Push&Pull czy split? 5-ty msc treningów

Witam, siłownia od dawna jest w moim życiu, przez 2-3 lata chodziłem bardziej rekracyjnie, po miesiacu, dwóch zapał opadał i następowała półroczna przerwa, od grudnia chodzę nieprzerwanie 4x w tygodniu i dopiero teraz tak naprawdę mogę powiedzieć, że trenuje. Z uwagi na to, że praktycznie nie zaczynałem od zera, wyniki siłowe jakieś tam były, podstawy techniczne też, po wielu konsultacjach z Wami na forum cały czas trenuję w systemie Push&Pull i tutaj pojawia się pytanie, czy może nadszedł już czas aby przejść na trening split?
Gdy zaczynałem moje wyniki siłowe prezentowały się następująco:
Przysiad 60kg 4x6
MC 60 4x6
WL 60 4x8
aktualne wyniki są w ankiecie.
Z poprawy sylwetki jestem zadowolony, bez mierzenia, wizualne wrażenie w lustrze jest ok. To co miało urosnąć to urosło :)
Przez ostatni miesiąc przerabiam plan:

Push 1

Przysiady 3x12/10
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x12/10
Unoszenie sztangi do mostka 3x12
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x12/10
Pompki na poręczach w wersji na 3x12

Push 2

Wyciskanie na suwnicy siedząc 3x12/10
Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 3x12/10
Arnoldki 3x12
Wykroki ze sztangielkami 3x15
Wyciskanie francuskie sztangi 3x12
Spięcia brzucha z nogami w górze 3s
Planki 3s

Pull 1

Martwy ciąg ze sztangą 3x10
Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 3x12
Uginanie podudzi leżąc 3x12
Uginanie ramion z wyciągu dolnego 3x12
Szrugsy ze sztangielkami 3x15

Pull 2

Prostowanie podudzi siedząc na maszynie 3x12
Wzniosy na palce ze sztangą 3x15
Podciąganie na drążku 3x8/10
Rozpiętki do tyłu 3x12
Uginanie ramion ze sztangielkami 3x10
Przyciąganie drążka do klatki 3x12
Podciąganie kolan do brzucha w zwisie tułowia 3x12
Skręty tułowia z nogami w górze 3x12

Dodatkowo moja dieta opiera się na 2400kcal w dni treningowe i około 2000 w nietreningowe, aktualnym celem jest redukcja BF z ok 13% do ok 10%.

Mam jeszcze jedno, dodatkowe pytanie. Czy biorąc pod uwagę moje priorytety, lepiej ćwiczyć z większym ciężarem (praktycznie maksymalnym) mniejszą ilość powtórzeń, czy wziąć mniejsze klamoty i wykonać większą ilość powtórzeń?

Będę wdzięczny za każdą pomoc :)

Push/pull to split.

Gdzie jest ta ankieta?

Push/Pull= split. Split=dzielic. Plan imo do poprawy za duzo kosmetyki. Wez jakiegos gotowca i ewentualnie wprowadz/zmien cos pod siebie, z tego co pamietam to krawat(sorry jak sie pomylilem) dodal ostatnio dobry trening push/pull. Co do powtorzen jestem zwolennikiem mniejszel ilosci, ale to "moj sposob"



Zmieniony przez - takitamjeden w dniu 2016-04-29 23:20:12

Zawsze uważałem, że p&p to trochę bardziej zaawansowany FBW, ponieważ nadal trenuje się średnio 3 partie mięśni na jednej sesji po 1/2 ćwiczenia i angażuje się te same partie mięśni 2x w tygodniu, mówiąc o splicie chodziło mi bardziej o trening, w którym daną partię mięśni atakowałoby się raz w tygodniu, ale bardzo intensywnie.
Podczas dodawania tematu wyskoczył mi jakiś błąd i widocznie ankieta się nie dodała, załączam ją poniżej:

Płeć :M

Wiek : 23

Waga : 78

Wzrost : 183

Cel treningowy : redukcja bf, wzrost siły

Staż treningowy na siłowni : bez przerwy 5-ty miesiąc

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : DT 2400kcal DNT 2000kcal

Przeciwskazania medyczne : lekka kontuzja lewego barku, jestem podczas rehabilitacji

Zażywane suplementy : kreatyna, bcaa, wpc

Ostatnio przerabiany plan: push and pull 4x/tyg

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 100kg 3x8, MC 100kg 4/8, WL 90 4x6

Przy redukcji nie bd mial wzrostow sily, spadki zawsze bd. Przy budowaniu sily split gdzie partia jest cwiczona 1x w tyg jest slabym pomyslem. Co do treningu jw. I o redukcji bym jeszcze nie myslal tylko dorzucil miecha


Zmieniony przez - takitamjeden w dniu 2016-04-29 23:48:18

Na redukcji zaczynałem i chcę ją skończyć na około 10%, tak jak pisałem, narazie to jest mój priorytet. Szukajac tego treningu, o którym wspomniałeś trafiłem na art o treningu na redukcji i znalazłem tam taki plan treningowy:

Pull:
1. Podciąganie na drążku podchwytem 5s 4-6
2. Wiosłowanie półsztangą 4s 6-8
3. Podciąganie liny wzdłuż tułowia 4s 6-8
4. Face pull 4s 6-8
5. Uginanie ramion sztangą stojąc 4s 6-8
6. Uginanie nadgarstków podchwytem 4s 6-8

Push:
1. Pompki na poręczach 5s 4-6
2. Wyciskanie sztangi stojąc z wybiciem nóg 4s 4-6
3. Wyciskanie hantli głową w górę 4s 6-8
4. Wyciskanie wąsko na ławce płaskiej 4s 6-8
5. Francuz sztangą leżąc 4s 6-8

Leg:
1. Przysiad ze sztangą na plecach 5s 4-6
2. Martwy ciąg na prostych nogach 5s 4-6
3. Wyciskanie na maszynie 4s 6-8
4. Uginanie nóg leżąc 4s 6-8
5. Wspięcia na palce 4s 6-8


Obiegi:
A1: Wyciskanie sztangielek leżąc
A2: Prostowanie nóg w siadzie
A3: Wiosłowanie sztangielką jednorącz
A4: Uginanie nóg leżąc
A5: Spięcia leżąc na ławce skośnej głową w dół

B1: Wyciskanie sztangi siedząc
B2: Syzyfki
B3: Ściąganie drążka do karku
B4: Uginanie nóg stojąc
B5: Wznos nóg w zwisie na drążku

C1: Uginanie sztangi stojąc
C2: Wspięcia na palce stojąc
C3: Francuz sztangą leżąc
C4: Opad na boki ze sztangielką
C5: Wznos boczny

Może powinienem zacząć stosować to, zamiast tego mojego planu?


Zmieniony przez - bednar93 w dniu 2016-04-30 00:09:52

https://www.sfd.pl/[tren]_push_pull_4_x_w_tygodniu_-t1114308.html
Mi bardziej o ten chodzilo. Planow jest duzo tak na prawde ten tez jest dobry. Pod siebie bym ofc cos pozmienial, co do Ciebie to juz Twoja sprawa. Ten na pewno wyjdzie Ci korzystniej niz ten ktory dales na poczatku