Budowa masy mięśniowej

Witam, mam 19 lat 183 cm wzrostu i 63kg wagi. Chciałbym przytyć z 10-15kg, gdyż mam chude ręce i nogi. Czy taka dieta byłaby dobra, aby przybrać na masie? oraz jakie ćwiczenia wykonywać mając do dyspozycji tylko hantle.

Na kalkulatorze potreningu wyszło mi
Wskaźnik BMR:
1720 kcal
Aby utrzymać wagę:
2365 kcal
15% białka: 355 kcal = 89 g
55% węglowodanów: 1301 kcal = 325 g
30% tłuszczu: 710 kcal = 79 g




Śniadanie 7:00
Mleko 1,5% (250ml) + płatki owsiane (100g)
Mleko 1,5% (125ml) + twarog chudy (125g) (koktajl)
Oliwa z oliwa (5ml)
B: 35g WW: 80g T:15g
----------------------------------------------------------------------
Drugie śniadanie 10:35
Serek wiejski (200g) + chleb razowiec (100g)
B:26g WW: 60g T:10g
------------------------------------------------------------------------
Trzecie śniadanie 13:35
Chleb żytni (100g) + żółty ser (3 plastry) + szynka (100g)
B:24g WW: 60g T:7g
------------------------------------------------------------------------
Obiad 16:00
Ryz (100g) + pierś z kurczaka (150g) + owoc (jabłko)
Oliwa z oliwek 10-15 ml
B:33g WW: 84g T:18g

------------------------------------------------------------------------
Trening 17:30
Posiłek bezpośrednio po treningu 19:00
Wafle ryżowe 50g
WW: 50g
------------------------------------------------------------------------
Potreningowy 19:35
Jajecznica z 4 jajek + chleb żytni (100g)
B:22g WW: 60g T:20g
------------------------------------------------------------------------
Kolacja 22:00
Mleko 1,5% (125ml) + twaróg chudy (125g) (koktajl)

B:21g WW: 10g T:4g

Razem
B:162g WW:410g T:74g



Zmieniony przez - RanZ w dniu 2016-05-27 22:22:54

Wstaw do poprawy wg wskazówek :
https://www.sfd.pl/-t922822.html 

Chyba powinno już być ok.

Po co Ci tyle posiłków ,zredukuj do 4 ale konkretniejszych i wystarczy.
Samymi hantlami to Ty dużo nie zdziałasz

Czemu tyle chleba pszennego, jedz pieczywo razowe, graham, żytnie. O treningu hantlami masz w dziale Trening w domowych warunkach, możesz też pobawić się w treningi z własnym ciężarem ciała Oliviera lafaya, ale tak jak Flex, za wiele tym nie ugrasz, kombinuj sztangę, ciężary albo idź na normalną siłką

Zmieniłem trochę, ale nadal nie wiem jak przerobić na 4 posiłki aby było najlepiej. A co do treningów to załatwię jeszcze drążek i sztangę.

Mam te same wymiary co Ty a nawet gorzej, że wstyd sie przyznac, próbje tak samo przybrać na wadze i powiem Ci że 3k kcal to nawet nic nie drgnie. Co njamniej 4 będziesz musiał jechać tak jak ja, ale powodzenia życze.

Ułóż sobie jadłospis na 4 posiłki + np. gainer po treningu :https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Mass_Acceleration-opis33363.html posiłki dobieraj tak by i produkt białkowy( udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka ) węglowodany ( ziemniaki , ryż , kasza gryczana/jaglana/kuskus/pęczak) tłuszcze ( oleje lniany rzępakowy zimnotłoczony , awokado , orzechy nerkowce, włoskie, laskowe , migdały ). Co do treningu na początku wystarczy Ci FBWhttps://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html .
Pozdrawiam

Mam 4 posiłki a i tak cięzko osiagnąć pułap 4k, ale niedługo wstawie dietę do oceny, jak będę miał pewność ile jestem wstanie wcisnąć przez cały dzień, narazie różnie to bywa. Zastanawiam się czy mogę dać więcej tłuszczy np 2g/kg żeby podwyższyć kcal, wtedy może mnie zaleje

Skoro ciężko Ci w 4 posiłkach, to rozłóż sobie tak, jak Ci pasuje. Jeżeli jesteś typowym ektomorfikiem, to możesz spróbować zwiększenia tłuszczów.

To jechać na 3k kcal czy podnosić do 4?