Przygotowania do służby Wojskowej

Ankieta w dziale trening dla początkujących

Płeć :meżczyzna

Wiek : 26

Waga : 100

Wzrost :184

Cel treningowy :redukcja kondycja

Staż treningowy na siłowni : 3 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty :-

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta :dieta z sfd

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : bcaa magnez wit b wiamina c jablczan kreatyny

Ostatnio przerabiany plan: -

Witam we wrześniu bede starał dostac sie do Wojska prosze was o ocen mojego planu treningowego.Najwazniejsze zeby poprawic bieg na 3 km obecnie to 17 min podciaganie na drążku nachwytem obecnie 6 podciagnięc brzuszki w 2 min obecnie to 40

poniedziałek klata tric przed treningiem bieg 10 min tempo 8 km i 10 min po treningu tempo 8 km
4serie po 15 ruchów sztanga płasko
4serie po 15 ruchów hantle skos dodatni
4serie po 15 ruchów rozpiętki
4serie po 15 ruchów brama
3serie po 15 ruchów prostowanie ramion sznurek na linkach
3serie po 15 ruchów prostowanie ramion na wyciągu
3 serie po 12 pompki na poreczach
3 serie brzuch po 30 skłony do kolan
Wtorek
30 min trucht
Środa plecy bicek bieg 10 min przed i 10 min po tempo 8 km
podciaganie szereoko na maszynie nachwytem 15 ruchów z pomoca
4serie po 15 ruchów wiosłowanie sztangą
4serie po 15 ruchów sciaganie drazka szeroko siedząc
4serie po 15 ruchów doly plecow skłony na maszynie
3serie po 15 ruchów podciaganie na maszynie wasko na biceps
3serie po 15 ruchów sznurek
3serie po 15 ruchów modlitewnik
3 serie brzuch po 30 skłony do kolan
czwartek
bieg 30 min bierznia
Piątek nogi barki bieg 10 min przed i 20 min rowerek po
4serie po 15 ruchów przysiady
4serie po 15 ruchów prostowanie nóg
4serie po 15 ruchów wykroki
4serie p o 25-30ruchów łydki maszyna
barki
3serie po 15 ruchów wypych na maszynie
3serie po 15 ruchów unoszenie sztangielek bokiem
3serie po 15 ruchów unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3 serie brzuch po 30 skłony do kolan

Sobota rower lub basen Niedziela -
a teraz pytanie do was kiedy dorzucić podnoszenie na drązku i jak najlepiej cwiczyc zeby poprawic ilosc powtorzen posiadam drażek na strychu przymocowany do sciany jak biegac zeby kondycja sie poprawiła ??:) i ten brzuch jak porawic liczbe powtorzen.Dzieki pozdrawiam

podciaganie
https://www.sfd.pl/Co_zrobić_żeby_się_wiecej_podciągać_na_drążku_-t524243.html 
biegi https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_przygotowywujący_do_biegu_na_3km-t836303.html
https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_przygotowywujący_do_biegu_na_3km-t836303.html
https://www.sfd.pl/Prosze_o_pomoc_bieg_na_3km_-t457565.html?utm_source=SFD&utm_campaign=Szukaj&utm_medium=all

jest sporo takich tematów

gdzies na forum był temat o treningach pod wojko/policja itp
co do siłowni to raczej forma FBW

ok w takim razie jaki plan treningowy moge zrobić ?? czy ten jest ok ??

Ćwiczenia na maszynie ( jakiekolwiek ) - bez sensu przy celach twoich- maszyny nie przygotują cię do pompek , podciagania itp. ł. Jak dla mnie to ciężkie FBW dużo ćwiczeń wielostawowych. Potem gdy już załapiesz , skracanie przerw między seriami. Do tego biegi interwałowe- tylko niecodziennie. A przede wszystkim dużo lektury przed tobą w podwieszonych. PS. wystarczy w wyszukiwarkę wstukać " FBW plan" i napewno coś dla siebie znajdziesz. Pozdro i powodzenia

PONIEDZIAŁEK przed i po treningu bieg 10 min tempo 8 km
Nogi
Przysiady ze sztangą na mięśniach czworobocznych
4
12,10,8,6
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangielek na ławce skos w górę
4
12,10,10,8
Plecy
Podciąganie na drążku / ściąganie drążka wyciągu górn.
4
12,12,10,8
Barki
Wyciskanie żołnierskie
4
10,10,8,6
Triceps
Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego
4
12,10,8,6
Biceps
Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc
4
12,10,10,8
Brzuch
Brzuszki
4
20,20,20,20

WTOREK bieg3 km , podciaganie na drążku piramidka 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1

ŚRODA przed i po treningu bieg 10 min tempo 8 km
Nogi
Wykroki z hantlami
4
20 na stronę
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej
4
12,10,10,8
Plecy
Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą
4
12,10,8,6
Barki
Wzniosy sztangielek na boki stojąc
4
15,12,12,10
Triceps
Prostowanie ramion z gryfem łamanym do czoła leżąc
4
15,12,10,8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotk.
4
15,12,12,10
Brzuch
Wzniosy kolan do klatki piersiowej w swobodny zwisie
4
15,15,15,15

CZWARTEk bieg3 km , podciaganie na drążku piramidka 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1

PIĄTEK przed i po treningu bieg 10 min tempo 8 km
Nogi
Suwnica
4
15,12,10,8-6
Klatka piersiowa
Rozpiętki
4
15,12,12,10-8
Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem
4
12,10,10,8
Barki
Podnoszenie hantli do brody stojąc
4
15,12,10,8
Triceps
Pompki na poręczach
4
15,12,12,10
Biceps
Uginanie ramion z gryfem łamanym wyciągu dolnego
4
15,12,12,10

Sobota basen lub rower

Teraz będzie ok??


