wieczorem poleciał tenis, jeszcze hala
2 godzinki dość intensywnego singla
po południu zrobiłem sernik - wypas mocny mimo że bez cukru
1/3 zjadłem na ciepło przed tenisem, później poprawiłem po tenisie
reszta next day
skład - ser, jajka, białko, banany, masło, cukier waniliowy
częściej będę kombinował z serniczkiem bo wchodzi elegancko
po tenisie dodatkowo wpadł lód carte door jakiś nowy smak (czeko+orzech), ale nie podszedł mi wcale i tak w sumie to na siłę go wciągałem
beztreningowo
wróciłem z pracy po 18 i już nie miałem zbytnio sił i ochoty ani na siłkę ani na bieganie
ale za to skończyłem jeden temat w pracy, a w zasadzie przekazałem go nowemu pracownikowi, który mi wcześniej wciśnięto i który mnie absorbował mocno czasowo - powinno być lepiej pod względem czasowym
Przysiady: 105kg x 5 / 115kg x 5 / 125kg x 5 / 135kg x 5 / 145kg x 5
Klatka
Wyciskanie płaskie sztanga: 82,5kg x 5 / 87,5kg x 5 / 92,5kg x 5 / 97,5kg x 5 / 102,5kg x 5
Barki
Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc: 55kg x 5 / 57,5kg x 5 / 60kg x 5 / 62,5kg x 5 / 65kg x 5
Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie na drążku po skosie: 4 serie
Rodzaj
Godzina
Czas [minut]
Zmęczenie
Spalone kcal
Tętno średnie
Tętno maks
Orbitrek
19:10
30:00
5 /10
304
wieczorem poleciała siłka, rozbijam fbw 5x5 na 2 podejścia/dni
znów słabo z dostępnością do ciężarów, ale poczekałem chwilkę i dałem radę zrobić trening wg planu
w przysiadach powtórzyłem ciężar z ostatniego podejścia gdzie nie dałem rady w ostatniej serii i teraz poszło w miarę sprawnie, przy czym teraz siady robiłem jako pierwsze ćwiczenie, a ostatnio szło jako 3
w klacie dalej czuję lekki zapas
w barkach zmieniam skok ciężaru - zrobiło się ciężko i ucieka technika
po orbitrek
szamka potreningowa
tak to teraz wygląda
jeszcze zrobię z 2-3 podejścia i polegnę we wszystkim
Szacuny
239
Napisanych postów
9129
Wiek
46 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
130480
2016-04-16 sobota - DT
IF v1 / dzień - 167
PARAMETRY PODSTAWOWE
Waga [kg]
97,5
BF [%]
18,8
Zapotrzebowanie [kcal]
2 990
Dieta [kcal]
3 878
Bilans [kcal]
888
DIETA / SUPLE
CZAS POSTU - 14,5h CZAS UCZTY - 10h
MAKRO
Kcal
Białko
Węgle
Tłuszcz
Błonnik
Cukry
3 878
205,4
495,8
133,7
13,4
66,7
MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc
Białko
Węgle
Tłuszcz
2,1
5,1
1,4
MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA
Źródło
Kcal
Białko
Węgle
Tłuszcz
Błonnik
Cukry
Zwierzęce
494
51,8
15,8
23,8
0,0
0,0
Owoce
95
1,0
23,5
0,3
1,7
23,5
Suple
412
71,9
28,1
1,7
0,0
0,0
Śmieci
2 005
54,7
288,0
85,9
11,7
43,2
Mieszane
872
26,0
140,4
22,0
DIETA SZCZEGÓŁOWO
Godz
Info
Ilość
Kcal
Białko
Węgle
Tłuszcz
Błonnik
Cukry
13:30
bcaa
0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
Hi-Tec BCAA Powder
15
0
0,0
0,0
0,0
0,0
0,0
13:30
Siłownia (czas: 1:10)
14:40
potreningowo
363
38,7
50,4
1,4
1,7
23,5
Banany
100
95
1,0
23,5
0,3
1,7
23,5
Hi-Tec Creasteron
86
268
37,7
26,9
1,1
0,0
0,0
15:30
p1
1 366
77,8
156,2
45,8
0,0
0,0
Jaja (47)
94
146
11,8
