DT prin - od patyczaka do mięśniaka

DNT - 18.04.2016 - Regeneracja

Dieta:
dostarczono 1 712,5 kcal b: 108,8 g (25,4%) w: 169,9 g (39,7%) t: 66,4 g (34,9%)
menu: jak dzień wcześniej

DT - 19.04.2016
Tydzien 12 - Trening A

Czas: 1h 30min

1a. Goblet squat (3 x 10, 90 sek. przerwy) tempo 4020
Tydz 12: 10x15kg R, 10/10/10 - 25kg
Tydz 11: 10x15kg R, 12x22,5kg + 10/10 - 25kg
Tydz 10: 10x15kg R, 12/12/12 - 22,5kg
Tydz 9: 10x15kg R, 10/12/12 - 22,5kg
Tydz 8: 10x16kg R, 10/11/11 - 22kg
Tydz 7: 10x15kg R, 10/10/10 - 22,5kg
Tydz 6: 10x15kg R, 10/10/10 - 22,5kg
Tydz 5: 10x17,5kg R, 10/10/10 - 20kg
Tydz 4: 10x12,5kg R, 10x17,5kg, 10/10 - 20kg
Tydz 3: 15x12,5kg R, 10/10 - 15kg, 10x17,5kg
Tydz 2: 10x10kg R, 10/10/10 - 12,5kg
Tydz 1: 10x8kg R, 10/10/10 - 10kg

1b. Bulgarian squats tempo 41X1
Tydz 12: 15x3kg R, 15/15/15 - 6kg
Tydz 11: 15x3kg R, 15/15/15 - 6kg
Tydz 10: 15x3kg R, 15/15/15 - 6kg
Tydz 9: 15x3kg R, 15/15/15 - 6kg
Tydz 8: 15x3kg R, 15/15/15 - 6kg
Tydz 7: 15x3kg R, 15/15/15 - 6kg
Tydz 6: 15x3kg R, 15/15/15 - 6kg
Tydz 5: 15x4kg R, 15/15/15 - 5kg
Tydz 4: 15x3kg R, 15/15 - 4kg, 15x5kg
Tydz 3: 15x4kg R, 15/15/15 - 5kg dramat..
Tydz 2: 15/15/15 - 4kg

2. MC Romanian (3 x 15, 90 sek.) tempo 4020
Tydz 12: 10x25kg R, 12/12/12/12 - 45kg
Tydz 11: - R, 12/12/12/12 - 45kg
Tydz 10: 15x25kg R, 16/16/15 - 40kg
Tydz 9: 15x25kg R, 16/16/15 - 40kg
Tydz 8: 15x25kg R, 16/16/15 - 40kg
Tydz 7: 15x25kg R, 15/15/15 - 40kg
Tydz 6: 15x25kg R, 15/15/15 - 40kg
Tydz 5: 15x25kg R, 15/15/15 - 40kg - uchwyt słaby
Tydz 4: 15x25kg R, 15/15/15 - 40kg - ostatnie rep nie w tempie bo uchwyt już puszczał
Tydz 3: 15x25kg R, 15x30kg, 15x35kg, 15x40kg - była moc..i golenie.
Tydz 2: 15/15/10+5 - 25kg - trzeba tu dołożyć kg
Tydz 1: 10x20kg R, 15/15/10+5 - 25kg

3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach) tempo 3225
Tydz 12: 15xcc R, 12/11/12 - 40kg
Tydz 11: 15xcc R, 12/12/12 - 40kg
Tydz 10: 15xcc R, 12/12/12 - 40kg
Tydz 9: 15xcc R, 12/12/12 - 40kg
Tydz 8: 10/12/12 - 40kg
Tydz 7: 10/10/10 - 40kg
Tydz 6: 10/10/10 - 40kg - całkiem ok
Tydz 5: 12/12/12 - 35kg - praca nad tempem, 5s u góry daje popalić
Tydz 4: 12/12/12 - 35kg
Tydz 3: 12/12/12 - 35kg
Tydz 2: 10x40kg + 10/10 - 35kg w I serii za duży przeskok
Tydz 1: 10/10/10 - 30kg

4. Military press (3 x 10, 60 sek.) tempo 4010
Tydz 12: 10x9kg R, 13/13/12 - 20kg
Tydz 11: 12/13/12 - 20kg
Tydz 10: 12/12/12 - 20kg
Tydz 9: 12/12/12 - 20kg
Tydz 8: 12/12/10+3 - 20kg
Tydz 7: 12/12/10+2 - 20kg
Tydz 6: 12/12/11 - 20kg - dość ładnie
Tydz 5: 11/11/7+4 - 20kg
Tydz 4: 10/11/12 - 20kg ciężko, lekkie przegięcie w odcinku lędźwiowym w ost rep
Tydz 3: 10/10/10 - 20kg
Tydz 2: 10/10/10 - 20kg
Tydz 1: 10/10/10 - 20kg

