Trening siłowy a lekkoatletyczny.

Witam. Mam problem z pogodzeniem, rozplanowaniem treningu siłowego fbw i biegania. Zastanawiam się, czy trenując na siłowni jednego dnia, mogę biegać drugiego, albo odwrotnie. Jak to powinno wyglądać, by się nie przetrenować? Co z regeneracją? Jeden dzień odpoczynku po jednym jak i drugim treningu?
Rzecz w tym, że priorytetem teraz jest dla mnie zbudowanie kondycji w bieganiu. Pozdrawiam

Pytanie dość niezrozumiałe ale można przecież biegac w tym samym dniu co robisz trening siłowy, przecież to w niczym nie przeszkadza no chyba że czas Ci na to nie pozwala to inna sprawa.

Mozesz biegac pomiedzy silowymi. Nie widze problemu- dostosuj tylko intensywnosc i objetosc treningowa pod bieganie i sluchaj swojego organizmu co do Ciebie mowi. Jak beda oznaki zmeczenia to daj sobie odpoczac

W jakim celu wprowadzasz bieganie?
Wstaw ankietę działu i rozkład swoich treningów.

Bieganie wprowadzam dlatego, gdyż przygotowuję się do testu sprawnościowego. Chodzi o rekrutację do jednej z mundurówek.

Bieganie z siłownią można śmiało łączyć. W jaki sposób - zależy natomiast od poziomu obecnego wytrenowania, celu i możliwości regeneracyjnych. Jeśli przygotowujesz się do testów chodzić będzie pewnie o biegi krótsze, ale szybkie, a nie wytrzymałościowe.

Kiedy masz testy? Biegałeś już coś wcześniej? Uważam, że aby można było liczyć na wyraźny progres - na trening biegowy trzeba przeznaczyć minimum 3, a najlepiej 4 dni w tygodniu. To wcale nie jest dużo.
Część treningów realizuje się w tzw. tlenie, nie są specjalnie wymagające i obciążające, a ich zadaniem jest budowanie bazy tlenowej pod szybsze bieganie. Można je łączyć (w tym samym dniu) z odpowiednio zaplanowanym treningiem na siłowni. Ja np. dostaję od trenera takie m.in. plany: 10 km BW w terenie (bieg wolny, tlenowy) + siłownia trening obwodowy + natychmiast po siłowni seria rytmów albo przebieżek np. 10 x 15 sek. /15 sek. przerwy w truchcie - też w terenie.
Przydało by się jeszcze włączyć treningi jakościowe - czyli bardziej intensywne. Wśród osób trenujących na siłowni popularne są serie krótkich interwałów. Ja uważam, że nic tak nie podnosi wydolności i wytrzymałości jak biegi tempowe takie jak np. bieg ciągły w II zakresie 8-15 km albo biegi tempowe o charakterze interwałowym, np. 6 x 2 km w II zakresie z przerwą w marszu/truchcie 3-5 minut. Możliwych kombinacji jest bardzo dużo. Do tego raz w tygodniu przyda się bieg dłuższy, a bardzo spokojny i raz w tygodniu trening szybkościowy (np. po 2-3 kilometrowej rozgrzewce seria interwałów na krótkich odcinkach, np. 6-8 x 200-400 m./przerwa 1 min.). To wszystko to są tylko przykłady, bo kilometraż, tempa, długości odcinków jakościowych, czas przerw dobiera się zawsze indywidualnie w zależności od stażu treningowego, wytrenowania i innych czynników i rodzaju treningu. Każdą jednostkę treningową trzeba biegać w tempie dla niej odpowiednim. Bieganie wszystkiego na maksa - ile fabryka dała to najgorsza opcja i na wszelki wypadek z góry przed tym przestrzegam ;)
Z doświadczenia wiem, że biegi szybkościowe biega mi się doskonale zaraz na drugi dzień po treningu siłowym. A trening odpowiednio zróżnicowany nie eksploatuje nawet, jeśli trenujemy 5-6 dni w tygodniu.

Możesz biegac po sesji treningowej jak i w dni wolne. Jedynie dzień przed treningiem dolnej części ciała bym sobie odpuścił.

No, ale jak u Kolegi jest FBW, to nogi są zawsze.

Myślę, że jeżeli priorytetem jest przygotowanie do testu biegowego, to można biegać i przed treningiem siłowym. Jeśli bieg połączyć np. z treningiem obwodowym, to mamy fajną długą sesję wytrzymałościową bez konieczności klepania nieskończonej liczby kilometrów. Trzeba tylko umiejętnie dozować poszczególne obciążenia (siłowe/biegowe) jak i całość ogólnie. Dla przykładu wstawię fragment planu treningowego z moich przygotowań:

pn.: 3 km rozgrzewki bieg + tr. obwodowy na siłowni + przebieżki 6 x 20 sek/20 sek. p. w truchcie
wt..: bieg wolny 12 km + rozciąganie 10 min + 12 x 15 sek przebieżki/przerwa 15 sek. w marszu
śr.: bieg wolny 8 km + rozciąganie 10 min + fartlek (trening szybkościowy) 1/2/3/4/5/4/3/2/1 min (minuta szybko, minuta trucht, 2 minuty szybko, 2 minuty trucht itd.) + 1 km schłodzenie
czw.: bieg wolny 10 km + rozciąganie + siłownia trening obwodowy + rytmy 6x 15 sek/ 15 sek przerwy (szybki, techniczny bieg)
pt.: wolne
so.: bieg wolny 3 km + rozciąganie + bieg tempowy (górne granice II zakresu - trening wytrzymałościowy) 3 x 20 minut, przerwa pomiędzy odcinkami 5 minut w ruchu + 1 km truchtu na schłodzenie
n.: wycieczka biegowa 3 godziny (bardzo spokojny bieg w terenie)

Dobrze jest różnicować treningi tak, aby każdy tydzień wyglądał nieco inaczej, ale jednocześnie zawierał w sobie elementy szybkościowe, wytrzymałościowe i tlenowe. No i kilometraż: to zależy od celu i dotychczasowego przygotowania, obecnej tzw. dyspozycji (formy). Ja stawiam głównie na trening biegowy, siłownia jest jedynie uzupełnieniem. Moje cele treningowe tez są inne niż Twoje Kocur, dlatego na 7 dni w tygodniu mam aż tyle biegania, a tylko 2 x siłka. Pokazuję tylko, że realizowanie treningu biegowo-siłowego dzień po dniu, a nawet w tym samym dniu to nie jest nic nadzwyczajnego.
Nasuwa się jednak jedno - podstawowe pytanie o Twoje dotychczasowe przygotowania, obecną formę, doświadczenie biegowe



Zmieniony przez - rbn_run w dniu 2016-06-03 13:21:51