[BLOG] Damian Świtala-Przygotowania do sezonu 2015

Czwartek-28.04

Od paru dni bierze mnie choroba,nie ciekawie się czuję,gardło boli mnie strasznie
Wczoraj mimo lekkiego osłabienia trening wszedł mega,na martwy poszło 195kgx2 reszta trening też spoko.

Dzisiaj barki na publicznej z kumplem. Żołnierskie i maszyna cięzko a reszta to juz typowa pompka

Od poniedziałku zaczynam lekką redukcje. Ucinamy kcal z węgli i trochę z tłuszczy. Trening i Cardio bez zmian.

Dieta

1. Placek owsiany+ jabłko

2.Makaron (100g), Schab(200g),Smalec (20g)

3. Makaron (100g), Schab (200g),Smalec (20g)

Po treningu: 40g WPC Eprotein,60g Carbo

4.Ryż (150g), Schab(200g)

5. Twaróg (200g),Masło Orzechowe (80g), Owsiane (80g)




Trening

Barki

1.Wyciskanie żołnierskie 3s rozgrzewka, 5/3/1
2.Wyciskanie na maszynie 4x8-10
3. Unoszenie hantli na bok 3x12-15+drop (piramida)
4.Unoszenie linki wyciągu dolnego 2x15
5. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10-12
6.Szrugsy zza karku 4xmax


Suplementacja


WPC Eprotein -40g po treningu
Kreatyna Eprotein-5g po treningu
Wit.C,Magnez,Potas,Kompleks Witamin: W ciągu dnia
Omega 3: 3g w ciągu dnia


Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-04-28 20:32:12

Wtorek-03.05

Dzisiaj trening nóg,na siłce o dziwo 4 osoby trenuące i zrobiło sie troche tłoczno
Suwnice jednonóz zmieniłem na fronty,dawno nie robiłem a siła nawet,nawet
W martwym też ładnie 110x12

Redukcja jak na razie przebiega spokojnie,jedzenia ciut mniej więc spoko.

Dieta

1. Placek owsiany+ rodzynki

Po treningu: 40g WPCOstrovit ,60g Carbo 4U

2.Makaron (150g), Kurczak (200g)

3. Ryż (75g), kurczak(200g),Smalec (15g)

4.Ryż (75g), kurczak(200g),Smalec (15g)

5. Twaróg (200g),Masło Orzechowe (80g), Owsiane (50g)




Trening

Nogi

1.Prostowanie nóg 3x20
2.Przysiad tylni 3s rozgrzewka 3x5p
3.Przysiad przedni 3x (ostatnia seria 110x7)
4.Martwy na Prostych 3x10-12
5.Zbierania grzybków 3x12-15


Suplementacja


Ostrovit WPC -40g po treningu
Kreatyna Eprotein-5g po treningu
Wit.C,Magnez,Potas,Kompleks Witamin: W ciągu dnia
Omega 3: 3g w ciągu dnia

Czwartek-12.05

U mnie cały czas bez zmian,leci drugi tydzień redukcji.
Coś tam powoli sie dzieje ale od następnego tygodnia wprowadzimy lekkie zmiany.

Cały czas trwają prace remontowe na siłce. Początek czerwca myślę,że będzie start

Dieta

1. Naleśniki+ banan

Po treningu: 40g WPCOstrovit ,Rodzynki

2.Ryż(150g), Kurczak (200g)

3. Makaron (75g), kurczak(200g),Masło klarowane(15g)

4.Makaron (75g), kurczak(200g),Masło klarowane(15g)

5. Twaróg (200g),Masło Orzechowe (80g), Owsiane (50g)




Trening

Klata+Triceps

1a.Rozpiętki 3x15-20
1b.Wyciskanie sztangi skos 3x8-10
2.Dipsy 3x12

3.Prostowanie linki 3x20
4.Wyciskanie francuskie leżąc 3x8-10
5.Wyciskanie francuskie jednorącz 4x12-15

Suplementacja


Ostrovit WPC -40g po treningu
Kreatyna Eprotein-5g po treningu
Wit.C,Magnez,Potas,Kompleks Witamin: W ciągu dnia
Omega 3: 3g w ciągu dnia

Piątek-12.05

Dzisiaj zaczynam nocki więc trening po 1 posiłku około 14.
Barki fajnie spompowane,trening dosyć szybki bo około 30min.


W niedziele plecy,jestem umówiony na trening z kumplem który startował kiedys w kat.do 70kg. Za rok oboję wychodzimy więc szykuje się mega trening

Dieta

1. Naleśniki+ banan

Po treningu: 40g WPCOstrovit ,Żelki

2.Ryż(150g), Kurczak (200g)

3. Ryż(75g), kurczak(200g),Masło klarowane(15g)

4.Ryż (75g), kurczak(200g),Masło klarowane(15g)

5. Twaróg (200g),Masło Orzechowe (80g), Owsiane (50g)




Trening

Barki

Rozgrzewkowo 2s unoszen na boki

1.Wyciskanie żołnierskie stojąc 2s rozgrzewka,3x5p
2.Arnoldki 4x10-12
3.Unoszenie hantla jednorącz na bok 3x15-20
4.Odwodzenie linek na bramie 3x20+drop

Suplementacja


Ostrovit WPC -40g po treningu
Kreatyna Eprotein-5g po treningu
Wit.C,Magnez,Potas,Kompleks Witamin: W ciągu dnia
Omega 3: 3g w ciągu dnia

ty pracujesz na system ze od dziś nocki?

Pracuję systemem czterobrygadowym,nocki zaczynałem w czwartek i konczę w sobotę,niedziela wolna,pon,wt,śr druga zmiana i czwartek wolne a później pierwsze i tak w kółko

tak tak to juz wiem o jaki system chodzi, chyba jeden z gorszych...

No niestety jeden z gorszych systemów pracy Jestem ciekaw jak mi pójdą przygotowania do zawodów w takim trybie pracy.
No ale nic nie poradzę,kasa potrzebna czy to do życia czy do przygotowań.
Dodatkowy plus jest taki,że dopóki tam pracuję ta firma mnie sponsoruję więc wychodzę na spory plus

a dawniej nie miałes tergo systemu?
ja musiałem w koncówce brac l4 bo pracy na 3 zmiany i weekendy nie mogłem ogarnac z przygotowaniami

jak cie sponsoruja to dobra firma


Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2016-05-15 08:46:39

Pracowałem w systemie 3 zmianowym,gdzie cały tydzien miałem jedną zmiane a weekend wolny.