[BLOG] Kuba - pierwsze kroki z IF

2016-04-03 niedziela - DNT

IF v1 / dzień - 154

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	98,3
BF [%]	18,2

Zapotrzebowanie [kcal]	2 778
Dieta [kcal]	2 611
Bilans [kcal]	-167

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 17h  
  CZAS UCZTY - 8h  

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 611	198,3	196,3	115,4	5,4	162,6

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,0	2,0	1,2

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	735	69,4	4,8	48,6	0,0	2,4
Suple	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
Śmieci	1 160	10,8	160,0	53,2	0,0	160,0
Mieszane	608	92,4	30,6	13,2	5,4	0,2

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
14:00	p1		458	59,4	15,3	17,8	2,7	0,1
	ser grana padano	40	154	13,2	0,0	11,2
	pieczeń	200	304	46,2	15,3	6,6	2,7	0,1
15:00	czit		1 160	10,8	160,0	53,2	0,0	160,0
	szarlotka	400	1 160	10,8	160,0	53,2	0,0	160,0
19:30	Aeroby (czas: 0:31)
20:00	p2		804	88,2	16,6	42,8	2,7	0,1
	Jaja - żółtko (15)	30	94	4,6	0,1	8,4
	Jaja - białko (32)	128	64	14,0	0,8	0,4	0,0	0,0
	ser pleśniowy	40	150	6,9	0,4	13,4	0,0	0,0
	ser grana padano	50	192	16,5	0,0	14,0
	pieczeń	200	304	46,2	15,3	6,6	2,7	0,1
22:00	p3		189	39,9	4,4	1,6	0,0	2,4
	Kefir	50	25	1,7	2,4	1,0		2,4
	ser biały chudy	50	56	12,5	1,1	0,2
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	19:30	31:02	4 /10	390	140	152

Dystans: 4460m          Tempo: 6:58 [minut]          






  PODSUMOWANIE TYGODNIOWE  

Dzień	Waga	Waga tł.	Zapotrz.	Kcal	Bilans	Białko	Węgle	Tłuszcz
2016-03-21 poniedziałek (S)	96,8	19,5	3 052	2 570	-482	224,9	186,7	90,1
2016-03-22 wtorek	97,5	19,4	2 616	2 377	-239	215,5	185,0	81,1
2016-03-23 środa	97,3	19,8	2 346	2 985	639	181,1	369,8	97,7
2016-03-24 czwartek	97,5	19,2	3 421	2 490	-931	186,3	172,7	113,2
2016-03-25 piątek	96,0	18,9	2 331	3 109	778	152,8	226,0	168,6
2016-03-26 sobota	95,8	19,3	2 329
2016-03-27 niedziela	96,9	20,3	2 341
Podsumowanie 7 dniowe			18 436	13 531	-235	960,6	1 140,2	550,7
Średnia za 7 dni			2 634	1 933	-34	137,2	162,9	78,7
2016-03-28 poniedziałek	98,0	20,2	2 353
2016-03-29 wtorek	98,5	20,6	2 358	2 796	438	198,3	163,8	152,5
2016-03-30 środa (S)	98,6	21,2	2 901	2 211	-690	189,9	127,1	103,6
2016-03-31 czwartek	97,6	19,5	3 132	1 955	-1 177	197,9	69,8	93,1
2016-04-01 piątek	96,7	19,1	2 339	2 561	222	219,7	133,9	115,6
2016-04-02 sobota (S)	98,2	19,1	3 268	2 587	-681	218,8	279,1	61,0
2016-04-03 niedziela	98,3	18,2	2 778	2 611	-167	198,3	196,3	115,4
Podsumowanie 7 dniowe			19 129	14 721	-2 055	1 222,9	969,9	641,2
Średnia za 7 dni			2 733	2 103	-294	174,7	138,6	91,6

po południu wjechało trochę jabłek w postaci.......szarlotki
marnie mi idzie trzymanie miski

wieczorem polazłem zrobić przebieżkę, nadreptałem w sumie +30 minut
(ale chyba to za mało żeby spalić te ciacha)

2016-04-04 poniedziałek - DT

IF v1 / dzień - 155

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	98,3
BF [%]	20,3

Zapotrzebowanie [kcal]	2 921
Dieta [kcal]	2 196
Bilans [kcal]	-725

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 16h  
  CZAS UCZTY - 8h  

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 196	212,6	216,6	53,3	22,7	23,7