5. WL (3 x 10, 60 sek.) tempo 4210
Tydz 12: 11/11/11/11 - 25kg
Tydz 11: 12/12/10+2/12 - 22,5kg
Tydz 10: 14/13/14/14 - 20kg
Tydz 9: 13/13/13/13 - 20kg
Tydz 8: 12/12/12/12 - 20kg - zmiana na 4 serie
Tydz 7: 11/12/12 - 22,5kg
Tydz 6: 11/11/11 - 22,5kg
Tydz 5: 10/10/10 - 22,5kg - masakra..
Tydz 4: 10/10/10 - 22,5kg - ostatnie ledwo ledwo
Tydz 3: 10x20kg, 10/10 x22,5kg
Tydz 2: 10/10/10 - 20kg
Tydz 1: 10/10/10 - 20kg

6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
Tydz 12: 12/12/12 - 4kg
Tydz 11: 12/12/12 - 4kg
Tydz 10: 12/12/12 - 4kg
Tydz 9: 12/12/12 - 4kg
Tydz 8: 12/12/12 - 4kg
Tydz 7: 12/10/10 - 4kg
Tydz 6: 10/10/10 - 4kg
Tydz 5: 13/13/13 - 3kg poczułam mocno
Tydz 4: 13/13/13 - 3kg poczułam mocno
Tydz 3: 10/10/10 - 3kg
Tydz 2: 10/10/10 - 4kg
Tydz 1: 10/10/10 - 4kg

6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc) tempo 2020
Tydz 12: 12/12/13 - 7kg
Tydz 11: 12/12/12 - 7kg
Tydz 10: 12/11/10 - 7kg
Tydz 9: 11/11/11 - 7kg
Tydz 8: 10/10/12 - 7kg
Tydz 7: 10/10/10 - 7kg
Tydz 6: 9/10/10 - 7kg
Tydz 5: 11/11/11 - 6kg w tempie, lewa strona jest wyraźnie słabsza
Tydz 4: 11/11/11 - 6kg w tempie, ostatnia z mega pompą, bic płonął
Tydz 3: 11/11/11 - 6kg progres w powt
Tydz 2: 10/10/10 - 6kg
Tydz 1: 10/10/10 - 6kg

(60 sek przerwy między obwodami)

7. pompki odwrotne (3 x 10, 60sek.)
Tydz 12: 13/13/12 - cc
Tydz 11: 13/12/12 - cc
Tydz 10: 12/12/12 - cc
Tydz 9: 12/12/12 - cc
Tydz 8: 12/12/12 - cc
Tydz 7: 12/12/9+3 - cc
Tydz 6 : 11/11/11 - cc
Tydz 5: 11/10/10 - cc druga seria najgorzej
Tydz 4: 11/10/9+1 - cc słabo, łapy były już przetargane
Tydz 3: 10/10/10 - cc
Tydz 2: 10/10/10 - cc - weszło cacy
Tydz 1: 10/10/10 - cc
+
plank max x1
2:00min
2:00min
1:45min
- nie robiłam
1:40 min
1:40 min
1:35 min - do odcięcia.


Dodatkowo po treningu interwały 15min: najpierw 3min rozgrzewki
30sek @ 12.00 speed + 90sek @ 9.00 speed
schłodzenie 5min

Komentarz:

1a. bardzo ładnie, atakuje mocno pośladki
1b. ok, ale cudów nie było
2. jestem zaskoczona, że chwyt aż tak dobrze trzymał
3. z tygodnia na tydzień coraz gorzej, kilka razy zleciałam z krążków
4. ładnie, dodałam serię rozgrzewkową żeby nie szarpać tak od razu ciężarem roboczym
5. cały czas zahaczam sztangą o raki...
7. w ostatnich 2 powtorzeniach poczulam dziwny bol w lewej dloni, w okolicy gdzie kciuk łaczy sie z reszta dloni
plank - ok


Dieta:
dostarczono 1 667,3 kcal b: 109,0 g (26,1%) w: 153,0 g (36,7%) t: 68,8 g (37,2%)
menu: jajecznica, ryż jaśminowy z jagnięciną i tuńczykiem, ciasto daktylowo-orzechowe (mąka kokosowa+jaglana, daktyle, orzechy włoskie, kawa, olej koko, jajko, wpc, cukinia - BWT: 16,6 g / 32,4 g / 15,8 g), mandarynka po treningu
Suplementy: Euthyrox, wpc

DNT - 20.04.2016
nic ciekawego w sumie, miska ok, bez treningu..

