cwiczenie na lydki ( niewiem jak sie nazywa.. mniej wiecej: stoimy palcami na obciazeniu, sztanga na barki i unosimy się do góry na palcach) 4 serie 8-12 powt.

Sobota;
brzuch abs

niedziela:
brzuch abs

Proszę o ocene planu, co zmienic, co dodac..
Moj staz miesiąc
Z Gory dzieki

Proponuje zmienić ''autorytet''..

Wstaw pełną ankietę działu, bo trening leży.
Notabene jest przeładowany, zdecydowanie.

Przeładowany w sensie, że za bardzo intensywny, za duzo cwiczen czy co?

Tak. Za dużo ćwiczeń.
Notabene dobór tych ćwiczeń koliduje ze sobą.

Uważasz, że im częściej będziesz ćwiczył brzuch albo biceps to szybciej urośnie? otóż z przykrością Cię muszę poinformować, że nie. Rozwój masy mięśniowej nie działa w ten sposób.

Dopiero zaczynasz raczkować, a zamierzasz zacząć biegać?
Sens? żadnego.

Twój staż to dopiero miesiąc.
Będziesz rósł na złożonych ćwiczeniach. ( Oczywiście z adekwatnie zbilansowaną dietą )

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Plan faktycznie nie nadaje się dla Ciebie. Zbyt duża objętośc i zbyt duża liczba ćwiczeń, które nie są Ci potrzebne na tym etapie. Ponadto upychanie treningu mięśni brzucha w każdy możliwy dzień też zdaje się być absurdalnym rozwiązaniem. Mięsień ten jest stabilizatorem i pracuje przy większości ćwiczeń wielostawowych. Zmęczony brzuch to ryzyko kontuzji.

Proponuję zajrzeć tematu PIERWSZY ROK TRENINGÓW i wziąć gotowy program, który nie zrobi Ci krzywdy.

Rozumiem, jednak trening brzucha nie jest intensywny jak inne partie miesniowe. są to 4 cwiczenia ABS po 30 sekund łącznie 8 minut bez przerwy. czytalem, ze aby byly efekty abs powinno sie cwiczyc codziennie, wiec i tak mam pare dni przerwy. Mam pytanie, czy dobór cwiczen na biceps i jego intensywnosci, a mianowicie poniedzialek i czwartek jest dobry? czy biceps zdąrzy się zregenerować?

Bo nie ukrywam, że bardzo mi zależy teraz na bicepsie i tricepsie. triceps mam raz w tygodniu, a biceps 2 razy poniedzialek, czwartek. i dlatego mam pytanie, czy cwiczenia są dobre i czy biceps zdąrzy się zregenerować?

Brzuch powinieneś traktować jak inne mięśnie. Jeśli chcesz solidnej kraty to rób maksymalnie dwa razy w tygodniu ( po treningu siłowym) allachy (cable crunch) + wznosy nóg leżąc na ławce. To w zupełności wystarczy.

Podążaj za tym co napisał Ronie.
Nic innego nie potrzebujesz. Poważnie.

Zależy Ci na bicepsie & tricepsie? Spójrz w lustro i zastanów się czy poszczególne grupy mięśniowe odstają od reszty? Na pewno nie, bo ćwiczysz dopiero miesiąc. Twoim celem jest rozwój masy mięśniowej kompleksowo. Zrobisz jak uważasz.

Ćwiczę miesiąc jeżeli chodzi o siłownie, ponieważ mam " domową siłownie " ławkę, cięzary, sztangi, hantle itp. Wczesniej ok 6 mies. robilem brzuszki, pompki co sie dalo domowo az wkoncu poczulem, ze potrzebuje silowni wiec zakupilem. Allahów nie moge niestety robić, ponieważ nie mam sprzętu

dlatego też na brzuch robie 8 min abs czesciej niz jakbym mial robic cwiczenia, ktore pisal ronie.