Zmieniony przez - Gruby19451 w dniu 2016-04-07 13:57:47

Co do biegu: żeby szybciej biegać na 3 km musisz zbudować sobie bazę tlenową dłuższymi spokojnymi wybieganiami (to niestety robi się czasem długimi miesiącami) + włączyć treningi jakościowe. Biegałeś kiedykolwiek dłużej niż przez 30 minut?

Na tym etapie, przynajmniej na razie, powinny Ci wystarczyć przebieżki pod koniec każdego (krótszego, dłuższego) rozbiegania.
W ostatnim planie masz w tygodniu dwa biegi po 3 km i trzy razy wolniuśkie truchtanie na bieżni - po mojemu taki trening biegowy nie da Ci progresu – jest zbyt monotonny. Spróbuj chociaż raz w tygodniu wybrać się na godzinny, spokojny! trening biegowy (lub marszobieg, jeśli godzina to na razie za dużo), najlepiej na miękkim podłożu (las, łąka). Po takim spokojnym biegu robisz koniecznie przebieżki, np. 6-8 dość szybkich (ale nie na maksa) 15-20-30 sekundowych odcinków z przerwą w marszu, odpowiadającą przebiegniętemu odcinkowi (tzn. w jedną stronę biegniesz szybko przez 15-30 sekund, wracasz marszem lub wolniuśkim truchtem ten sam odcinek i od razu zaczynasz następną przebieżkę). Biegając przebieżki dobierasz tempo tak, żeby utrzymać je do ostatniego powtórzenia. Odcinki na danym, konkretnym treningu zawsze takie same.

Jeśli faktycznie poprawa czasu w biegu jest sprawą dla Ciebie najistotniejszą – poświęć treningowi czysto biegowemu minimum 3, najlepiej 4 dni w tygodniu (truchtu na bieżni przy okazji ćwiczeń siłowych nie wliczaj).
Ja bym Ci zaproponowała np. taki układ: 30’/40’/30’/60’ biegu spokojnego, zawsze zakończonego przebieżkami, do rozplanowania w tygodniu tak, żeby nie kolidowało specjalnie z siłownią. Kilka tygodni cierpliwości – przygotujesz ścięgna, mięśnie do większego wysiłku i jestem pewna, że zobaczysz zdecydowaną różnicę. Wtedy przyjdzie czas na intensywniejsze jednostki.



Zmieniony przez - rbn_run w dniu 2016-04-07 15:11:59

Wywal rozpiętki wstaw wyciskanie hantli leżąc. Zamiast suwnicy na nogi. zrób przysiady bułgarskie nie musi być dużego obciążenia, rozciągnie ci to trochę poślady i udynamiczni w krótkim czasie bieg. Podciąganie na drążku wrzuć normalnie w trening ( zamiast ćwiczeń na tric i bic) rób zamiennie co trening nachwytem i podchwytem , to będą ( twoje ćwiczenia na tric i bic). Żeby podłapać kondycję biegową na siłowni, oprócz tego że musisz progresować ciężar, skracaj przerwy między ćwiczeniami. Tak żeby trening zajął ci max 45-60min. Wtedy podniesiesz sobie próg tlenowy. I do tego jeden dzień biegania np 1 h i jeden np 20 sprintów 60m gdzie po biegu spokojnie truchtasz z powrotem na start. Więcej będziesz chciał zrobić to się zajedziesz. Do wymagań wojskowych na pewno dojdziesz do września. Tylko po jakichś dwóch miesiącach cos tam pozmieniaj w tym planie. Pzdr

Edit: wskazówka - Jak będziesz mniej ważył to więcej razy się podciągniesz :)


Zmieniony przez - xpressed w dniu 2016-04-07 17:54:36

ok bede biegał 3 razy w tygodniu wtorki czwarki i soboty 30/40/60 tak jak napisałes podciaganie sobie wrzuce w treningi na silowni . na silowni biegac po te 10 min przed i po czy bez sensu??xpressed do 90 kg zjade i bedzie ok :) pozdrawiam

Na siłowni przed treningiem powinieneś koniecznie zrobić rozgrzewkę - może to być rower albo bieżnia. Chodziło mi tylko o to, żeby nie traktować tej rozgrzewki jako osobnego treningu biegowego.
Przyznam szczerze, że nie bardzo jestem pewna, po co niektórzy biegają po treningu siłowym. Może chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej?

Kiedyś się to traktowało jako "rozluźnienie" organizmu po wysiłku. Nawet chłopaki od potreningu.pl dają taką sekwencje po siłowni w rozpiskach. Ogólnie nic to nie da jeśli chodzi o czas na 3km.