DT - 21.04.2016
Tydzien 12 - Trening B

Czas treningu: ok 1h 40min

0. 6min bieg, 3min ergo i rozgrzewka

*Podciąganie nachwytem na gumie zielonej, szerokość 4,5cm: 4x max, 90sek rest
6/5/5/5
nawet dobrze poszło, choć czuję, że bardziej ciągnęły ręce niż plecy

1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy) tempo 3011
Tydz 12: 10x20kg R, 12/12/12 x25kg
Tydz 11: 10x20kg R, 12/12/12 x25kg
Tydz 10: 10x20kg R, 12/12/12 x25kg
Tydz 9: 10x20kg R, 11/11/11 x25kg
Tydz 8: 10x20kg R, 11/11/11 x25kg
Tydz 7: 10x20kg R, 11/11/11 x25kg
Tydz 6: 10x20kg R, 10/10/10 x25kg
Tydz 5: 10x20kg R, 10/10/10 x25kg
Tydz 4: 10x20kg R, 1x22.5kg, 2x25kg - lepiej szło
Tydz 3: 10x20kg R, 1x22.5kg, 2x25kg
Tydz 2: 10x20kg R, 1x22.5kg, 2x25kg - poczułam przypływ mocy
Tydz 1: 10x20kg R, 2x25kg, 1x22.5kg

2a. front lunge (3x10/ na nogę) tempo 1010
Tydz 12: 10/10/10 x 10kg
Tydz 11: 8/8/8 x 12,5kg
Tydz 10: 10/10/10 x 10kg
Tydz 9: 10/10/10 x 10kg
Tydz 8: 10/10/10 x 10kg
Tydz 7: 10/10/10 x 10kg
Tydz 6: 10/10/10 x 10kg
Tydz 5: 12/12 x 8kg, 10 x 10kg - 12 x bo nie było 9kg..
Tydz 4: 10/10/10 - 8kg
Tydz 3: 10/10/10 - 8kg
Tydz 2: 10/10/10 - 8kg
Tydz 1: 10/10/10 - 8kg

2b. DB reverse crossover lunge (3x10/ na nogę , 90sek) tempo 2020
Tydz 12: 10/10/10 x 10kg
Tydz 11: 8/8/8 x 12,5kg
Tydz 10: 10/10/10 x 10kg
Tydz 9: 10/10/10 x 10kg
Tydz 8: 10/10/10 x 10kg
Tydz 7: 10/10/10 x 10kg
Tydz 6: 10/10/10 x 10kg
Tydz 5: 12/12 x 8kg, 10 x 10kg
Tydz 4: 10/10/10 - 8kg
Tydz 3: 10/10/10 - 8kg
Tydz 2: 10/10/10 - 8kg
Tydz 1: 10/10/10 - 8kg


3a. Seated cable row V (3 x 10, bez przerwy) tempo 3012
Tydz 12: 11/11/11 x33kg
Tydz 11: 11/11/11 x33kg
Tydz 10: 12x32kg, 12x32kg, 12x32kg
Tydz 9: 15x30kg, 15x30kg, 15x30kg - deload
Tydz 8: 10x35kg, 10x30kg, 10x25kg - trochę inna maszyna
Tydz 7: 10/10/10 x35kg
Tydz 6: 10/10/10 x35kg
Tydz 5: 10/10/10 x35kg
Tydz 4: 10x30kg, 10/10x35kg
Tydz 3: 10x25kg R, 10x30kg, 10x35kg
Tydz 2: 10x25kg R, 10x30kg, 10x35kg/10x35kg
Tydz 1: -

3b. Renegade row (3 x 10/ na rękę, 90sek) tempo 2010
Tydz 12: 11/11/11 - 8kg
Tydz 11: 11/11/11 - 8kg
Tydz 10: 11/11/11 - 8kg
Tydz 9: 11/11/11 - 8kg - deload
Tydz 8: 8/9/10 - 10kg - na kettlach
Tydz 7: 10/10/10 - 10kg
Tydz 6: 10/10/10 - 10kg
Tydz 5: 10/10/10 - 10kg
Tydz 4: 10/10/10 - 10kg
Tydz 3: 10x8kg 10/10 - 10kg
Tydz 2: 10x6kg/10x7kg/10x8kg - miałam siłę żeby dołożyć
Tydz 1: 10/10/10 - 5kg

4a. Lateral raise (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach) 2010
Tydz 12: 13/13/13 - 4kg
Tydz 11: 13/13/13 - 4kg
Tydz 10: 13/13/13 - 4kg
Tydz 9: 13/13/13 - 4kgTydz 8: 13/12/13 - 4kg
Tydz 7: 12/12/12 - 4kg
Tydz 6: 10 x 5kg, 12/11 - 4kg
Tydz 5: 10/10/10 - 5kg
Tydz 4: 10/10/12 - 4kg - widzę potencjał na dołożenie
Tydz 3: 10/10 x3kg 10 x 4kg - z 4 dobrze czulam
Tydz 2: 10/10/10 - 3kg
Tydz 1: 10/10/10 - 3kg

4b. Bent over lateral raise (3x10, /ręce ugięte w łokciach) tempo 2010
Tydz 12: 13/13/13 - 2kg
Tydz 11: 12/12/12 - 2kg
Tydz 10: 12/12/12 - 2kg
Tydz 9: 12/12/12 - 2kg
Tydz 8: 12/12/12 - 2kg
Tydz 7: 12/12/12 - 2kg
Tydz 6: 12/12/12 - 2kg
Tydz 6: 11/11/11 - 2kg
Tydz 4: 10/10/13 - 2kg
Tydz 3: 10x2kg, 10x3kg, 10 x 2kg
Tydz 2: 10/10/10 - 2kg
Tydz 1: 2x3kg, 1x2kg