1,0
10,0
0,0
0,0
Schab ze śliwką
250
348
40,0
14,8
13,8
Pierogi ruskie
400
872
26,0
140,4
22,0
23:30
p2,3,4
2 149
88,9
289,2
86,5
11,7
43,2
Hi-Tec Whey C6
40
144
34,2
1,2
0,6
0,0
0,0
Pizza
500
1 300
46,5
199,5
48,0
8,5
0,0
ciasto
150
450
6,0
60,0
23,4
2,6
15,0
Czekolada
50
255
2,2
28,5
14,5
0,6
28,2
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Rodzaj
Godzina
Czas [godz]
Zmęczenie
Spalone kcal
Tętno średnie
Tętno maks
Siłownia
13:30
1:10
6 /10
595
Dolny gdzbiet
Martwy ciąg: 135kg x 5 / 147,5kg x 5 / 160kg x 5 / 172,5kg x 5 / 185kg x 5
Łydki
Wspięcia siedząc (maszyna): 4 serie
Górny grzbiet
Wiosło sztangą, nachwyt: 82,5kg x 5 / 87,5kg x 5 / 92,5kg x 5 / 97,5kg x 5 / 102,5kg x 5
Górny grzbiet
Podciąganie na drążku, nachwyt:
Przedramiona
Nawijanie sznurka: 3 serie
Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwytem sztanga: 3 serie
w południe poleciał trening na czczo (tak jak lubię)
uzupełnienie piątkowego fbw 5x5, z którego zostało mi mc oraz wiosło, do tego dorzuciłem jeszcze kilka ćwiczeń
w pierwszych seriach rozgrzewkowych (60kg, 100kg), wydawało mi się że będzie porażka na całego, ale nie pierwszy raz tak mam że na mniejszych ciężarach bardziej się męczę niż na większych (chyba psycha coś robi klopsa), dodatkowo w piątek robiłem przysiady i trochę się tego obawiałem
poszło nawet dość gładko
jak dobrze zaplanuję podejście to może może pęknie 200 x 5, chyba zmienię skok ciężaru na 15kg
po mc próbowałem zrobić wiosło ale nie szło więc zrobiłem łydkę, a później wiosło, które poszło gładko, choć ciężko było utrzymać pozycję
dorzuciłem do tego jeszcze podciąganie w nachwycie + 2 ćwiczenia na przedramiona
mam już plan na to co będę robił po tym 5x5, będzie ciekawie, możliwe że zazębię 5x5 z nowym planem, czyli na dzień dobry będę robił 1-2 ćwiczenia 5x5 i dalej leciał nowym planem (w sumie to ten trening już wyglądał w ten deseń)
nowy plan zakłada....... brak jakiekolwiek ładu i składu jak do tej pory, czyli przyłażę na siłkę i robię to na co mam ochotę
może być tak że będę robił kilka treningów gdzie będzie lecieć pod rząd to samo ćwiczenie, może być tak że zrobię tylko jakieś jedno ćwiczenie na daną grupę mięśniową i przełaże na coś innego, mogą wchodzić różne metody treningowe (np dzwonnik czy inne nietypowe metody)
będzie haos - a co z tego się urodzi to się zobaczy
warunek podstawowy - ma być mega ciężko szybko i intensywnie
miska lekko mi się rozjechała, pojechałem po południu do domu i tam wpadło jakieś ciastko, a po powrocie pizza
niedziela pójdzie na tłuszczach
3 ostatnie serie mc
robione w innej sali więc inne ujęcie, jest chyba lepiej bo nikt za plecami nie łazi i można na spokojnie działać
Szacuny
239
Napisanych postów
9129
Wiek
46 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
130480
2016-04-17 niedziela - DNT
IF v1 / dzień - 168
PARAMETRY PODSTAWOWE
Waga [kg]
98,3
BF [%]
18,6
Zapotrzebowanie [kcal]
3 538
Dieta [kcal]
3 404
Bilans [kcal]
-134
DIETA / SUPLE
CZAS POSTU - 14,5h CZAS UCZTY - 8h
MAKRO
Kcal
Białko
