Trening SPLIT do oceny redukcja

Trening SPLIT do oceny redukcja


Hej, to mój pierwszy post tutaj chociaż dłuższy czas siedzę na forum.

Ocenicie/doradzicie co zmienić w treningu ?

188cm 104 kg (większośc to tłuszcz), trening taki na poważnie od około 6 miesięcy

Mam ułożoną dietę na redukcję (5 posiłków łącznie 2500kcal) trening siłowy.

Dlaczego trening siłowy i redukcja ? Nie zależy mi na "zmniejszeniu się" tylko by siła mięśnie rosły, a efektem ubocnzym wysiłku fizycznego był ubytek tłuszczu przez ujemny bilans energetyczny.

Suplementy:
BCAA - do butelki 10 mg i po treningu / czasem całość do butelki a po treningu białko

Trening:

pon
klatka
4 cw po 5 serii (15 12 10 10 8) (jedna rozgrzewkowa)
wyciskanie sztangielek
wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
rozpiętki hantlami
rozpiętki na bramnie

triceps
5 serii (15 12 10 10 8)
uginanie ręki nad głową
uginanie sztangi leżąc (do nosa)
wyciskanie za głowy na wyciągu górnym
pompki na poręczach

wt
5 serii (15 12 10 10 8)
plecy
podciąganie
sciaganie uchwytu szeroko
sciaganie uchwytu wasko
wiosłowanie

5 serii (15 12 10 10 8)
biceps
uginanie hantlą w oparciu o kolano
uginanie sztangą stojąc
przyciąganie wyciągu dolnego
podciaganie wąskim uchwytem

sroda
5 serii (15 12 10 10 8)
barki
wypychanie sztangielek nad głową
podciaganie wzdłóż tłowia linki wyciągu dolnego
podnoszenie sztangielek przodem
podnoszenie sztangielek bokiem

5 seri po 20
brzuch
kilka cwiczen na wlasnym ciezarze

czwartek
nogi
5 serii (15 12 10 10 8)
wypychanie na suwnicy
wypychanie na suwnicy palce
przysiady ze sztangą
wchodzenie na podest

piatek

wolne

sobota
duza superseria na ciezarach wlasnego ciała taka ogolnorozwojowka do zmeczenia
np (wyrzuty pilka lekarska, pompki odwrotne na kolkach gimnastycznych, barki ze sztanga, brzuszki) wszystko po kolei po 15 powt bez przerwy i 5 serii

.


Zmieniony przez - Lied w dniu 2016-05-05 12:06:38

Plan niezbyt dobry. Za duzo kosmetyki za duzo na male partie. Wiecej nie znaczy lepiej. Polec FBW albo jezeli musi byc split (4dni) to push/pull.

Ogólnie ten trening do niczego się nie nadaje. Polecam w Twoim przypadku FBW. Ale jeśli koniecznie chcesz splita to kilka uwag.

1. Za dużo ćwiczeń na biceps i triceps. Porównaj sobie wielkość pleców z bicepsem i wyciągnij wnioski.

2. W dniu pleców brak martwego ciągu. Za dużo zbędnych ściągań drążka.

3. Nogi zupełnie zła kolejność zaczynamy od ćwiczeń wielostawowych złozonych.

4. Ta sobota zupełnie zbędna tylko zaburzy regeneracje.

5. Rozbij to na 3 dni i dodaj sobie jakies lekkie cardio.

6. Nie katuj na sile brzucha ponieważ w takich ćwiczeniach jak m.in. przysiad chroni Cie przed kontuzjami (mało tego też pracuję). Oczywiście możesz od czasu do czasu jedno ćwiczenie zrobić, ale nie żadne kilka ćwiczeń w kilku seriach.


Zmieniony przez - Lied w dniu 2016-05-05 12:11:50

Co do ćwiczeń bicpes/tricpes tyle mam ćwiczeń bo były bardzo słabe i nie byłem w stanie robić dużych partii bo ręce wysiadały ( i chciałem trochę nadrobić ich siłę).