5. RKC plank (1 x max)
Tydz 12: 2:00 min
Tydz 11: 1:53 min
Tydz 10: 1:55 min
Tydz 9: 1:50 min - wyliczone...
Tydz 8: 1:50 min
Tydz 7: 1:43 min
Tydz 6: 1:43 min
Tydz 5: 1:40 min
Tydz 4: 1:35 min
Tydz 3: 1:30 min
Tydz 2: 1:45 min
Tydz 1: 1:33 min

6. (Bodyweight) hip thrust (3 x 15, 30 sek.) tempo 2012
Tydz 12: 16/16/16/16 - 14kg
Tydz 11: 15/15/15 - 14kg
Tydz 10: 15/16/16 - 11,5kg
Tydz 9: 15/15/15 - 11,5kg - ze sztangą
Tydz 8: 15/15/15 - 10kg
Tydz 7: 15/15/15 - 10kg
Tydz 6: 15/15/15 - 10kg
Tydz 5: 15/15/15 - 10kg no to sobie do...łożyłam
Tydz 4: 15/15/15 - 5kg
Tydz 3: 15xcc/15x2,5kg/15x5kg - cc
Tydz 2: 15/15/15 - cc - z przytrzymaniem 3s
Tydz 1: 15/15/15 - cc

+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami):
a. pompki męskie x 5 2111
b. unoszenie nóg w zwisie x10
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie).

Tydz 12: zrobiłam tylko brzuch 5x10rep
Tydz 11: 24, 27, 24, 27, 26 - 10min
Tydz 10: 22, 25, 26, 27, 28 - 10min 5sek
Tydz 9: 24, 24, 26, 28, 28 - 10min 10sek
Tydz 8: 24, 25, 26, 30, 28 - ? nie zapisałam czasu
Tydz 7: 23, 25, 26, 28, 33 - 11min
Tydz 6: 23, 24, 24, 25, 26 - 10min
Tydz 5: 23, 24, 24, 25, 26 - 10min
Tydz 4: 23, 25, 26, 26, 27 - 10min
Tydz 3: 23, 23, 23, 24, 24 - 10min
Tydz 2: 23, 23, 23, 24, 23 - 12min
Tydz 1: 22, 22, 20, 23, 21

Stretching

Komentarz:
Źle się dzisiaj czułam. Było mi słabo, kręciło mi się w głowie. Chyba wychodzi na to, że im więcej śpię tym gorzej. Dzisiaj po 8h fatalnie.Głowa boli cały dzień, wychodzi mi ząb xD
Stwierdziłam jednak, że pójdę na siłownię i zrobię to co mogę. Kupiłam gumę to trzeba było wypróbować Barki były nadal obolałe po wtorku.
Rozgrzewka ok, ale potem brakowało mi momentami tchu. Były sporo dłuższe przerwy.


1. Nie mogę wykonywać dłużej tego ćwiczenia. Ból w barkach jest nadal przy dynamicznym wyrzucie w górę.
2. Plątały mi się nogi, bardzo wolne tempo.
3a. wolniejsze tempo ale za to żadnego szarpania
3b. tu nie było rewelacji
4. powiem, że nieźle, udało się dołożyć po 1 rep w 4b
5. ok, stosuję teraz strategię odliczania założonego czasu
6. bardzo ładnie, z rozpędu zrobiłam 4 serie zamiast 3 :D

Dieta:
dostarczono 1 744,8 kcal b: 112,4 g (25,8%) w: 169,2 g (38,8%) t: 68,7 g (35,4%)
Menu: jajecznica, ciasto daktylowe 1kawałek, ryż jaśminowy, łopatka wieprzowa, tuńczyk
Po treningu: 15g wpc, połowa banana
Suplementy: Euthyrox, wpc, wit D



Zmieniony przez - prin w dniu 2016-04-21 23:33:23

Rok juz cwiczen? super!
Najbardziej jednak ciesza zmiany w glowie, niesamowicie wplywaja na jakosc zycia.

Prin, 11 tygodni ciągniesz już ten trening bez przerw?

AL3ktra

Rok juz cwiczen? super!
Najbardziej jednak ciesza zmiany w glowie, niesamowicie wplywaja na jakosc zycia.

Dzięki Rok z planem wcześniej były jeszcze przez jakieś 2 miesiące ćwiczenia na zasadzie 'pójdę i zrobię to na co akurat mam ochotę danego dnia'. W głowie poukładało się, zdecydowanie. Komfort życia poszybował w górę, zarówno fizycznie jak i psychicznie. Często ludzie którzy dowiadują się o moim trybie życia dziwią się, że to może rzeczywiście dawać radość, zdrowie i energię. Liczenie kalorii? To już robi ze mnie anorektyczkę

czikita007

Prin, 11 tygodni ciągniesz już ten trening bez przerw?

