Trening na masę

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 62
BF:12%

Wzrost : 176

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : na poważnie 2,3 msc-e

Uprawiane inne sporty : brak, ale dosyć męcząca praca.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : DT:3500kcal DNT: ok. 3150kcal, dieta ułożona przez dietetyka, nie przez internet, po dokładnej ankiecie i analizie

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna, BCAA

Trening:

FBW:

A(poniedziałek):
-wyciskanie sztangi leżąc skos ujemny 8 powtórzeń[65kg] 8 powtórzeń[67,5kg] 6 powtórzeń[70kg] 6 powtórzeń[72,5kg]
-wiosłowanie sztangą nachwytem 8 powtórzeń[60kg] 8 powtórzeń[65kg] 6powtórzeń[67,5kg] 6powtórzeń[70kg]
-wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 10 powtórzeń[42,5kg] 8 powtórzeń[45kg] 6-8 powtórzeń[47,5kg] 5-6 powtórzeń[50kg]
-uginanie przedramion z gryfem łamanym 8 powtórzeń[25kg] 8 powtórzeń[25kg] 6 powtórzeń[27,5kg] 6 powtórzeń[27,5kg]
-wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 10 powtórzeń[15kg] 8 powtórzeń[17,5kg] 8 powtórzeń[20kg] 6powtórzeń [22,5kg]
-unoszenie nóg w podporze 3x18
-skłony boczne z hantlą 3x12
-unoszenie bioder 1x20
-skręty tułowia leżąc 2x20 (nogi ugięte, ręce wędrują od kostki do kostki, nie wiem jak to inaczej wyjaśnić)
-prostowanie nóg w siadzie 4x10 (nie mam pojęcia jaki jest ciężar na tym atlasie)

B(środa)
-wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska 8 powtórzeń[65kg] 8 powtórzeń[67,5kg] 6 powtórzeń[70kg] 6 powtórzeń[72,5kg]
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem (NACHWYT) 4x8 powtórzeń
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 powtórzeń[9kg] 8powtórzeń [10kg]
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10 powtórzeń[9kg] 8powtórzeń [10kg]
-uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc (jednocześnie prostując jedną rękę, zginam drugą ...) 8 powtórzeń[10kg] 8 powtórzeń[11kg] 6 powtórzeń[12kg] 6 powtórzeń[13kg]
-pompki na poręczach 10 powtórzeń[15kg] 8 powtórzeń[17,5kg] 8 powtórzeń[20kg] 6powtórzeń [22,5kg] - Te ćwiczenie chyba robię nie poprawnie technicznie - nie czuje tricepsa - więc muszę chyba zejść ciężaru
-unoszenie nóg w podporze 3x18
-skłony boczne z hantlą 3x12
-unoszenie bioder 1x20
-skręty tułowia leżąc 2x20 (nogi ugięte, ręce wędrują od kostki do kostki, nie wiem jak to inaczej wyjaśnić)
-wykroki ze sztangielkami 12 powtórzeń[15kg] 12 powtórzeń[15kg] 8 powtórzeń[20kg] 8 powtórzeń[20kg]

C(piątek)
-wyciskanie sztangi leżąc ławka skos dodatni 8 powtórzeń[60kg] 6 powtórzeń[62,5kg] 6 powtórzeń[65kg] 5 powtórzeń[65kg]
-wiosłowanie sztangielką 10 powtórzeń[20kg] 10 powtórzeń[22kg] 8 powtórzeń[27kg] 6powtórzeń[35kg]
-wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc 10 powtórzeń[25kg] 8 powtórzeń[30kg] 6-8 powtórzeń[32,5kg] 5-6 powtórzeń[35kg]
-uginanie przedramion z krótką sztangą z chwytem młotkowym 8 powtórzeń[20kg] 8 powtórzeń[22,5kg] 6 powtórzeń[25kg] 6 powtórzeń[27,5kg]
-odwrotne pompki 12 powtórzeń[15kg] 10 powtórzeń[20kg] 8 powtórzeń[22,5kg] 6 powtórzeń [25kg] lub wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu
-unoszenie nóg w podporze 3x18
-skłony boczne z hantlą 3x12
-unoszenie bioder 1x20
-skręty tułowia leżąc 2x20 (nogi ugięte, ręce wędrują od kostki do kostki, nie wiem jak to inaczej wyjaśnić)
-przysiady ze sztangą na karku 12 powtórzeń[60kg] 10 powtórzeń[65kg] 8 powtórzeń[70kg] 10 powtórzeń[75kg]
___________________________________________________________________________________________________________
łydki jak mam czas to robię na treningu ABC, jak nie to wtedy kiedy mam czas.

Dieta rozpocząłem 30 marca, suplementację 31 marca. Wagę mam dziwną, moim zdaniem waga stoi w miejscu albo nawet nieznacznie spadła... :/
Więc zaczynam szukać błędów i tak chciałem się dowiedzieć czy trening jest odpowiedni?
Jutro mam wizytę kontrolną u dietetyka, więc będę wiedział jak zmienił się skład mojego ciała oraz waga.

Moim zdaniem za dużo rozdrabniania się, wiele niepotrzebnych ćwiczeń na początek.
3 zestawy na pewno nie są ci na razie potrzebne, skup się bardziej na podstawach i opanuj dobrze technikę podstawowych ćwiczeń.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Tutaj znajdziesz gotowy schemat treningowy.

Nie potrzebny, ale dlatego, że zabiera to za dużo czasu? czy nie jest po prostu wskazane? czy nie przyniesie takich efektów jak prostszy trening, czy... ?
Chodzi mi głównie o to czy trening jest odpowiedni na masę, czy dobrałem odpowiednie ćwiczenia i przedewszystkim ilość powtórzeń i serii. Czy trening nie jest za ciężki, czy będą przybywać kilogramy...

Nie uważam sie za za osobę zaawansowaną, ale jakiś swieżakiem też chyba nie jestem, z siłownią mam styczność jakoś 2 lata z przerwami, ale po prostu od 2,3 miesięcy trenuje na poważnie, daje z siebie wszystko, kładę nacisk na technikę i do tego od miesiąca dieta.


Zmieniony przez - sk8teusz w dniu 2016-04-27 20:27:28

Nikt inny nie jest w stanie ocenić mojego planu treningowego? Doradzić, podpowiedzieć co zmodyfikować jeśli zachodzi taka potrzeba, a wtedy poprzeć coś własnymi konkretnymi argumentami na podstawie własnego dużego doświadczenia?

Nikt inny nie napisze Ci czegos co chcesz przeczytac. Skoro waga stoi problemem jest dieta. Mase robisz w kuchni. Plan slaby skorzystaj z linku ktory dal Viren

sk8teusz

Nikt inny nie jest w stanie ocenić mojego planu treningowego? Doradzić, podpowiedzieć co zmodyfikować jeśli zachodzi taka potrzeba, a wtedy poprzeć coś własnymi konkretnymi argumentami na podstawie własnego dużego doświadczenia?

Plan jest przeładowany i za dużo w nim ćwiczeń uzupełniających, których Ci nie potrzeba na tym etapie.
Powinieneś skupić się na samych podstawach. Wtedy regeneracja bedzie mogła zachodzić szybciej, więc korzystniej, gdy będziesz ćwiczył każdą partię dwa razy w tygodniu. Proponuję podział push/pull lub góra/doł ciała.


Ćwiczę prawie 8 lat, także jakieś doświadczenie mam.