Skonczone fbw 15-10-5, co dalej?

Witajcie,
Używałem wyszukiwarki, jest parę tematów zbliżonych do mojego, ale żadnych konkretnych odpowiedzi, poza tym po FBW oferuje się zazwyczaj splita - a ten rodzaj treningu raczej mi nie odpowiada.
Dlaczego?
Mam możliwość chodzenia na siłownie 3x w tyg, a wg mnie jest to mało, to już trzeci raz kiedy kończę splita. zaczynam fbw, obydwa po 6 tyg, żeby była różnorodność, jednak czuje i widzę efekty tylko po fbw. Na splicie spompuje się konkretnie, czuje dane partie z 2-3 dni i później już nici, dlatego dla mnie ćwiczenie jednej partii tygodniowo to jest za mało.
Czy jest ktoś kto może zaproponować jakiś trening, który można robić po fbw i uwzględnia on ćwiczenie całego ciała/trening?
Jak podsuniecie mi jakiś pomysł to wrzucę plan do sprawdzenia.

FBW = full body workout czyli trening całego ciała, czyli jak chcesz coś innego niż fbw to musisz wiedzieć że całego ciała nie będziesz ćwiczył na jednej sesji

Możesz dać np. push/pull i wtedy jeden tydzień będzie push dwa razy a drugi tydzień będzie pull dwa razy i tak w kółko

Albo góra/dół


Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2016-04-09 09:31:31

Myślałem nad P&P, jednak boje się, że będzie to samo co ze splitem.
Chociaż może są inne wersje FBW o których nie wiem, coś jak 5-5-5
Ew. zrobić ten 5-5-5 przez 6 tygodni z dropsetami i pozniej wejsc na P&P, żeby nie było stagancji w ćwiczeniach ?





Zmieniony przez - sru w dniu 2016-04-09 09:39:14

W push pull masz większą częstotliwość niż w typowym splicie więc najlepiej jakbyś spróbował :)

Teraz push pull będzie dobrą kontynuacją wcześniejszego treningu w wersji 4 dniowej powinno być idealnie. Każdą partię dwa razy w tygodniu przetrenować.

Zaraz doczytam, żeby dobrze zrozumieć istotę P&P i popełnić jak najmniej błędów :)

Rion, problem w tym, że jak pisałem, mogę chodzic 3x tyg, tym bardziej, że co drugi weekend chodze na squasha...


Zmieniony przez - sru w dniu 2016-04-09 10:10:24

W takim razie push pull w wersji 3 dniowej możesz zastosować. Wówczas w skali jednego tygodnia wykonasz najpierw dwa treningi push a w kolejnym pull. Bardzo fajnie się sprawdza taki system.

A więc. Zobaczymy czy na coś się zda mój przykładowy plan.
Proszę o poprawę jeżeli konieczna.

1. dzień Push: klatka,barki,tric
- wycisk płasko 3x
- wycisk skos góra 3x
- wycisk sztangi stojąc 3x
- wznosy sztangielek bokiem 3x
- pompki na poręczach 4x
- francuz z hantlem na stojąco 3x

2. dzień Pull: nogi,plecy,bic
- przysiad 4x
- wypychanie nogami na suwnicy 3x
- martwy ciąg na prostych nogach 3x
- podciąganie na drążku 3x
- wiosłowanie sztangą 3x
- uginanie ramion ze sztangą 4x
- uginanie ramion z hantlami (uchwyt mlotkowy) 3x

Co jeszcze, po każdym treningu będą ćwiczone łydki i brzuch oraz cario po 10 min rowerek,po skończeniu oczywiście trzeba się rozciągnać, w całości muszę zmieścić się w czasie 80 min. bedzie dobrze?

Btw. plan w większosci skopiowany z innego tematu, ale mi pasuje taki rozkład.






Zmieniony przez - sru w dniu 2016-04-09 10:36:12

Zacznijmy od tego, że przysiad jest ćwiczenie push więc musi iść do pierwszego treningu i od niego zacząć trening. Można spokojnie dać tam w sumie po 5 serii każdego ćwiczenia poza ramionami.W pull zacząć od martwego ciągu klasyka później dać drążek i wiosłowanie i na koniec bicepsy i będzie dobrze,

Tylko jak dam nogi wyżej to już zaburza mój szyk, ale wg co powiedziałeś :


1. dzień Push: klatka,barki,tric
- przysiad 5x
- wycisk płasko 5x
- wycisk skos góra 5x
- wycisk sztangi stojąc 5x
- wznosy sztangielek bokiem 5x
- pompki na poręczach 5x
- francuz z hantlem na stojąco 3x

2. dzień Pull: nogi,plecy,bic
- martwy ciąg na prostych nogach 5x
- podciąganie na drążku 5x
- wiosłowanie sztangą 5x
- wypychanie nogami na suwnicy 5x
- uginanie ramion ze sztangą 3x
- uginanie ramion z hantlami (uchwyt mlotkowy) 3x


Wg mnie jest zbyt mało ćwiczeń na np triceps, ale sam tric bedzie pracował caly czas podczas Push'a, wiec zostawiamy?
Nie wiem czy 5x to nie za dużo serii i dam za bardzo popalić mięsniom?
Czy nie będzie to przeszkadzało, że nogi są rozbite? 1 cwiczenie w push i 1 w pull ?
Cwiczenie pon-sr-pt jest ok?
Mógłbyś pokazać jak wyglądała by ta konfiguracja jeżeli chodzi o cykl 4 dniowy?
Co do mnie to, barki odstają mi od reszty ciała na plus, zawsze mi rosły bez większego wysiłku, nie wiem nie dać 1 serii na nie, co myślisz?

3 dni

push-off-pull-off-push-off-off i drugi tydzień pull-off-push-off-pull-off-off

4 dni

pull-push-off-pull-push off

Lecz wtedy dałbym np. raz ciężko a raz lekko

Na triceps dałbym same pompki na poręczach, franzus zbędny imo

W pull też jedno na biceps

Wypychanie nogami na suwnicy to push a nie pull, wywal to ćwiczenie i zastąp np. uginaniami na dwójki a mc rób klasyczny


Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2016-04-09 11:06:56