Nom właściwie to 12. Ale myślę nad zmianą bo mnie już nudzi i w niektórych ćwiczeniach jest totalny zastój, którego za nic nie mogę ruszyć.

Prin, w takim wypadku sugerowałabym NO WŁAśNIE zmainę planu, ale zanim wskoczysz na nowy trening, zrób sobie z tydzień luzu.

dokladnie tak, luzniejszy tydzien i czas na nowy plan :)

D(N)T - 22.04.2016 - Bieganie

Zaszalałam i było dłuższe wybieganie - 9.4km, do lasu, w lesie, do domu. Ok 1h 12min z rozciąganiem.

Dieta:
dostarczono: 1 683,3 kcal b: 104,2 g (24,8%) w: 166,2 g (39,5%) t: 66,8 g (35,7%)
menu: jajecznica, koktajl (kefir, truskawki, owsiane, olej, wpc) kurczak pieczony z ryżem jaśminowym, warzywa
potreningowo: 2g wit C
suplementy: Euthyrox, wpc


DT - 23.04.2016
Tydzien 12 - Trening C

Czas treningu: 1h 30min

0. 6min bieg, 3min ergo i rozgrzewka

1. single arm DB snatch 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
Tydz 12: snatch ->> zmiana na serie łączoną burpees x15 bez pompki + kettlebell 12x12kg R, 12/12/12 - 14kg (4 serie)
Tydz 11: 12/12/12/12 - 10kg ->> zmiana na serie łączoną burpees x15 bez pompki + kettlebell x15 12kg
Tydz 10: 12/12/12/12 - 10kg
Tydz 9: ->> zmiana na MC 10x20kg(R), 10x30kg(R), 10x40kg, 10x40kg, 10x40kg, 10x50kg, 10x50kg
Tydz 8: 11/11/11/12 - 10kg
Tydz 7: 10x 10kg (R), 10/10/12 - 10kg
Tydz 6: 10x 10kg (R), 10/10/10 - 10kg
Tydz 5: 10x 10kg (R), 10/10/10 -10kg
Tydz 4: 10x 10kg (R), 10/10/10 - 12,5kg
Tydz 3: 10x 8kg (R), 10/10/10 - 10kg
Tydz 2: 10x 8kg (R), 10/10/10 - 10kg
Tydz 1: 5x6kg, 5x 8kg (R), 10x10kg, 10/10 - 12,5kg

2a. Good morning (3 x 10, 90 sek) tempo 4020
Tydz 12: 12x20kg R, 12/13/13 - 25kg
Tydz 11: 12x20kg R, 12/13/15 - 25kg
Tydz 10: 12x20kg R, 12/12/12 - 25kg
Tydz 9: 12x20kg R, 12/12/12 - 25kg
Tydz 8: 12x20kg R, 12/12/12 - 25kg
Tydz 7: 10x20kg R, 12/12/12 - 25kg
Tydz 6: 10x20kg R, 10/10/11 - 25kg - pomyliłam zapiski..
Tydz 5: 10x20kg R, 12/12/12 - 25kg
Tydz 4: 10x20kg R, 10/10/10 - 25kg
Tydz 3: 10x20kg R, 10/10/10 - 25kg
Tydz 2: 10x20kg R, 10/10/10 - 25kg
Tydz 1: 10x20kg R, 10x20kg, 10/10 - 22,5kg

2b. Plie (3 x 10, wide with a dumbell) tempo 3010
Tydz 12: 12x12kg R, 12/13/12 x 20kg
Tydz 11: 12x12kg R, 12/13/10 x 20kg
Tydz 10: 12x12kg R, 10/10/10 x 20kg
Tydz 9: 12x12kg R, 12 x 17,5kg 10/10 x 20kg
Tydz 8: 10x12kg R, 12/12/12 x 17,5kg- bo mi kettle zabrali..
Tydz 7: 10x12kg R, 10/10/10 x 18kg
Tydz 6: 10x12,5kg R, 10/10/11 x 17,5kg
Tydz 5: 10x12,5kg R, 12/12/12x16kg
Tydz 5: 10x12,5kg R, 12/12/12x16kg
Tydz 4: 10x12,5kg R, 10/10/10x16kg - z kettlem
Tydz 3: 10x8kg R, 10 x12,5kg, 10x15kg, 10x16kg - ostatnia seria z kettlem
Tydz 2: 10x8kg R, 10 x10, 10/10 - 12kg
Tydz 1: 10x8kg R, 10/10/10 - 10kg

