Plan do oceny FB ab

Z uwagi, że klatka u mnie kuleje to staram się nadgonić ją dlatego w obu treningach znajdują się ćwiczenia na klatkę. Dodatkowo w tych ćwiczeniach czyli wyciskanie sztangi + military, robię 1 sekundową przerwę na dole (nie opieram sztangi) czuje wtedy większe zaangażowanie klatki.

Ponadto w celu poprawy pleców / podciągania stosuje zasadę - co 10min na treningu podciągam się połowe mojego maksimum. Czyli np. zamiast 6, to co 10min po 3 razy (tutaj również 1 sekundowa przerwa na dole). Technika zapożyczona stąd:



A
1. siady
2. uginanie nóg (na tylne dwugłowe)
3. wyciskanie sztangi skos
4. butterfly
5. military
6. uginanie hantli siedząc skos
7. podciąganie wąsko (na biceps)

B
1. wiosłowanie
2. ściąganie drążka wyciągu górnego do brzucha
3. wyciskanie sztangi płaska
4. rozpiętki (lekki skos)
5. military
6. francuz (głęboki za głowę)
7. ściąganie sznura wyciągu górnego (na tripces)

Zakres powtórzeń w okolicach 8, po 3 serie. 3x w tygodniu.
Z treningu na trening będę starał się dokładać objętości, bądź po prostu nie spadać z objętością. Staram się powoli zredukować tkankę tłuszczową, stąd raczej będzie problem aby dokładać ciężar z treningu na trening z uwagi na deficyt kaloryczny.
Jeśli macie jakieś uwagi to prosiłbym napisać z uzasadnieniem.


Zmieniony przez - divao w dniu 2016-04-04 14:40:59

1. ok
2. po calym planie bedziesz juz mocno zjechany wiec ja robil bym 2-3x max czas. W a dał bym side plank, w b plank.

A dlaczego nie wykonujesz martwego ciągu ? Masz jakieś przeciwwskazania medyczne albo coś w tym stylu ?

Przez ostatnie pół roku wykonywałem MC i postanowiłem na pewien czas zamienić to ćwiczenie na wiosłowanie (tym bardziej, że moje nogi nie potrzebują dodatkowego ćwiczenia)

ale nei wyrzucaj go całkowicie
zmień z klasyka na sumo

Te butterfly czy rozpiętki nie do końca pasują do tego planu. Do martwego ciągu trzeba by było wrócić w kolejnym mikrocyklu.

Wrócę na pewno do MC, myślę że w przeciągu 2 miesięcy.
A co do rozpiętek / butterfly. Znalazły się tam dlatego, że tak jak wspominałem, chce się skupić na klatce dlatego coś izolacyjnego chciałem dodać. Jeśli masz jakieś sugestie to słucham.

Musisz do tego podejść dość ostrożnie bo jeśli tych serii będzie ilość w porządku nie będzie ich za wiele to klatka ładnie pójdzie do przodu. Jeśli natomiast będzie dla klatki za dużo to stanie w miejscu bo będzie mieć za dużo bodźców treningowych, Więc na początek zostaw te dodatkowe rozpiętki w jednym tylko treningu.

A w drugim treningu po prostu o te jedno ćwiczenie mniej (butterfly), a reszta pozostaje bez zmian?


Zmieniony przez - divao w dniu 2016-04-06 21:05:59

Tak dokładnie. Jedno ćwiczenie czy rozpiętki czy butterfly wyrzuć i resztę zostaw bez zmian i powinno być dobrze. Nie ma za bardzo sensu dokładać tej klatce aż tyle.

Dziękuję. Tak zrobię.

Co do tej metody Tsatsoulina-nie ogladalem calego filmu od WK ale czy gość wspomniał że Tsatsouline nie polecał łączyć tej metody z normalnym treningiem siłowym? Pewnie nie..

Co do podciągania to nic tak nie działa jak gvt. Ja po planie na 3x w tyg robiłem 18 x na drążku (albo 3x15).

Troche uporzadkowałem ten plan bo lekki chaos:

A
1. siady
2. wyciskanie sztangi skos
3. rozpiętki (lekki skos)
4. podciąganie wąsko (na biceps)
5.sciaganie wyciagu o rekach prostych
6. uginanie hantli siedząc skos
7. ściąganie sznura wyciągu górnego (na tripces)

B
1. wiosłowanie
2. ściąganie drążka wyciągu górnego do brzucha
3. wyciskanie sztangi płaska
4. military
5. uginanie nóg (na tylne dwugłowe)
6. unoszenie hantli bokiem
7. brzuch

Na nogi min 5-6 s.
Reszta 3-4 s.
z czasem zamiast uginania na 2głowe np rdl czy sldl czy klasyk mc.


Zmieniony przez - krawat w dniu 2016-04-07 16:57:35