Plan treningowy do oceny

Osoba : Kobieta
Wiek : 22 lata
Waga : 63 kg
Cel : utrata wagi i ogolna poprawa sylwetki
Dieta : odpowiednio ulozona
Zapotrzebowanie :1800 kal
Bialko : 70
Wegle : 213
Tluszcze : 70

Odzywki: bialko, bcaa, witaminy i mineraly
Dostep do silowni

Osoba pracuje 4 x 4 czyli 4 dniowki po 12 godzin, 4 dni wolne nastepnie 4 nocki po 12 godzin i 4 dni wolne. Zmiana przesuwa sie...
Moze ona cwiczyc po godzinie 18 lub o 6:30 rano po pracy poniewaz jest to dla niej wygodniejsze.

Jest to osoba poczatkujaca nie majaca stycznosci z silownia. Jedynie bieganie.


TRENING

PONIEDZIALEK
Plecy
1.Wiosłowanie na wyciagu poziomym nachwytem V lub drazek 2x 10-15 powtorzen
2.wisolowanie sztanga w opadzie 2x 1y -15 powtorzen
Triceps
1. Wyciskanie francuskie siedzac 2x 10-15 powtorzen

Rozciaganie

WTOREK
Bieg 30-40 min

Brzuszki
Brzuchy z ugietymi nogami 3x 20-25 powtorzen
Uniszenie bioder w lezeniu 3x 20-25

SRODA
Klatka piersiowa
1.wyciskanie hantelek na lawace poziomej 2x 10-15
2.rozpietki na lawce skosnej 2x 10-15
Biceps
1.uginanie przedramion ze sztangielka 2x 10-15

Rozciagnie

CZWARTEK
30-40min biegu
Brzuszki
Spiecia brzucha lezac 3x 20-25
Naprzemienne przyciaganie nog 3x 20-25

PIATEK
Nogi
1. Przysiady na maszynie smitha lub polprzysiady ze sztanga 2x 10-15
2.uginanie nog na maszynie lezac 2x 10-15
3. Wspiecia na palce z ciezarem 2x 10-15

Rozciaganie

SOBOTA WOLNE
NIEDZIELA WOLNE



Zmieniony przez - Halias10 w dniu 2016-05-15 22:18:06

A dlaczego trening dzielony? Jak to początkująca to bez sensu jest dzielić ciało na partie trzeba zrobić coś ogólnorozwojowego. A białka dlaczego tak mało w diecie?

poczytaj o panie typu FBW i ułóż swoją propozycje

Zwiększ podaż białko do przynajmniej 100-120g. Później obserwuj organizm i jeśli będziesz chciała iść w kierunku redukcji to obcinaj delikatnie węglowodany.

Trening znajdziesz w podwieszonych tematach. Dobrze gdybyś skupiła sie na samych podstawach typu : przysiad, wykroki, wyciskanie leżąc i stojąc, wiosłowanie .

PONIEDZIALEK

Plan A

1.Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 2x 10-15
2.Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie 2x 10-15
3.Klatka: Wyciskanie Sztangielek na lawce plaskiej 2x10-15
4.Barki: Wyciskanie sztangielek siedzac 2x 10-15
5.Triceps: wyciskanie francuskie 2x 10-15
6.Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami 2x10-15

Rozciaganie

WTOREK

Bieg 30-40 min

Brzuszki
Brzuchy z ugietymi nogami 3x 20-25 powtorzen
Uniszenie bioder w lezeniu 3x 20-25

SRODA

Plan B

1.Nogi: Martwy ciag na prostych nogach 2x 10-15
2.Lydki: Wspiecia na palce 2x 10-15
3.Plecy:Wiosłowanie sztangielką 2x 10-15
4.Klatka:Wyciskanie sztangielek na skosie 2x 10-15
5.Barki:Unoszenie hantelek w bok siedzac 2x 10-15
6.Triceps:Wyciskanie sztangi w waskim chwycie 2x 10-15
7.Biceps:Uginanie ramion ze zztangielkami na przemian z supinacja nadgarstka 2x 10-15

Rozciagnie

CZWARTEK
30-40min biegu
Brzuszki
Spiecia brzucha lezac 3x 20-25
Naprzemienne przyciaganie nog 3x 20-25

PIATEK

Plan A lub B

Sobota i Niedziela WOLNE

Bialko od poczatku bylo w 100g. Zle wpisalem..:)

Musisz dołożyć tych serii do tych ćwiczeń przecież jak zrobisz 2 serie przysiadu czy martwego ciągu to się nawet nie rozgrzejesz a co dopiero dać mięśniom jakiś bodziec.

To po 3 - 4 serie? Osoba nigdy nie miala stycznosci z silownia wiec pomyslalem, ze na pierwsze tyg starczy...

tak 3-4 serie będą optymalne nawet jak nie miało się do czynienia z siłownią można początkowo na małym obciążeniu ale starać się wykonać dokładnie technicznie ćwiczenia