DNT - 21.05.2016
Regeneracja w pełni.
Dieta:
dostarczono 1 701,7 kcal b: 105,2 g (24,7%) w: 173,1 g (40,7%) t: 65,4 g (34,6%)
Menu:
1. jajecznica z tuńczykiem, olej kokosowy, rukola
2. ryż jaśminowy, łosoś, marchew
3. ryż jaśminowy, łosoś, szpinak
4. batony proteinowe domowe orzechowe, puree z
mango 100% bez żadnych dodatków, sok z cytryny, kilka truskawek
Fodmap: Mango totalnie mi nie służy. Skończyłam z biegunką w toalecie.
D(N)T - 22.05.2016 - bieganie
Bieżnia tylko bo lało cały dzień. Tempo miałam ładne. 6km, zaczęłam na 10 a skończyłam na prędkości 12. Po bieganiu grzecznie rollowanie.
Dieta:
dostarczono 1 665,6 kcal b: 111,6 g (26,8%) w: 166,1 g (39,9%) t: 61,6 g (33,3%)
Menu:
1. jajecznica, olej kokosowy, marchew
3. ryż jaśminowy, szynka wieprzowa,
kukurydza 50g
4. ryż jaśminowy, szynka wieprzowa, papryka
5. ryż jaśminowy, szynka wieprzowa,
cieciorka konserwowa 100g
4. batony proteinowe domowe orzechowe
Przed treningiem: 6g bcaa
Po treningu: 10g wpc
Fodmap: Dodałam kolejną grupę -
galaktany, czyli praktycznie wszystkie strączki. Jak na pierwszy test, żadnych problemów. Przez pomyłkę była też kukurydza, którą planowałam wprowadzić nieco później bo to z kolei poliole. Ale ok, również bez problemów.
DT - 23.05.2016
Tydzien 4 - Trening A
Czas: 1h 54min
rozgrzewka, mobilizacja stawu biodrowego
(pompki ciężko dziś)
1.Przysiad klasyczny ze sztangą 12/10/8/6/6/10 4010, 90s
15x20kg R, 12x25kg R, 30/35/37,5/40/40/35 - 12/10/8/6/6/10
15x20kg R, 12x22,5kg R, 25/30/35/37,5/40/35 - 12/10/8/8/8/10
15x20kg R, 12x22,5kg R, 25/30/35/40/40/35 - 12/10/8/7/7/10
15x20kg R, 12x22,5kg R, 25/30/35/40/40/35
Przy 35kg już 2 ostatnie ciężkawo. 37,5kg - średnio. Dużo lepiej na 40kg, gdzie poszło 7 razy.
Czeka mnie wizja u fizjo. Wyraźnie czuję niezbalansowanie obciążenia w udach.
90s
2. Podciąganie z gumą - 3 serie od 8 do 12 powtórzeń 75s, średni chwyt neutralny
9/7/6
9/8/7
8/6+2/7
8/7/6
Słabo 1 seria, zatrzymałam się przy 4. Plecy nie chciały współpracować dzisiaj. Grawitacja.. regres totalny
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego (nachwyt) 12/10/8/6/12 60s
12x35kg, 10x37,5kg, 8x42,5kg, 8x45kg, 14x/37,5kg
12x35kg, 10x37,5kg, 9x40kg, 8x42,5kg, 13x/37,5kg
35/37,5/40/42,5/37,5
35/37,5/40/42,5/37,5
Podciąganie wjechało mi na ambicję. Co poradźić na to, że to ćwiczenie najlepiej mi wchodzi
A pomyśleć, że za pierwszym podejściem nienawidziłam tego.
4. Wyciskanie sztangi ławka skos, kąt 30 stopni, 3 serie. Zakres powtórzeń 8-12 60s
10x11,5kg R, 12x22,5kg, (9+3)x25kg, (9+1)x22,5kg
11,5kg R, 12x22,5kg, 10x25kg, 6x25kg
10kg R, 12x22,5kg, 12x25kg, 10x22,5kg
10kg R, 12x20kg, 12x25kg, 10x25kg
Pierwsza nie tak lekko. To była niemoc.. W drugiej pomyliłam zakresy. Nieogar. Tu znów jest na odwrót - lewa ręka wyraźnie słabsza.
5a. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 10/8/8/12
15/17,5/17,5/15
12,5/15/15/12,5
12,5/15/15/11,25
11,25/12,5/15/11,25
Poszło 10 powt z 15kg, w ostatniej 14 razy
5b. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 10/8/8/12 nachwyt 75s
14/16,5/16,5/14
11,5/14/14/11,5
11,5/14/14/11,5
11,5/14/14/11,5
Przy 16,5kg to już było wyzwanie, 2-3 ostatnie wywalczone.
6. Single Leg Hip Thrust cc, 4 serie po 10-16 powtórzeń 75s, 2012
16/16/16/16
16/16/16/16
16/16/16/16
16/16/16/16
Ok, choć bez szału
7. Plank 1xmax
2min 15s
2min 10s
2min
Ciężko..
+ interwały 15min po treningu IBUR - Interval Build-Up Running, tempo 8/12
- trucht/szybki marsz 30 s
- sprint 20 s
- trucht/szybki marsz 60 s
- sprint 30 s
- trucht/szybki marsz 90 s
- sprint 40 s
- trucht/szybki marsz 120 s
- sprint 50 s
- trucht/szybki marsz 150 s
- sprint 60 s
- trucht/szybki marsz 180 s
- sprint 70 s
Chyba tempo za wolne jednak
Stretching.
Komentarz:
Czułam mały dyskomfort w odcinku lędźwiowym. Energia do ćwiczeń była raczej sinusoidalnie.
Dieta:
dostarczono 1 718,7 kcal b: 121,6 g (28,3%) w: 172,9 g (40,2%) t: 60,1 g (31,5%)
Menu:
1. jajecznica, oliwa,
cebula
2. chleb bananowy, jogurt bez laktozy
3. ryż jaśminowy, szynka wieprzowa,
kukurydza
4. ryż jaśminowy, szynka wieprzowa, papryka
5. ryż jaśminowy, szynka wieprzowa,
cieciorka konserwowa
Suplementy: Euthyrox, wpc, 6g
bcaa w trakcie treningu
Po treningu: 15g wpc, kiwi 60g
Fodmap: Kukurydzę toleruję dobrze, podobnie jak cieciorkę. Cebula tak sobie przyznam szczerze. Nie było wielkich rewolucji żołądkowych ale pojedyncze tak.
Pomiary:
Taka wariacja na temat chleba bananowego
(mąka kokosowa, płatki owsiane bezgl., jajka, banany, orzechy włoskie, len mielony, cynamon+imbir)
Zmieniony przez - prin w dniu 2016-05-23 23:36:09