Ocena Diety i porady dot. Treningu 14 lat Masa.

Witam. Nazywam się Kacper Mam 14 lat 171cm wzrostu i 46kg wagi ciała. Do masy przystępowałem kilka razy jednak średnio mi to wychodziło ponieważ stosowałem IIFYM. Teraz mam zamiar zrobić to lepiej.

Płeć : Mężczyzna
Wiek : niecałe 15 lat.
Waga : 46 kg
Wzrost : 171 cm
Cel treningowy : 60kg przy BF około 7%
Staż treningowy na siłowni : Z urywków wyjdzie z 4 miesiące. Wiedzy posiadam całkiem sporo.
Uprawiane inne sporty : Tenis stołowy profesjonalny. 6 razy w tygodniu po 2h. Spalam dużo kalorii jednak jestem w stanie odrobić to w diecie.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : W załączniku.
Dieta : Rozpisze się na dole.
Przeciwskazania medyczne : Brak.
Zażywane suplementy : Kiedyś próbwałem gainera jednak teraz wiem, że nie jest mi potrzebny. Zawiera dużo cukru a maltodekstryna to słaby węglowodan.
Ostatnio przerabiany plan: FBW jednak to rozwinę niżej bo mam nietypowy problem.


Dieta mniej więcej tak wyglądają posiłki jednak 2 śniadanie rozkładam na 2 posiłki ponieważ jestem wtedy w szkole i po 2 godzinach od 1- szego śniadania zjadam połowe i po 3 lekcjach drugą połowę czyli po niecałych 3h.

Śniadanie: http://scr.hu/0qztd/sr28m
2-posiłkowe 2 śniadanie: http://scr.hu/0qztd/53epe
Obiad: http://scr.hu/0qztd/ifiy2
Kolacja: http://scr.hu/0qztd/1a2a4

Podsumowanie kaloryczne: Suma dobowa
3 166 KCAL
162 g BIAŁKO
334 g WĘGLOWODANY
132 g TŁUSZCZE

Czasami zmienie ryż na makaron itp albo kurczaka na indyka, jakiś antrykot wejdzie czasem, zobacze jakieś tuńczyki itp.
Będę zmieniał śniadanie bo owsianka ciężko wchodzi. Jeszcze nie wiem co innego ma dobre węgle do śniadania ale coś wymyślę.

PLAN TRENINGOWY

FBW 2-3x w tygodniu.

Rozgrzewka.
Klatka: 4x10 na płaskiej. 4x10 hantlami na skośnej 45 do góry co jakiś czas zamieniam na rozpiętki na 30 stopniach.


Plecy: Wiosłowanie sztangą 4x16 - dużo powtórzeń ze względu na kontrolą spięcia pleców. Kiedy robiłem po 10-12 w ogóle nie czułem ich pracy, ognia. Podciąganie na linkach. Mam wystający haczyk zamontowany na ścianie. Biorę skakankę, i zakładam ją na ten haczyk. Zakładam 20kg do plecaka i podciągam się na linkach. http://1.bp.blogspot.com/-kBqqeOUB83s/VDhCDXxI4jI/AAAAAAAAcIQ/hcKog_0d_Rc/s1600/8.jpg  Coś w tym stylu.

Nogi. No właśnie nie wiem jak je robić. Na suwnicy kiedy zakładam max ciężar to mogę na spokojnie zrobić 30 powtórzeń. Powolne pełne ruchy z mocnym spięciem sprawiają, że czwórki bardziej palą i przy 13 powtórzeniu już jest bardzo ciężko.
Jednak nie będę robił nóg na suwnicy cały czas, a przysiadów nie zrobię. Nie mam żadnej asekuracji, a sztangę musiałbym brać z ziemi.
Nie wyobrażam sobie podnoszenia takiego ciężaru który zmusił by nogi do śmierci przy 14 powtórzeniu, a kiedy myślę o odłożeniu go po serii, to już widzę zniszczoną podłogę.

Suwnica powolne ruchy + spięcia 4x12
MC na prostych 4x12
Ćwiczenie X - prosiłbym o radę co zamiast przysiadów.

Barki - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x10 unoszenie hantli bokiem 2x10 zamieniam czasem na arnoldki 2x10
Bicepsy - uginanie ramion hantlami 3x12
Tricepsy - francuskie 3x12

Brzuch co drugi trening unoszenie nóg w leżeniu do niewielkiego stopnia + brzuszki a'la dotykanie bioder żebrami w celu zminimalizowania obciążenia na plecy. To samo tyczy się ustawienia najpierw nóg w którym pojawia się MC a później plecy kiedy to rozluźniam przestrzeń międzykręgową w celu zminimalizowania szansy na urazy kręgosłupowe.

