Fbw czy split?

Płeć : mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 94
Wzrost : 178
Cel treningowy : redukcja
Staż treningowy na siłowni : rok (wracam po sporej przerwie)
Uprawiane inne sporty : aktualnie brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : LCHF
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak

Chciałbym usłyszeć w co lepiej brnąć w moim przypadku. FBW czy split? Aktualnie chodzę na siłownię od 2 tygodni, łączę split z aerobami.
Mój aktualny plan (taki poglądowy)


Poniedziałek (biceps + plecy)
1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem
2. Uginanie ramienia z hantlem w podporze o kolano
3. Uginanie ramion podchwytem na wyciągu

1. Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławeczce
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki lub karku
4. Unoszenie tułowia z opadu na ławce rzymskiej

Wtorek (barki + brzuch)
1. Wyciskanie sztangi zza głowy
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
3. Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu

1. Unoszenie nóg w podporze
2. Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc
3. Skłony tułowia na maszynie siedząc
4. Skłony w leżeniu płasko (spięcia)

Czwartek (klatka + triceps)
1. Wyciskanie hantli na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę
3. Rozpiętki z hantlami na ławce poziomej
4. Przenoszenie hantla w poprzek ławki poziomej

1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
2. Wyciskanie „Francuskie” na maszynie
3. Wyciskanie „Francuskie” hantlem / hantlami
4. Pompki na poręczach / Pompki w podporze tyłem

Piątek (nogi)
1. Przysiady ze sztangą
2. Prostowanie nóg w siadzie
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy
4. Ściąganie kolan w siadzie
5. Wspięcia na palce
6. Wspięcia na palce siedząc

Natomiast ostatnio dostałem plan pod FBW od kolegi i w sumie nie wiem czy kontynuować to co robie, czy zacząć to:

1 dzień GÓRA
- wyciskanie hantlami na ławce łamanej w dół 5x5
- OHP 5x5 (wyciskanie sztangi nad głowę)
- uginanie przedramion sztanga łamana 5x5
- wyciskanie francuskie zza głowy 5x5
- podciąganie na drążku szeroko MAX
- wiosłowanie sztanga w pochyle tułowia 5x5
2 dzień DÓŁ
- wyprosty nóg na maszynie 3x8
- siady ze sztanga na plecach 5x5
- front siady 5x5
- wykroki 3x15 wykroków na nogę z hantlami
3 dzień GÓRA
- wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x8-10
- wznosy barków bokiem 3x10-12
- uginanie przedramion hantlami z supinacją 3x12-15
- pompki odwrotne z obciążeniem 3x12-15
- sciąganie drążka górnego wyciągu do klatki piersiowej 4x8-10

Do tego proszę o ułożenie suplementacji na redukcję, ew. witamin etc. jak czegoś jeszcze potrzebujecie to piszcie. Ja dodam od siebie, że na razie dobrze mi się ćwiczy moim planem treningowym, przeważnie sesja na siłowni trwa od 1,5 - 2h. Nie potrzebuję tutaj pocisków tylko czystej krytyki z której będę mógł coś wynieść. Aktualnie zrzuciłem 3kg, obwody w dół od 0,5 do 2 cm

Jak 4 x w tyg to push pull. Bic po plecach jak cos. Wyciskanie zza karku-jak chcesz rozwalic barki to ok. Nie kumam jak w fbw mozna robic góra dół-chyba chodziło o hbw. co do dnia dół-4 x przod uda, ani razu tył-dramat te rozpiski.

Dlaczego push & pull? Z tym bicem po plecach nie ma problemu, bo to przecież tego samego dnia ;) i w sumie tak robie :P tylko rozpisane jest na oko, że tak powiem. Z wyciskania zza karku, można zrezygnować. A rozpiska fbw, hmm.. kolega (trener personalny) mi to rozpisywał :p, ja aż tak się nie znam ;)

W sumie ten góra/dół nie jest taki tragiczny. Wywaliłby te wyprosty przed siadami i zamiast wyciskania na ławce ujemnej-zwykła pozioma lub pompki na poręczach.

Wyprosty wyrzucę, ok. Może być zwykła. Co mogę dodać na 4ty dzień? 3 dni myślę, że będzie za rzadko, dlatego wolałbym ćwiczyć 4x w tyg.

@Suplementacja
Co do suplementacji itd. to zakładać specjalnie nowy temat, czy gdzieś znajdę jakąś fajną rozpiskę?


Zmieniony przez - jazper w dniu 2016-04-04 15:08:07

Mi sie nie podobają te rozpiski-jeden wielki chaos. Push pull jest idealne na 4 dni. Jak chcesz robić fbw czesciej to od biedy mozesz cwiczyc twtw..
ps to co wkleiles to nie jest fbw.

ps teraz byle kto może być pt-aby miał białe ząbki, biceps i modną fryzurę.


Zmieniony przez - krawat w dniu 2016-04-04 15:31:08

A masz jakiś dobrze opisany trening push pull?
Ja szczerze sie nie znam czy to fbw czy nie, tak mi powiedział to tak mówię.

Co prawda to prawda ;)


Zmieniony przez - jazper w dniu 2016-04-04 15:42:14

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=15273
Ale oczywiscie mozna porobic delikatne zmiany.

ps komus tu gdzies przerabiałem rozpiske pp i było mega prościej ale to juz musisz se poszukac-to bylo chyba w zaawansowanych.


Zmieniony przez - krawat w dniu 2016-04-04 15:54:19

Krawat

A testowałeś kiedyś plan góra/dól ? Nie wiem skąd Twój sceptycyzm. Osobiście polecałem wielu osobom i każdy był zadowolony. PUSH/PULL oczywiście też jest dobrą opcją.

Powiedzmy, ze zostanę przy tym góra dół zobaczę jak sie będzie ćwiczyć, to co mogę za ćwiczenia dodać na 4ty dzień?

góra/doł/przerwa/góra/dół i masz 4 dni, kwestia dobrania odpowiednich ćwiczeń, objętości itd.