[BLOG]Buli - Zmiana podejścia - IIFYM !

Witam, postanowiłem założyć tutaj swój dziennik treningowy.
Nie bede za bardzo sie rozpisywał, postaram sie o konktrety.

Więc aktualnie wracam po 4tygodniowej przerwie (zabieg) i powoli biore sie za ciężary.
Najważniejsze :
Dlaczego tutaj? W 2014 udało mi sie dojść do dobrej formy, lecz coś( w prywatnym życiu) poszło nie tak i pękłem.
W 2015 ponownie udało mi sie osiągnąć dobrą forme, ale ponownie małe potknięcie sprawiło, że wszystko poszło fffpissdu..
Jak postanowie coś sobie to zawsze mam bardzo dużo motywacji i jeżeli nic nie komplikuje mi tego co zawsze jakoś to wychodzi zazwyczaj lepiej niż gorzej.
Dieta w tamtych okresach 100% z czystych produktów, a często gdy przychodziły weekendy jadłem jak opętany.. Nieważne czy to planowałem czy nie.. Wpadało zawsze bardzo duża ilość kcal i jedzenie prawie do porzygu... Po jakimś czasie pękałem i odpuszczałem. Zazwyczaj odbicie kończyło sie wagą +-5-6kg, oczywiście już nie trenowałem, bo byłem zły na siebie.. Tak kilka miesięcy i od nowa próba robienia formy...
Zawsze tłuszcze były bardzo nisko, zawsze libido spadało do zera...Dziewczyna narzekała, a ja tłumaczyłem to sobie tak, że robie forme i tak musi być...
Teraz to pier.... Zmieniam podejście całkowicie, powoli uczyłem sie , czytałem i próbowałem podstawiać pod siebie jak to ma wyglądać.
Mianowicie zaczynam IIFYM, bede pozwalał sobie częsciej na coś ‘’gorszego’’ jak to sie w świecie kulturystyki przyjeło , ale mam nadzieje, potem nie ‘’popłyne’’

To taka krótka historia o mnie, teraz konkrety.

Forma w 2014 roku (40min 6dni w tyg, 6DNT, kcal bardzo malutko...)68kg





Forma 2015 (20min interwałów 20min cardio 5-6x week, jedzenia również mało ) 76kg






Tak więc od lat, krecenie sie w kółko... Chciałbym to teraz zmienić, czy sie uda? Nie mam pojęcia,
Ale czemu miałbym nie spróbować. Tym bardziej, że treningi sprawiają mi dużą przyjemność.

Do rzeczy:

Wiek -22 lata
Wzrost - 168cm
Waga - 82kg
Pas - 90cm

DIETA

Białko – 150g
Tłuszcze – 80g (120g dnt)
Weglowodany – 350g (50g dnt)
Tak bedzie wyglądał rozkład, najważniejsze dla mne są makrosy.
Produkty bede wypisywał na bieżąco.

TRENING

Push/Pull/Legs
(świadomie mniej na barki, bicepsy i tricepsy)
PULL 1

1a. Sciaganie do klaty waski podchwyt 3x10
1b. Sciaganie do klaty szeroki nachwyt 3x12
2. Wioslowanie na wyciagu dolnym jednoracz 3x15 + od razu oburacz max powtórzen
3. Szrugsy ze sztanga 5x20-15
4. Mlotki R8


PUSH 1

1. Wyciskanie sztangi gilotynowe R6
2. Wyciskanie mlotkowe na skosie R8
3. Wyciskanie hantli skos R10
4.a Unoszenie hantli bokiem 3x12
4.b Podciaganie sztangi d brody 3x12
5.Prostowanie ramion na wyciagu 3x12


