maciekgre
Rozgrzewka:15-20 min biegu
ćwiczenia ogólnorozwojowe :krążenia ramion itp
1 seria rozgrzewkowa na luzie małym ciężarem
Pon:
Trening A
Nogi:
Przysiad ze sztangą 3 sek.
Plecy:
Wiosłowanie sztangi 3 sek.
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na płasko 3 sek.
Barki:
Wyciskanie żołnierskie 3 sek.
Triceps:
Pompki na poręczy 3 sek.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 3 sek.
Wtorek:Wolne
Środa:
Trening B
Nogi:
Przysiady ze sztangą 2 sek.
Uginanie nóg w leżeniu 2 sek.
Plecy:
Martwy ciąg 2 sek.
Podciąganie na drążku 2 sek.
Klatka piersiowa:
Wyciskanie hantli na skosie 3 sek.
Barki:
Wyciskanie hantli 3 sek.
Triceps:
Wyciskanie Francuskie sztangi zza głowy 3 sek.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3 sek.
Czwartek:Wolne
Piątek: znowu Trening A
Nogi:
Przysiad ze sztangą 3 sek.
Plecy:
Wiosłowanie sztangi 3 sek.
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na płasko 3 sek.
Barki:
Wyciskanie żołnierskie 3 sek.
Triceps:
Pompki na poręczy 3 sek.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 3 sek.
Sobota:Wolne
Niedziala :Wolne
Ogólnie W każdego ćwiczenia robie 4 serie po 12,10,8,6
Jest to trening obwodowy i przechodzę z jednego ćwiczenia do drugiego bez
przerwy.Po jednym obwodzie robie 2-5 minut przerwy.
Po treningu regeneracja:
trucht:5-10 min
rozciąganie
i kąpiel zimna/ciepła woda na zmiane
No i oczywiście posiłek z węglami prostymi i złożonym +białko tak jak mam w diecie.
Przy 3 treningach rozkład wyglądałby następująco:
1 Tydzień: Trening A - wolne - Trening B - wolne - Trening A
2 Tydzień: Trening B - wolne - Trening A - wolne - Trening B
3 Tydzień: Trening A - wolne - Trening B - wolne - Trening A
4 Tydzień: Trening B - wolne - Trening A - wolne - Trening B
5 Tydzień: Trening A - wolne - Trening B - wolne - Trening A
6 Tydzień: Trening B - wolne - Trening A - wolne - Trening B
Moim celem jest nabranie masy mięśniowej.
Gram w piłke nożną 6 razy w tygodniu +mecz,1 raz basen w tygodniu
ćwiczenia ogólnorozwojowe :krążenia ramion itp
1 seria rozgrzewkowa na luzie małym ciężarem
Pon:
Trening A
Nogi:
Przysiad ze sztangą 3 sek.
Plecy:
Wiosłowanie sztangi 3 sek.
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na płasko 3 sek.
Barki:
Wyciskanie żołnierskie 3 sek.
Triceps:
Pompki na poręczy 3 sek.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 3 sek.
Wtorek:Wolne
Środa:
Trening B
Nogi:
Przysiady ze sztangą 2 sek.
Uginanie nóg w leżeniu 2 sek.
Plecy:
Martwy ciąg 2 sek.
Podciąganie na drążku 2 sek.
Klatka piersiowa:
Wyciskanie hantli na skosie 3 sek.
Barki:
Wyciskanie hantli 3 sek.
Triceps:
Wyciskanie Francuskie sztangi zza głowy 3 sek.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3 sek.
Czwartek:Wolne
Piątek: znowu Trening A
Nogi:
Przysiad ze sztangą 3 sek.
Plecy:
Wiosłowanie sztangi 3 sek.
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na płasko 3 sek.
Barki:
Wyciskanie żołnierskie 3 sek.
Triceps:
Pompki na poręczy 3 sek.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 3 sek.
Sobota:Wolne
Niedziala :Wolne
Ogólnie W każdego ćwiczenia robie 4 serie po 12,10,8,6
Jest to trening obwodowy i przechodzę z jednego ćwiczenia do drugiego bez
przerwy.Po jednym obwodzie robie 2-5 minut przerwy.
Po treningu regeneracja:
trucht:5-10 min
rozciąganie
i kąpiel zimna/ciepła woda na zmiane
No i oczywiście posiłek z węglami prostymi i złożonym +białko tak jak mam w diecie.
Przy 3 treningach rozkład wyglądałby następująco:
1 Tydzień: Trening A - wolne - Trening B - wolne - Trening A
2 Tydzień: Trening B - wolne - Trening A - wolne - Trening B
3 Tydzień: Trening A - wolne - Trening B - wolne - Trening A
4 Tydzień: Trening B - wolne - Trening A - wolne - Trening B
5 Tydzień: Trening A - wolne - Trening B - wolne - Trening A
6 Tydzień: Trening B - wolne - Trening A - wolne - Trening B
Moim celem jest nabranie masy mięśniowej.
Gram w piłke nożną 6 razy w tygodniu +mecz,1 raz basen w tygodniu
Krzysztof Piekarz
TomQ-MAG
BPL-G