3a. Bent-over Barbell Row (3 x 10, 60 sek. ) tempo 4010
Tydz 12: 10x37,5kg, 9/10 x40kg
Tydz 11: 12/12/12 x35kg
Tydz 10: 10/10/10 x35kg
Tydz 9: 12/12 - 32,5kg, 12x35kg
Tydz 8: 12/12/12 - 32,5kg
Tydz 7: 12/12/12 - 32,5kg
Tydz 6: 12/12/12 - 32,5kg
Tydz 5: 11/11/11 - 32,5kg
Tydz 4: 10/10/10 - 32,5kg
Tydz 3: 10/10/10 - 32,5kg
Tydz 2: 10x30kg 10/10 - 32,5kg
Tydz 1: 10x20kg R, 10/10/10 - 30kg

3b. DB incline press (3 x 10) tempo 3020
Tydz 12: 8/8/9 - 12,5kg
Tydz 11: 8/8/8 - 12,5kg
Tydz 10: 12/12/13 - 10kg
Tydz 9: 12/12/12 - 10kg
Tydz 8: 12/12/12 - 10kg
Tydz 7: 12/12/12 - 10kg
Tydz 6: 12/12/12 - 10kg - dużo lepiej
Tydz 5: 11/11/11 - 10kg
Tydz 4: 11/11/10+1 - 10kg - ostatnie ledwo
Tydz 3: 10/10/10 - 10kg
Tydz 2: 10/10/10 - 10kg
Tydz 1: 10/10/10 - 10kg

+dodatkowo 16 pompek
15, 17, 18, 16, 17, 10, 15

Brzuch: (60sek przerwy między obwodami)
4a. spięcia brzucha leżąc na boku (3 x na stronę)
Tydz 12: 33/33/33
Tydz 11: 32/32/32
]Tydz 10: 32/32/32
Tydz 9: 31/31/32
Tydz 8: 30/30/31
Tydz 7: 30/30/30
Tydz 6: 29/29/30
Tydz 5: 28/28/30
Tydz 4: 26/26/27
Tydz 3: 25/26/27
Tydz 2: 25/25/25
Tydz 1: 20/20/20

4b. wznosy kolan w zwisie (3 x 10) tempo 4023
Tydz 12: 11/11/11
Tydz 11: 11/11/11
Tydz 10: 10/10/11 - ostatnia trochę nie w tempie
Tydz 9: 10/10/10Tydz 8: 10/10/10
Tydz 7: 10/10/10
Tydz 6: 10/10/11 - bujało mnie strasznie
Tydz 5: 10/10/11 - jest progres!
Tydz 4: 10/10/10
Tydz 3: 10/10/10
Tydz 2: 10/10/10
Tydz 1: 10/10/10

4c. wznosy nóg w leżeniu z wypchnięciem bioder (3 x max)
Tydz 12: ->> zmiana na planka 3 x60sek
Tydz 11: 40/42/46 ->> zmiana na planka 3 x60sek
Tydz 10: 40/42/46
Tydz 9: 40/42/40
Tydz 8: 40/41/61
Tydz 7: 40/40/60
Tydz 6: 38/39/45
Tydz 5: 37/37/40
Tydz 4: 36/37/40
Tydz 3: 35/35/36
Tydz 2: 35/35/35
Tydz 1: 30/30/35

+
obwodówka wytrzymałościowa Parszywa Siódemka (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę) 17.52-
Tydz 12: -
Tydz 11: - nie zdążyłam
Tydz 10: 11min 9s
Tydz 9: 11min 40s
Tydz 8: 10min 40s
Tydz 7: 10min 26s
Tydz 6: 10min
Tydz 5: 10.5min
Tydz 4: 10min
Tydz 3: 11min - wykroki delikanie na prawej nodze, jump squat -> na zwykły cc
Tydz 2: 12min

Stretching

Komentarz:
Trening poszedl calkiem ladnie. Nie mogłam sie zebrac ale jak juz wyszlam z domu i poczulam to wiosenne powietrze to energia wrocila. Po raz kolejny widać, że najlepiej wchodzą mi plecy To jest ta partia.

1. To tak szmaci.. Ale zrobiłam ostatnim tchem 4 serię. Seria więcej niż w poprzednim tyg.
2a. ok
2b. z kettlem idzie mi duzo lepiej, lepsze czucie i nizej moge zejsc
3a. dołozyłam w 1 serii - całkiem spoko. A co tam, mysle sobie, podejde do 40kg. Poszło super! Miałam taka cicha nadzieje aby osiagnac ten cel w tym planie. Duzo zalezy od tego czy dobrze zlapię sztange. Mocny grip - jest moc.
3b. 1 seria calkiem ok w zalozonych 8powt. Lepiej imo, wieksza kontrola ciezaru.
4. Ladnie brzuch, choc zgubilam tempo w 4b.
Parszywa siódemka: no nie zdazylam znowu. Ale był rower wieczorem, ok 4km.