Węgle
Tłuszcz
Błonnik
Cukry
3 404
195,7
281,2
161,0
5,8
15,4
MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc
Białko
Węgle
Tłuszcz
2,0
2,9
1,6
MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA
Źródło
Kcal
Białko
Węgle
Tłuszcz
Błonnik
Cukry
Zwierzęce
1 492
110,5
14,7
107,7
0,0
0,0
Roślinne
140
3,0
20,0
3,5
4,0
0,0
Mieszane
1 772
82,2
246,5
49,8
1,8
15,4
DIETA SZCZEGÓŁOWO
Godz
Info
Ilość
Kcal
Białko
Węgle
Tłuszcz
Błonnik
Cukry
11:30
Aeroby (czas: 2:20)
14:00
p1
1 308
39,0
210,6
33,0
Pierogi ruskie
600
1 308
39,0
210,6
33,0
16:30
p2
969
66,9
4,5
74,4
0,0
0,0
kiełbasa
70
231
10,5
0,7
21,0
ser grana padano
30
115
9,9
0,0
8,4
ser pleśniowy
30
112
5,2
0,3
10,0
0,0
0,0
Jaja (47)
329
511
41,3
3,5
35,0
0,0
0,0
19:30
p3
663
46,6
30,2
36,8
4,0
0,0
Schab ze śliwką
150
208
24,0
8,8
8,2
Jaja (47)
94
146
11,8
1,0
10,0
0,0
0,0
ser pleśniowy
45
169
7,8
0,4
15,1
0,0
0,0
Chleb
50
140
3,0
20,0
3,5
4,0
0,0
22:00
p4
464
43,2
35,9
16,8
1,8
15,4
sernik v2
464
43,2
35,9
16,8
1,8
15,4
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Rodzaj
Godzina
Czas [godz]
Zmęczenie
Spalone kcal
Tętno średnie
Tętno maks
Tenis
11:30
2:20
7 /10
1094
PODSUMOWANIE TYGODNIOWE
Dzień
Waga
Waga tł.
Zapotrz.
Kcal
Bilans
Białko
Węgle
Tłuszcz
2016-04-04 poniedziałek (S)
98,3
20,3
2 940
2 196
-744
212,6
216,6
53,3
2016-04-05 wtorek
97,8
20,3
2 812
2 170
-642
181,5
185,9
75,0
2016-04-06 środa (S)
97,4
19,1
3 140
2 476
-664
218,6
256,6
60,3
2016-04-07 czwartek
97,4
19,1
3 205
2 407
-798
174,5
182,9
101,9
2016-04-08 piątek
97,0
19,2
2 342
2 623
281
208,4
141,1
126,0
2016-04-09 sobota
97,2
18,8
2 344
2 764
420
211,9
185,7
117,7
2016-04-10 niedziela (S)
97,2
20,2
3 138
3 419
281
211,9
300,6
152,8
Podsumowanie 7 dniowe
19 921
18 055
-1 866
1 419,3
1 469,4
687,0
Średnia za 7 dni
2 846
2 579
-267
202,8
209,9
98,1
2016-04-11 poniedziałek
97,9
21,1
3 382
2 623
-759
196,3
201,0
115,4
2016-04-12 wtorek
96,7
20,4
2 595
2 707
112
188,5
176,3
136,8
2016-04-13 środa
97,1
19,1
2 343
2 271
-72
208,0
140,7
97,8
2016-04-14 czwartek
96,8
19,7
3 198
2 891
-307
172,0
316,4
99,0
2016-04-15 piątek (S)
96,4
18,7
3 307
2 776
-531
196,5
299,7
88,8
2016-04-16 sobota (S)
97,5
18,8
2 990
3 878
888
205,4
495,8
133,7
2016-04-17 niedziela
98,3
18,6
3 538
3 404
-134
195,7
281,2
161,0
Podsumowanie 7 dniowe
21 353
20 550
-803
1 362,4
1 911,2
832,5
Średnia za 7 dni
3 050
2 936
-115
194,6
273,0
118,9
rozpoczeliśmy sezon letni w tenis, ponad 2 godziny singla
ciężko się grało bo słonko dość intensywnie świeciło, człowiek jeszcze nie przestawiony na ziemię
ale jednak ziemia to jest to
kolana trochę teraz odpoczną, bo przyczepność nawierzchni na hali dość mocno je męczyła
miska w miarę czystko
coby nie wywalać żarcia po tenisie zjadłem pierogi ruskie
p3
(jako ciekawostka chleb w 100% z ziaren różnego rodzaju, drogi bo 20pln/kg, ale za to mega sycący)
no i zrobiłem serniczek (dorzuciłem kilka truskawek)
(w tesco mega promo na ser do sernika więc zakupiłem 4 puszki, coś poniżej 4pln/kg zmielonego typowego na sernik)