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,2	2,2	0,5

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	561	65,9	4,0	31,3	0,0	0,0
Roślinne	664	15,6	131,6	7,4	15,6	0,0
Owoce	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
Suple	268	37,7	26,9	1,1	0,0	0,0
Mieszane	608	92,4	30,6	13,2	5,4	0,2

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
14:00	p1		654	69,6	62,0	15,6	6,5	0,1
	Jaja - żółtko (15)	30	94	4,6	0,1	8,4
	Jaja - białko (32)	128	64	14,0	0,8	0,4	0,0	0,0
	Ziemniaki	250	192	4,8	45,8	0,2	3,8
	pieczeń	200	304	46,2	15,3	6,6	2,7	0,1
18:00	bcaa		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:00	Siłownia (czas: 0:40)
18:40	Aeroby (czas: 0:20)
19:00	potreningowo		363	38,7	50,4	1,4	1,7	23,5
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Creasteron	86	268	37,7	26,9	1,1	0,0	0,0
20:30	p2		789	76,2	62,1	27,7	6,5	0,1
	Jaja - żółtko (15)	30	94	4,6	0,1	8,4
	Jaja - białko (32)	96	47	10,5	0,7	0,2	0,0	0,0
	ser pleśniowy	20	75	3,5	0,2	6,7	0,0	0,0
	ser grana padano	20	77	6,6	0,0	5,6
	Ziemniaki	250	192	4,8	45,8	0,2	3,8
	pieczeń	200	304	46,2	15,3	6,6	2,7	0,1
22:00	p3		390	28,1	42,1	8,6	8,0	0,0
	wędlina	50	54	9,6	1,0	1,4
	ser biały chudy	50	56	12,5	1,1	0,2
	Chleb	100	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	18:00	0:40	4 /10	305

Biceps	Uginanie ramion hantle, naprzemiennie:
Triceps	Prostowanie na wyciągu, lina:
Biceps	Uginanie ramion na maszynie typu modlitewnik:
Triceps	Francuz nad głową gryf łamany:
Łydki	Wspięcia siedząc (maszyna):
Łydki	Wypychanie palcami na suwnicy:

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Orbitrek	18:40	20:00	4 /10	235

jakoś średnią wenę miałem żeby poleźć na siłkę i robić kolejny ciężki trening 5x5 (a ciężary już spore, więc motywacja potrzebna)
ale jakoś się zebrałem i polazłem
problem ciężkiego treningu się rozwiązał w sumie sam
stanowisko do przysiadów zajęte, drugie stanowisko do przysiadów/mc zajęte, chłopaki robią ciężkie przysiady (~200kg), a że schodzi im z tym kupę czasu wiedziałem że nie ma szans na zrobienie treningu bo automatycznie brakuje ciężaru coby wrzucić na sztangę

zrobiłem szybki trening ramion i łydek + orbitrek na koniec
spora pompa
chyba przesunę trening na wcześniej, tak gdzieś w okolicy ~16 (będzie łatwiej wygrać bitwę o gryf i ciężary)

miska czystko

2016-04-05 wtorek - DNT

IF v1 / dzień - 156

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	97,8
BF [%]	20,3

Zapotrzebowanie [kcal]	2 812
Dieta [kcal]	2 170
Bilans [kcal]	-642

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 16h  
  CZAS UCZTY - 8h  

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 170	181,5	185,9	75,0	25,0	0,2

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
1,9	1,9	0,8

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	758	70,5	3,7	50,9	0,0	0,0
Roślinne	804	18,6	151,6	10,9	19,6	0,0
Mieszane	608	92,4	30,6	13,2	5,4	0,2

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
14:00	p1		654	69,6	62,0	15,6	6,5	0,1
	Jaja - żółtko (15)	30	94	4,6	0,1	8,4
	Jaja - białko (32)	128	64	14,0	0,8	0,4	0,0	0,0
	Ziemniaki	250	192	4,8	45,8	0,2	3,8
	pieczeń	200	304	46,2	15,3	6,6	2,7	0,1
19:00	Aeroby (czas: 0:30)
20:30	p2		819	80,5	62,0	29,1	6,5	0,1
	Jaja - żółtko (15)	15	47	2,3	0,0	4,2
	Jaja - białko (32)	96	47	10,5	0,7	0,2	0,0	0,0
	ser pleśniowy	20	75	3,5	0,2	6,7	0,0	0,0
	ser grana padano	40	154	13,2	0,0	11,2
	Ziemniaki	250	192	4,8	45,8	0,2	3,8
	pieczeń	200	304	46,2	15,3	6,6	2,7	0,1
22:00	p3		697	31,4	61,9	30,3	12,0	0,0
	Jaja (47)	47	73	5,9	0,5	5,0	0,0	0,0
	wędlina	50	54	9,6	1,0	1,4
	ser pleśniowy	40	150	6,9	0,4	13,4	0,0	0,0
	Chleb	150	420	9,0	60,0	10,5	12,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Bieganie	19:00	30:56	7 /10	427	147	162