NOGI 1

1. Front SQ R8
2. Prostwanie nóg na maszynie 4x15
3. Nozyce 4x10
4. Syzyfki 4x12
5. Uginanie lezac 5x15
6. MCNPN 4x10


PULL 2

1. Martwy ciag R6
2. Wioslowanie sztanga podchwyt R8
3. Wioslowanie sztanga szeroki chwyt w mocnym opadzie R10
4a. Uginanie hantlami na modlitewniku 3x12
4b. Uginanie ze sztanga stojac 3x12

PUSH 2

1. Wyciskanie hantli siedzac R10
2. Unoszenie bokiem R8
3a. Rozpietki skos górny 3x15
3b. Rozpietki na bramie 3x15
3c. Unoszenie talerza oburacz przed siebie 3x15
6. Francuz sztanga R8

AKTUALNE FOTKI (formy brak, więc wrzucam tylko w podstawowych pozach)






Koniec kompromitowania sie:) Zobaczymy co z tego wyjdzie.
Bedą zdjęcia, filmy z treningów, postaram sie, żeby było czytelnie i fajnie to zrobione.
Pozdrawiam:)

Cały tydzień treningowy minął, choć z braku czasu nie było wypisek..

Dziś leciały

BARKI, DWÓJKI

1.Wyciskanie na hammerze
15x40kg
15x60kg
15x80kg
12x100kg
8x120kg
5x130kg
+drop

2a.Wyciskanie na maszynie
15x30kg
15x35kg
15x40kg
15x40kg

2b.Wznosy na boki
20x10kg
20x10kg
20x10kg
20x10kg

3.MDS
-Odwodzenie ramion na maszynie
-Face pull
-Wznosy na boki na maszynie

4.MCNPN z hantlami
10x30kg
10x35kg
10x40kg
10x45kg

5a.Wyciskanie na suwnicy (nogi jak najwyżej na platformie)
15x100kg
15x100kg
15x100kg
15x100kg
15x100kg

5b.Uginanie nóg na maszynie
15x30kg
12x35kg
12x40kg
10x45kg
10x45kg

15interwałów na schodach


FILMY







JEDZENIE Z OSTATNICH DNI










MAKRO
Wegle - 300g
Białko - 200g
Tłuszcze - 50g


Waga bez zmian, ale forma mocno do przodu z czego jestem mocno zadowolony.
Siła również spora, ostatnio wycisk hantli na skosie poszło 45kg 6x z zapasem, ale nie miałem nikogo do asekuracji.
Także wszystko idzie w dobrą strone. W nastepnym tygodniu bede trenowa po nocnej zmianie, zobaczymy jak bedzie sie ćwiczyło po całej nocy w pracy

Witam!
Nie ma tragedii, a forma z lat poprzednich - klasa od pasa w gore, bo nogi troszke odstawaly od gory.
Ps. Wpusc tylko kosiarke na plecy i bedzie OK - hehehehhe - zarcik :)

Plecy już ogolone

Ok, zaczynamy.

TRENING

Jednak zaczynam splitem, taki plan sprawia mi przyjemność, a to najważniejsze.

PLECY

1.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5x10
10x50kg / 10x50kg / 10x50kg / 10x50kg / 10x50kg

2a.Wiosłowanie hantlami na ławce 4x12-10
10x17kg / 10x17kg / 10x17kg / 10x17kg

2b.Ściąganie wyciągu górnego chwytem młotkowym 4x15
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg

3.Dociąganie sztangi od kolan 4x8
8x70kg / 8x80kg / 8x90kg / 6x100kg

4.Ściąganie wąskiego chwytu do klatki 3x15
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg


+Kapury






DIETA

Przed treningiem:

1.Posiłek

Płatki owsiane
Jaja
Owoce mrożone

2.Posiłek

Budyn
Piersi z kurczaka

3.Posiłek
Wafle ryżowe
Piersi z kurczaka
Masło orzechowe
Baton




Takie śniadanie mi bardzo smakuje i póki co go nie zmieniam.
Jestem mocno pod bilansem kalorycznym, a interwałów czy cardio nie chce mi sie robić.
Jutro powrót do pracy, wiec może do wszystkiego bede bardziej zmotywowany.
Ciężary bardzo mocno zaniżone, co trening bede dokładał i nagrywał po 1 filmie.