Przetrenujesz je i będą jeszcze słabsze. Rosną gdy odpoczywają. Gdyby więcej znaczyło lepiej to bym na siłowni siedział całe popołudnie i wieczór ;)

@Lied odnośnie Twojej wypowiedzi


"1. Za dużo ćwiczeń na biceps i triceps. Porównaj sobie wielkość pleców z bicepsem i wyciągnij wnioski."

Co do ćwiczeń bicpes/tricpes tyle mam ćwiczeń bo były bardzo słabe i nie byłem w stanie robić dużych partii bo ręce wysiadały ( i chciałem trochę nadrobić ich siłę) Powoli czuję zmianę w sile i mógłbym to zmieniać.

"2. W dniu pleców brak martwego ciągu. Za dużo zbędnych ściągań drążka."

Martwy ciąg dopiero teraz zacząłem wprowadzać. Myślę, że przyszły tydzień już będzie na dobre. Czemu bezsensowne ściąganie ?

3. Nogi zupełnie zła kolejność zaczynamy od ćwiczeń wielostawowych złozonych.

Nie zwróciłem uwagi przy pisaniu posta na kolejność, robię tak jak mówisz.

4. Ta sobota zupełnie zbędna tylko zaburzy regeneracje.

Nie czułem zmęczenia ani spadku sił. Dlatego dołożyłem sobotę by jak najwięcej spalać kalorii i jak najwięcej dołożyć do życia "aktywności fizycznej"

5. Rozbij to na 3 dni i dodaj sobie jakies lekkie cardio.

W sensie splita zredukować z 5 do 3 dni ? i 4 dni w tygodniu bez treningu ?

1. W dniu klatki triceps zrobi 50 serii, to jest dużo, za dużo. Zaczną sie problemy z łokciami, więcej nie znaczy lepiej. W końcu ręcę się same zaadaptują nie trzeba ich dodatkowo katować.

Jeśli chcesz trochę więcej je pomęczyć to proponuję zamienić, klatka + biceps (poniedziałek to międzynarodowy dzień robienia tych partii) i plecy + triceps. Ale też góra po 2-3 ćwiczenia po 4 serie.

2. Ściągania = izolacja = mały wyrzut hormonów = strata czasu. Na plecy jest wiele świetnych ćwiczeń.

4. Na redukcji + siłowni zmęczenie powinno być w pakiecie :)

5. Dla przykładu

Pon - Plecy + triceps
Wtorek - wolne
Środa - aeroby
Czwartek - nogi + barki
Piątek - wolne
Sobota - klatka + biceps
Niedziela - aeroby

Przy dobraniu odpowiednich ciężarów przy redukcji powinieneś się cieszyć, że masz dzień wolny, nie na odwrot. Ogólnie zamiast systemu 15-12-10... polecam np. rampe na 10 powt.

Lecz ogólnie zastanów się aby darować sobie split póki co.


Zmieniony przez - Lied w dniu 2016-05-05 13:04:49

Dzięki za porady czytam sobie na temat FBW:

czy takie cos moze byc:

trening:
A
B
wolne
A
B
wolne
wolne

cwiczenia:

Nogi:
Plecy:
Klatka piersiowa:
Barki:
Tricepsy:
Bicepsy:

Z każdego wybrać po dwa "TOPowe" ćwiczenia i porobić po ok 4 serii po 10-15 powt ?


Zmieniony przez - ttamris w dniu 2016-05-05 13:20:05

Jest dużo lepszy i gorszych FBW w internecie. Wystarczą dwa zestawy ćwiczeń w systemie jak mówisz AB. Na pewno wystarczy po 1 ćwiczeniu na każdą partie. (np. na nogi A - przysiady B - wykroki; plecy A - podciaganie B - martwy ciąg (w dniu bez przysiadów)) itd. Cztery serie na mniejsze partie trochę za dużo, wychodzi w tygodniu 16 serii na biceps. Proponuje przy okazji jeden trening w tygodniu A większe ciezary i drugi mniejsze, tak samo z B. Zeby wychodziły 2 mocne treningi i dwa lekkie.