Dystans: 4470m          Tempo: 6:55 [minut]          


wieczorkiem poszło bieganie, po drodze raz odwiedziłem siłkę do SW i zrobiłem po jednej serii podciągania i dipsów, miałem zrobić jeszcze z 2 kółeczka z takimi setami, ale po drodze spotkałem kolegę i pobiegłem już dalej z nim
biegło mi się jakoś mega marnie i ciężko od strony fizycznej, nie czuję tego biegania ostatnio
w biegu troszkę dokuczały mi łydki zrobione dzień wcześniej na siłce
dodatkowo po bieganiu coś mi chrupie w kolanach (nie pierwszy raz) - SKS na całego
mimo wszystko od strony mentalnej biega mi się dobrze, w trakcie biegu leci na uszach Bastion Stephen'a Kinga

miska czysto
zrobiłem sobie ostatnio ziemniaki z piekarnika i mi bardzo mocno podeszły, będą one u mnie teraz lecieć jako główne źródło węgli
mała gęstość kaloryczna więc dość mocno zapychają i zjedzenie takich ziemniarów w misce +2kkcal w oknie ~8 godzinnym powoduje że jestem mega najedzony
w piekarniku trzymam je ~1h żeby były OK

pieczeń którą dziś skończyłem (zrobiona razem z ziemniarami)
3 rodzaje mięcha zmielone + jaja + otręby żytnie + tymianek (trochę za dużo sypnąłem), pieprz, suszone pomidory, przecier pomidorowy
też będzie częściej wjeżdżać taka pieczeń, bo można fajnie smakowo mieszać, a potem mogę zrobić ją naraz z ziemniakami (następnym razem dorzucę jeszcze jakieś warzywa do tego)

na poczatku myslałam że to chleb/bułka, a to jednak pasztet :D

natalijka

na poczatku myslałam że to chleb/bułka, a to jednak pasztet :D

do pasztetu daleko
raczej pieczeń

2016-04-06 środa - DT

IF v1 / dzień - 157

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	97,4
BF [%]	19,1

Zapotrzebowanie [kcal]	3 140
Dieta [kcal]	2 476
Bilans [kcal]	-664

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 16h  
  CZAS UCZTY - 8h  

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 476	218,6	256,6	60,3	30,7	23,7

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,2	2,6	0,6

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	561	65,9	4,0	31,3	0,0	0,0
Roślinne	944	21,6	171,6	14,4	23,6	0,0
Owoce	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
Suple	268	37,7	26,9	1,1	0,0	0,0
Mieszane	608	92,4	30,6	13,2	5,4	0,2

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
14:00	p1		654	69,6	62,0	15,6	6,5	0,1
	Jaja - żółtko (15)	30	94	4,6	0,1	8,4
	Jaja - białko (32)	128	64	14,0	0,8	0,4	0,0	0,0
	Ziemniaki	250	192	4,8	45,8	0,2	3,8
	pieczeń	200	304	46,2	15,3	6,6	2,7	0,1
18:00	bcaa		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:00	Siłownia (czas: 1:30)
19:30	potreningowo		363	38,7	50,4	1,4	1,7	23,5
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Creasteron	86	268	37,7	26,9	1,1	0,0	0,0
20:30	p2		789	76,2	62,1	27,7	6,5	0,1
	Jaja - żółtko (15)	30	94	4,6	0,1	8,4
	Jaja - białko (32)	96	47	10,5	0,7	0,2	0,0	0,0
	ser pleśniowy	20	75	3,5	0,2	6,7	0,0	0,0
	ser grana padano	20	77	6,6	0,0	5,6
	Ziemniaki	250	192	4,8	45,8	0,2	3,8
	pieczeń	200	304	46,2	15,3	6,6	2,7	0,1
22:00	p3		670	34,1	82,1	15,6	16,0	0,0
	wędlina	50	54	9,6	1,0	1,4
	ser biały chudy	50	56	12,5	1,1	0,2
	Chleb	200	560	12,0	80,0	14,0	16,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	18:00	1:30	6 /10	735