Dieta:
dostarczono: 1 699,2 kcal b: 110,9 g (26,1%) w: 179,1 g (42,2%) t: 59,9 g (31,7%)
menu: jajecznica, kawałek ciasta daktylowo-orzechowego, kurczak pieczony z ryżem jaśminowym, warzywa
potreningowo: 15g wpc, 1/2 banana
suplementy: Euthyrox, wpc

Pomiary:


Waga w górę, wymiary w dół. Prawidłowo

_____________________________________________________________________________________________________________________
Cziki, Bziu, tak zrobię

Tak, naprawdę potrzebuję przerwy. Ostatni trening z planu FBW #4. 3 miesiące równych treningów. Wszystkie wykonane
Co dalej? Nie mam pojęcia. Nie mam pomysłu na żaden plan. Skończyły się treningi od Obli.

Rozkład zostawiam taki jak jest, 1700kcal, w DT może wlecieć więcej 1750kcal. Mniej nie schodzę żeby nie rozwalić @ i hormonów. Czyszczę lodówkę i jak dobrze pójdzie to w przyszłym tygodniu wprowadzę powoli FODMAP. Na miesiąc restrykcyjnie, potem będę powoli wprowadzać i testować wykluczone grupy węglowodanów, żeby zbadać co mi szkodzi.
Zobaczymy co ze mnie zostanie po tej redukcji. Faftaq zwrócił ostatnio uwagę na dość ciekawy aspekt redukcji. Może oczywisty, nie wiem, nie redukowałam nigdy, zielona jestem póki co. Mianowicie na sytość. Do tej pory dzieliłam posiłki na 5 w ciągu dnia, właśnie z kuli tego żeby nie ssało. Spotkałam się jednak z inną opinią, aby zjeść 'raz, dwa a porządnie'. Głód jest obecny, raz większy a raz mniejszy ale dokładam teraz sporo warzyw do posiłków. Nie wiem, może to jest metoda żeby zagłuszyć głód.. Jak jestem głodna, to chodzę zła



Ryż, kura i brokuły


Zmieniony przez - prin w dniu 2016-04-25 08:00:03

Och każdy człowiek jak głodny to zły :d co do ilości posiłków to bardzo indywidualne. Zawodnik,którego obserwuje jada 2 posiłki. Ja sama kiedyś w ramach zerowego odżywiania próbowałam jeść 5-6 posiłków co było dla mnie bardzo ciężkie do wykonania, dużo posiłków przepadalo. Nie umiem się nie najeść. Jak tak nie zjem to ciągle podjadam. Po kombinacjach zostałam przy 4 posiłkach zAmiast 3. Ponieważ brakowało mi już 1 posiłku i ciężko było wcisnąć wszystko co chce w 3. Probuj i zobaczymy czy się uda :) 1700 w malej ilości posiłków da się zrobić. Gorzej z dietą na porządną masę:p

karchola

Och każdy człowiek jak głodny to zły :d co do ilości posiłków to bardzo indywidualne. Zawodnik,którego obserwuje jada 2 posiłki. Ja sama kiedyś w ramach zerowego odżywiania próbowałam jeść 5-6 posiłków co było dla mnie bardzo ciężkie do wykonania, dużo posiłków przepadalo. Nie umiem się nie najeść. Jak tak nie zjem to ciągle podjadam. Po kombinacjach zostałam przy 4 posiłkach zAmiast 3. Ponieważ brakowało mi już 1 posiłku i ciężko było wcisnąć wszystko co chce w 3. Probuj i zobaczymy czy się uda :) 1700 w malej ilości posiłków da się zrobić. Gorzej z dietą na porządną masę:p

No zły U mnie działa chyba trochę przyzwyczajenie ponieważ od dobrych kilku lat jem co ok 3-4h. Mózg jest już tak nastrojony że sam się dopomina o jedzenie po upływie tego czasu, bez względu na to czy zjadłam jak wróbelek czy obficie i do syta. Przerwa od ostatniego do pierwszego posiłku u mnie nie trwa sporo, ok 9-10h. Zmniejszenie liczby posiłków automatycznie wydłuży mi czas pomiędzy posiłkami w ciągu dnia. Kiedy mam 5 posiłków to jest łatwiej dotrwać 'do kolejnego posiłku'


Więc tak..
Od 5 dni moja aktywnośś fizyczna ogranicza się do trenowania izolacyjnego nadgarstków podczas manewrów widelcem Zero siłowni, bez biegania. Całkowity relaks. Już mnie nosi, dziwnie się czuję bez treningów. Ale czasem trzeba odpocząć. W sumie dobrze że odpoczynek przypadł na ten tydzień bo mam niedoczas aktualnie i nie mam pojęcia gdzie wcisnęłabym jeszcze siłownię. Dietę trzymam tak jak była, żadnego obcinania. Trochę myślałam co dalej z treningiem. Szukam czegoś dla siebie, ale jest jedno wielkie Czytałam sporo o alternatywnych metodach treningowych FBW, bo raczej zostanę przy rozwiązaniu 3-4dni. Do tej pory było AB oraz ostatni plan ABC. Ciekawi mnie w sumie rozwiązanie 15-10-5 gdzie ćwiczymy przykładowo wt x15, czw x10, sob x5. Byłby to nowy bodziec dla mięśni. 5x5 też wydaje się fajne, choć myślę, że to bardziej na przyszłość. No albo dalej robić ABC.. Kurczę, nie wiem..
Cel treningowy to dalej ciągnąć lekką redukcję.