A więc to tyle, piszcie co zmienić, co dodać usunąć będę cały czas sprawdzał post i odpowiadał na pytania. Z góry dzięki.

masz 14 lat nie ma co cudowac ani z dieta ani z treningiem, skupic sie w jednym i drugim na podstawach i bedzie szlo tym bardziej ze jest sporo do zrobienia

http://scr.hu/0qztd/s2ual
http://scr.hu/0qztd/r7mac
http://scr.hu/0qztd/xt7h1

http://scr.hu/0qztd/x7lkd


Zmieniony przez - strixey w dniu 2016-04-01 19:17:09

do 7 % bf to ci daleko kolego jak wyposzenie dobre to nic tylko zaczac trenowac regulatnie.
co do diety do bani - co to jestm dania express, nutella chleby pszenne? to jest syf , poczytaj posty podwieszone i uloz narmalna diete a nie typowego kowalskiego





Zmieniony przez - Carlitos w dniu 2016-04-01 19:21:45

danie express - pierś z kurczaka z tej samej firmy co surowe z lodówy. Dodatek to panierka. Wystarczy wrzucić na patelnie z oliwą i masz gotowe.
chleb pszenny z całej diety to 50g mały procent i tak zamienie go na graham lub jakiś inny lepszy chleb

co do nutelli masz racje kompletny syf ale wtedy łatwiej twaróg wchodzi.

Na co to zamienić?

7% bf to cel treningowy bo chce ważyć 60kg ale nie przy bf 16% tylko właśnie 7-8%



Zmieniony przez - strixey w dniu 2016-04-01 19:24:27

Zmieniony przez - strixey w dniu 2016-04-01 19:27:08

panierki sa najgorsze, nasiakniete tluszczami , prawdopodobnie trans i innym syfem. kto ci kaze jesc twarog ? zrob jajecznice , ugotuj tluste mieso badz tlusta ryba , jak chcesz twarog to rzmieszaj go z jogurtem naturalnym i dodaj kakao , o wiele lepsze niz nutella. jak cos sa tez masla orzechowe , ale wybieraj bez cukru i soli

Ok. Jak skończe opakowanie tego expressa to wywale z diety ;p co za to? Tamto tłuste mięso? Np stek wołowy będzie ok? Bo piersi raczej znowu bym nie wstawiał cały czas tylko kurczak z antybiotyków i napakowany estrogenem. Nie wiem jak jest w przypadku steków ale chyba lepiej.
twaróg to białko długowchłanialne idealnie na kolację. Spróbuję z tym kakaem i jogurtem a i masło czasami jem akurat mam takie 99% orzech i sól ale bez przesady 1% mnie nie zabije chyba woda nie powinna się od tego odkładać, a i jeszcze biorę centrum co drugi dzień.

Zapomniałem dodać, że mam do dyspozycji dosyć zdrowy olej/masło kokosowe.


Zmieniony przez - strixey w dniu 2016-04-01 19:50:05

jak owsiane Ci nie wchodzą to moze spróbuj je przemielić i zrobić omleta

Dzisiaj tak zrobiłem :)
Płatki owsiane 75g
Mleko 120g 2%
3 jaja całe
Łyżka kopiasta mąki

Na smażę na małej ilości masła kokosowego i na omlet daje plasterki kiwi banana itp. Jakieś orzechy.

Co możecie doradzić z tymi nogami bo dzisiaj mam trening i nie wiem jak to zrobić.

to mieso w panierce i nutelle zamienilbym, ale ogolnie jest ok nie warto na tym etapie katowac sie jakimis restrykcyjnymi dietami, w dodatku masz niecale 15 lat. na nogi jak nie masz stojakow to mozesz robic przysiady z hantlami, wykroki

nutelle wyrzuciłem i dodałem kakao + jogurt naturalny. Kakao oczywiscie nie jakis puchatek tylko ciemne 100%.

Dzisiaj ostatni dzien z ta panierką bo nie chciałem wywalać. Teraz będę zamiast tego jadł jakieś steki wołowe.

Do tej pory wygląda to tak:

Płatki owsiane 75g
Mleko 120g 2%
3 jaja całe
Łyżka kopiasta mąki
Olej kokosowy 15g
Dżem truskawkowy niskosłodzony
Sok jabłkowy 100%

892 kcal
B 39
T 27
W 127

2 Śniadanie

Kurczak w gnoju 200g
Kasza jęczmienna gotowana 200g
Olej kokosowy 15g
Sok jabłkowy 320g
Kcal 883
B 44
T 32
W 108

Spróbuje zrobić przysiady z hantlami i wykroki dam znać jakie doznania dostały nogi. Dzięki za odpowiedź.



Zmieniony przez - strixey w dniu 2016-04-02 13:39:15

Strikey ogqrniety jestes w te klocki chcesz to kupuj schab woeprzowy lub chude mieso od szynki, nie drogie jest , ok 10 15 zl w zaleznosci od producenta. Wieprz ma sporo cynku zelaza , witamin b - przewyzsza nawet wolowine pod wzgledem wit z grupy b. No i karnityne, oraz CLA w tluszczu wieprzowym (te biale skorki i przerosty).wolowina cenowo jest droga, ale jak masz hajs to czemu nie kopfsztanga- predzej czy pozniej i tak sam zauwazy ze to jest syf te nutelle i dania INSTANT. Co do nog nasz tak: przysiady z hantla (sumo) ,wykroki, bulgary, przysiady z hantlami , i hack przysiad ze sztanga z tylu. Do silki daleko masz czy nie chcesz sie zapisac?