Dolny gdzbiet	Martwy ciąg: 125kg x 5 / 137,5kg x 5 / 150kg x 5 / 162,5kg x 5 / 175kg x 5
Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga: 77,5kg x 5 / 82,5kg x 5 / 87,5kg x 5 / 92,5kg x 5 / 97,5kg x 5
Czworogłowe ud	Przysiady: 100kg x 5 / 110kg x 5 / 120kg x 5 / 130kg x 5 / 140kg x 5
Górny grzbiet	Wiosło sztangą, nachwyt: 77,5kg x 5 / 82,5kg x 5 / 87,5kg x 5 / 92,5kg x 5 / 97,5kg x 5
Barki	Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc: 50kg x 5 / 52,5kg x 5 / 55kg x 5 / 57,5kg x 5 / 60kg x 5

wieczorem udało mi się poleźć i zrobić trening, ludzi mało więc poszło bez większych problemów
trening zrobiony wg założeń
w początkowych seriach mc czułem sporą moc i lekkość, ale w ostatniej serii już lekko nie było, czuję że jestem w stanie dojść do 185 x 5, wyżej już raczej polegnę
w przysiadach też dość dobrze szło, ale przed ostatnią serią dostałem telefon który mnie trochę zdekoncentrował i nie poszło to dobrze technicznie, oprócz tego kolega z siłki coś tam do mnie zagadywał - nie lubię takich akcji
wyciskanie płasko nawet poszło, choć tutaj już też za wiele nie nawrzucam, podobnie wyciskanie stojąc
wiosło - tutaj jest spory zapas, choć przez to że robię je pod koniec treningu to szału nie ma

2016-04-07 czwartek - DNT

IF v1 / dzień - 158

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	97,4
BF [%]	19,1

Zapotrzebowanie [kcal]	3 205
Dieta [kcal]	2 407
Bilans [kcal]	-798

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 16h  
  CZAS UCZTY - 9,5h  

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 407	174,5	182,9	101,9	25,8	23,6

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
1,8	1,9	1,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 200	109,3	10,3	79,4	0,0	0,0
Roślinne	808	18,0	133,8	15,6	21,4	0,0
Owoce	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
Mieszane	304	46,2	15,3	6,6	2,7	0,1

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
14:00	p1		654	69,6	62,0	15,6	6,5	0,1
	Jaja - żółtko (15)	30	94	4,6	0,1	8,4
	Jaja - białko (32)	128	64	14,0	0,8	0,4	0,0	0,0
	Ziemniaki	250	192	4,8	45,8	0,2	3,8
	pieczeń	200	304	46,2	15,3	6,6	2,7	0,1
17:30	p2		237	24,8	5,6	12,8
	ser biały tłusty	160	237	24,8	5,6	12,8
18:00	p3		793	51,7	46,2	40,4	8,8	0,0
	Jaja - żółtko (15)	60	188	9,3	0,2	16,8
	Jaja - białko (32)	256	128	28,0	1,6	0,8	0,0	0,0
	ser pleśniowy	45	169	7,8	0,4	15,1	0,0	0,0
	Chleb	110	308	6,6	44,0	7,7	8,8	0,0
21:00	Aeroby (czas: 1:40)
23:30	p4		723	28,4	69,1	33,1	10,5	23,5
	Jaja (47)	110	170	13,9	1,2	11,7	0,0	0,0
	ser pleśniowy	40	150	6,9	0,4	13,4	0,0	0,0
	Chleb	110	308	6,6	44,0	7,7	8,8	0,0
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Tenis	21:00	1:40	6 /10	795

wieczorem tenis, nawet dość żwawo i intensywnie
za chwilę wyjdziemy na cegłę - będzie o wiele przyjemniejsza gra

2016-04-08 piątek - DNT

IF v1 / dzień - 159

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	97,0
BF [%]	19,2

Zapotrzebowanie [kcal]	2 342
Dieta [kcal]	2 623
Bilans [kcal]	281

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 14,5h  
  CZAS UCZTY - 8h  

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 623	208,4	141,1	126,0	21,4	0,0