Wypadałoby napisać coś o poprzednim planie. Plan bardzo przypadł mi do gustu. Obli wiedziała co robiła układając ten plan, dał popalić Nie był to split aczkolwiek każdego DT robiłam inny zestaw. Było także dużo superserii i serii łączonych bo z jednej strony lubię u siebie ponieważ nie obijam się pomiędzy seriami, nie przeciągam przerw a z drugiej jest wymagające. Plus wytrzymki po treningu. Kończyłam ostatnie ćwiczenie z myślą, że to ostatnie ale nie.. bo jeszcze jest przecież wytrzymka :D Podobało mi się również dodanie od połowy cyklu interwałów po treningu A. Relatywnie krótki trening siłowy i 15min interwałów. W pozostałe dni wytrzymki.
Był to teoretycznie okres masowania. Sporą różnicę zauważyłam w wyglądzie nóg i pośladków, co mnie nie dziwi bo miałam wrażenie, że zamiast treningu FBW mam 3xtyg leg day Nogi poszły, czwórki urosły, jest już trochę mięska jak się napnie. Pośladki też jakby zyskały. Jeśli chodzi o plecy, tutaj mam wrażenie że nie miały wystarczającej stymulacji. Brzuch również przeżywał kryzys tak mw od połowy planu. Kaptury i barki trochę bardziej zarysowane. I ręce, bo w ręce to wchodziło
Ważna jest także kwestia, iż przyjęłam ograniczenie ciężaru do ok 40-50kg ze względu na przeboje ze wzrokiem. Zamiast tego skupienie się na tempie i napięciu mięśniowym, co przyniosło bardzo dużo korzyści. Zupełnie inaczej wygląda ćwiczenie jak robi się wykroki tempem 1010 Jak widać, nie zawsze trzeba 'dowalić żelastwa' żeby coś zbudować.
Nie wszystkie ćwiczenia mi podeszły, z niektórymi niestety nie mogłam się zaprzyjaźnić. Jednym z nich był snatch. Próbowałam wytrwale ale nie szło. Siedziałam na tym samym ciężarze praktycznie cały plan. Udało się jednak aktywować biodra, siła eksplozywna pochodzi w tej chwili z bioder a nie z rąk. To na plus.
Wznosy tak średnio, tutaj mam problem z oddychaniem, bo zamiast robić to wydychając w końcowej fazie, to robię to na wdechu za nic w świecie nie mogę się przestawić.
W thrusters, pojawiły się bóle w okolicach barków przy eksplozywnym wyciskaniu.
Potrzebuję jakiejś odmiany na brzuch. Wznosy w leżeniu już naprawdę mi się przejadły.
Mam mieszane odczucia co do WŻ.. Cały plan wykonałam ze stałym ciężarem 20kg, zwiększając jedynie liczbę powtórzeń o 3.
Jednakże zapowiadam wszem i wobec, że jak kocham bułgary to sory ale był to ostatni plan z nimi, musimy od siebie odpocząć dobrą chwilę.

Co na plus? Pompki idą lepiej. 30-40 pompek na każdym treningu zrobiło dobrą robotę. Czuję się dużo pewniej. Mogłabym popracować jeszcze nad tym aby schodzić klatką do samej podłogi.
Myślę, że również wyciskanie leżąc. Sporo czasu zeszło aby dopasować się do tego ćwiczenia, jednak finalnie jest dużo lepiej i wiem, że jestem w stanie zrobić ćwiczenie z ciężarem ok 30kg a nawet więcej w zależności od objętości ćwiczenia. Klatka jednak wymaga uwagi, zgadzam się że jest wyraźna dysproporcja między klatką a plecami gdzie mogę wykonać wiosłowanie w opadzie z ciężarem 40kg i mając zapas. Bardzo pozytywnie zaskoczył mnie Goblet Squat. Czuję porządnie to ćwiczenie, postawa jest poprawna, a przynajmniej tak mi się wydaje i widzę potencjał.
HT na wysokich powtórzeniach, minimalnej przerwie między seriami i niskim obciążeniu to killer, choć pozytywnie.
Wznosy nóg w zwisie okazały się wymagającym ćwiczeniem, ale myślę, że dałam radę.
I zaczęłam się na koniec podciągać. Z gumą, bo z gumą ale to mega cieszy

Kondycja również poprawiła się odkąd zaczęłam sobie truchtać 2-3 x tyg. Tak dla siebie, tak dla przyjemności.

Uff.. chyba to tyle

Na koniec jeszcze II śniadanie-owsianka z jabłkiem i cynamonem pt. 'Ostatnie jabłko w sezonie' xd Od przyszłego tygodnia wprowadzam fodmap i będę musiała trzymać się z daleka od jabłek przez jakiś czas.