Wrzucam jak leci, bo za długo schodzi z usuwaniem niektórych, mało istotnych rzeczy :)
sobota
1. Trucht w tempie 8km/h
seria 1: 10 min.
08.04.2016 18:06:52 1 / 6
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 4: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
3. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
4.
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 pow
11.04.2016, poniedziałek
1. Trucht w tempie 8km/h
seria 1: 10 min.
2. Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
seria 1: zrób 20 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 3: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 4: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
3. Przysiady ze sztangą na karku
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 4: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
08.04.2016 18:06:52 2 / 6
4. "Martwy ciąg" o prostych nogach
seria 1: zrób 20 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 3: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 4: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
5. Wspięcia na palce obunóż stojąc
seria 1: zrób 30 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
seria 2: zrób 30 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
seria 3: zrób 30 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
seria 4: zrób 30 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim
(poproś o pomoc partnera)
13.04.2016, środa
1. Trucht w tempie 8km/h
seria 1: 10 min.
2. Rozpiętki na maszynie siedząc
seria 1: zrób 20 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 2: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 3: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 3 powtórzeń
seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 4: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
4. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
5. Przenoszenie sztangielki za głowę
seria 1: zrób 20 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 20 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 3: zrób 20 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
6. Rower
seria 1: 20 min.
14.04.2016, czwartek
1. Trucht w tempie 8km/h
seria 1: 10 min.
2. "Martwy ciąg"
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 4: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
3. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 4: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
4. Wiosłowanie sztangą nachwytem
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 4: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
5. Wiosłowanie na wyciągu poziomym nachwytem na uchwycie "V"
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
Zmieniony przez - Paulina976 w dniu 2016-04-10 21:07:35