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,1	1,5	1,3

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 815	190,4	7,3	110,4	0,0	0,0
Roślinne	808	18,0	133,8	15,6	21,4	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
14:00	p1		548	66,4	46,7	11,6	3,8	0,0
	Jaja - żółtko (15)	30	94	4,6	0,1	8,4
	Jaja - białko (32)	128	64	14,0	0,8	0,4	0,0	0,0
	drób filet	200	198	43,0	0,0	2,6	0,0	0,0
	Ziemniaki	250	192	4,8	45,8	0,2	3,8
18:00	p2		1 014	60,1	44,4	60,4	8,0	0,0
	ser pleśniowy	40	150	6,9	0,4	13,4	0,0	0,0
	Jaja (47)	376	584	47,2	4,0	40,0	0,0	0,0
	Chleb	100	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0
22:00	p3		1 061	81,9	50,0	54,0	9,6	0,0
	ser pleśniowy	50	188	8,6	0,5	16,8	0,0	0,0
	Jaja - żółtko (15)	45	141	7,0	0,1	12,6
	Jaja (47)	128	198	16,1	1,4	13,6	0,0	0,0
	drób filet	200	198	43,0	0,0	2,6	0,0	0,0
	Chleb	120	336	7,2	48,0	8,4	9,6	0,0

beztreningowo

2016-04-09 sobota - DNT

IF v1 / dzień - 160

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	97,2
BF [%]	18,8

Zapotrzebowanie [kcal]	2 344
Dieta [kcal]	2 764
Bilans [kcal]	420

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 16h  
  CZAS UCZTY - 8h  

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 764	211,9	185,7	117,7	31,6	0,2

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,2	1,9	1,2

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 248	134,3	6,2	73,6	0,0	0,0
Roślinne	1 032	22,8	165,8	21,2	27,8	0,0
Mieszane	484	54,8	13,7	22,9	3,8	0,2

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
14:00	p1		548	66,4	46,7	11,6	3,8	0,0
	Jaja - żółtko (15)	30	94	4,6	0,1	8,4
	Jaja - białko (32)	128	64	14,0	0,8	0,4	0,0	0,0
	drób filet	200	198	43,0	0,0	2,6	0,0	0,0
	Ziemniaki	250	192	4,8	45,8	0,2	3,8
18:00	p2		1 062	82,4	74,6	42,2	15,8	0,2
	Jaja - żółtko (15)	30	94	4,6	0,1	8,4
	Jaja - białko (32)	128	64	14,0	0,8	0,4	0,0	0,0
	Chleb	150	420	9,0	60,0	10,5	12,0	0,0
	pieczeń	300	484	54,8	13,7	22,9	3,8	0,2
22:00	p3		1 154	63,1	64,4	63,9	12,0	0,0
	ser pleśniowy	40	150	6,9	0,4	13,4	0,0	0,0
	Jaja (47)	376	584	47,2	4,0	40,0	0,0	0,0
	Chleb	150	420	9,0	60,0	10,5	12,0	0,0

miałem poleźć na siłkę, ale wziąłem się za grube sprzątanie w mieszkaniu i cały dzień na nogach
siłka poleci w niedzielę


Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2016-04-10 10:25:23

2016-04-10 niedziela - DT

IF v1 / dzień - 161

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	97,2
BF [%]	20,2

Zapotrzebowanie [kcal]	3 138
Dieta [kcal]	3 419
Bilans [kcal]	281

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 14,5h  
  CZAS UCZTY - 9,5h  

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 419	211,9	300,6	152,8	28,1	53,7

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,2	3,1	1,6

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 004	91,4	2,7	69,6	0,1	0,0
Roślinne	668	15,0	113,8	12,1	17,4	0,0
Owoce	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
Suple	268	37,7	26,9	1,1	0,0	0,0
Śmieci	900	12,0	120,0	46,8	5,1	30,0
Mieszane	484	54,8	13,7	22,9	3,8	0,2

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
12:30	bcaa		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
12:30	Siłownia (czas: 1:30)
14:00	potreningowo		363	38,7	50,4	1,4	1,7	23,5
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Creasteron	86	268	37,7	26,9	1,1	0,0	0,0
14:30	p1		834	78,2	60,4	31,9	7,6	0,2
	Jaja - żółtko (15)	30	94	4,6	0,1	8,4
	Jaja - białko (32)	128	64	14,0	0,8	0,4	0,0	0,0
	Ziemniaki	250	192	4,8	45,8	0,2	3,8
	pieczeń	300	484	54,8	13,7	22,9	3,8	0,2
16:00	czit		900	12,0	120,0	46,8	5,1	30,0
	ciasto	300	900	12,0	120,0	46,8	5,1	30,0
20:00	p2		853	32,3	41,6	58,5	8,1	0,0
	ser pleśniowy	100	375	17,3	1,0	33,5	0,1	0,0
	kiełbasa	60	198	9,0	0,6	18,0
	Chleb	100	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0
22:00	p3		469	50,7	28,2	14,2	5,6	0,0
	ser pleśniowy	20	75	3,5	0,2	6,7	0,0	0,0
	drób filet	200	198	43,0	0,0	2,6	0,0	0,0
	Chleb	70	196	4,2	28,0	4,9	5,6	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	12:30	1:30	6 /10	735

Dolny gdzbiet	Martwy ciąg: 130kg x 5 / 142,5kg x 5 / 155kg x 5 / 167,5kg x 5 / 180kg x 5
Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga: 80kg x 5 / 85kg x 5 / 90kg x 5 / 95kg x 5 / 100kg x 5
Czworogłowe ud	Przysiady: 105kg x 5 / 115kg x 5 / 125kg x 5 / 135kg x 5 / 145kg x 4
Barki	Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc: 52,5kg x 5 / 55kg x 5 / 57,5kg x 5 / 60kg x 5 / 62,5kg x 5
Górny grzbiet	Wiosło sztangą, nachwyt: 80kg x 5 / 85kg x 5 / 90kg x 5 / 95kg x 5 / 100kg x 5
Brzuch	Unoszenie nóg w zwisie na drążku po skosie: 3 serie

  PODSUMOWANIE TYGODNIOWE  

Dzień	Waga	Waga tł.	Zapotrz.	Kcal	Bilans	Białko	Węgle	Tłuszcz
2016-03-28 poniedziałek	98,0	20,2	2 353
2016-03-29 wtorek	98,5	20,6	2 358	2 796	438	198,3	163,8	152,5
2016-03-30 środa (S)	98,6	21,2	2 901	2 211	-690	189,9	127,1	103,6
2016-03-31 czwartek	97,6	19,5	3 132	1 955	-1 177	197,9	69,8	93,1
2016-04-01 piątek	96,7	19,1	2 339	2 561	222	219,7	133,9	115,6
2016-04-02 sobota (S)	98,2	19,1	3 268	2 587	-681	218,8	279,1	61,0
2016-04-03 niedziela	98,3	18,2	2 778	2 611	-167	198,3	196,3	115,4
Podsumowanie 7 dniowe			19 129	14 721	-2 055	1 222,9	969,9	641,2
Średnia za 7 dni			2 733	2 103	-294	174,7	138,6	91,6
2016-04-04 poniedziałek (S)	98,3	20,3	2 940	2 196	-744	212,6	216,6	53,3
2016-04-05 wtorek	97,8	20,3	2 812	2 170	-642	181,5	185,9	75,0
2016-04-06 środa (S)	97,4	19,1	3 140	2 476	-664	218,6	256,6	60,3
2016-04-07 czwartek	97,4	19,1	3 205	2 407	-798	174,5	182,9	101,9
2016-04-08 piątek	97,0	19,2	2 342	2 623	281	208,4	141,1	126,0
2016-04-09 sobota	97,2	18,8	2 344	2 764	420	211,9	185,7	117,7
2016-04-10 niedziela (S)	97,2	20,2	3 138	3 419	281	211,9	300,6	152,8
Podsumowanie 7 dniowe			19 921	18 055	-1 866	1 419,3	1 469,4	687,0
Średnia za 7 dni			2 846	2 579	-267	202,8	209,9	98,1

w południe poleciał trening, luz na siłce więc trening zrobiony bez walki o ciężary
w ciągach poszło dość sprawnie
wyciskanie płaskie też na lajcie, jeszcze uda mi się dorzucić coś więcej tutaj
niestety w przysiadach było za ciężko i w 5 serii poszło tylko 4 repsy, mocno mnie łamało i nie chciałem robić na siłę tego 5 repsa bo pewnie bym wstał ale słabo by to pewnie wyglądało

polecę jeszcze chwilę tym 5x5, ale rozbiję je na 2 dni dorzucając coś innego dodatkowo


luz na siłce więc coś tam nakręciłem

2 ostatnie serie mc (spory kot już wychodził)





2 ostatnie serie wyciskania





2 ostatnie serie przysiadów