Zmieniony przez - Buli915 w dniu 2016-03-29 20:53:05

witamy w dziale
będę zaglądał

TRENING

Klatka

1.Wyciskanie gilotynowe z przytrzymaniem 30*skos 4x6
6x70kg / 6x70kg / 6x70kg / 6x70kg

2.Wyciskanie hantli 45*skos 4x12
12x17kg / 12x17kg / 12x17kg / 12x17kg

3a.Rozpiętki na bramie 3x15
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg

3b.Rozpiętki z hantlami 45*skos 3x15-12
12x8kg / 12x8kg / 12x8kg

4.Wyciskanie hantli 30*skos 4x20-15
20x12kg / 20x12kg / 20x12kg / 20x12kg

+Interwały 15x(20sec/40sec)







DIETA

1.Posiłek(w pracy)
150g Piersi z kurczaka


2.Posiłek

150g Piersi z Kurczaka
70g Bułka pszenna

3.Posiłek(po treningu)

150g Mąki
8 Jajek
150g Mrożonych owoców

4.Posiłek
(Póki co apetytu zero prawdopodobnie wleci)
60g Wafle ryżowe
60g Masło orzechowe
150g Twaróg



Klatka, głównie skupiam sie na górze klatki, bo dół w porównaniu do góry jest mocno rozbudowany.
Wszędzie spory zapas, wszystko powolutku, dodałem interwały, nie były one na 100% póki co. ale dały w kość.
Waga skoczyła do góry, mięśnie są bardziej nabite, myśle, że jest to tym spowodowane.
Nadal jest bardzo źle, ale staram sie nie patrzeć w lustro

Oo ktoś o podobnych wymiarach co ja. Będę zaglądał

ale placek ci wyszedł

Miło że będziesz wpadal Cayek, swoją drogą doszedłeś do super formy.

Ten placek zapchał mnie na 5h


Dziś po treningu wlecą tortille


Zmieniony przez - Buli915 w dniu 2016-03-31 11:11:21

no spory wyszedł i dość pożywny

CZWÓRKI

1.Fronty 4x8
8x50kg / 8x60kg / 8x70kg / 8x80kg

2.Przysiad bułgarski z hantlami 4x10
10x12kg / 10x12kg / 10x12kg / 10x12kg

3.Prostowanie jednonóż na maszynie 4x15-12
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg

4.Syzyfki 4x10
10xCC / 10xCC / 10xCC / 10xCC


+ 15 Interwałów (20sec/40sec)







DIETA

1.Posiłek ( w pracy)
150g Piersi z Kurczaka

2.Posiłek( przed treningiem)

70g Bułka pszenna
20g Ser zółty lajt
150g Piersi z kurczaka
Resztka leczo

3.Posiłek

180g Tortilli
250g Piersi z kurczaka

4.Posiłek
130g Wafle ryżowe
120g Masło orzechowe
50g Odżywka białkowa



Od dawna (jakoś 3-4miesiące) robiąc jakiekolwiek przysiady na wiekszym jak dla mnie ciężarze czuje ogromny ból (dokładne miejsce bólu na zdjęciu poniżej, nie patrzcie na to kółko nad lewą łopatką, ja tego nie rysowałem, chodzi o miejsce pod nerką)

Ten ból odczuwam tylko podczas wstawania ze sztangą, jest to mocny udcisk który promieniuje aż na dwugłowe uda...
Teraz jestem kilka h po treningu i nadal boli( zawsze tak miałem, że ból dopiero ustępował na drugi dzień)
Co teraz zrobić, zrezygnować całkowicie z przysiadów? Na domowej siłowni cięzko będzie przećwiczyć uda bez przysiadów.
Ten ból jest dokładnie pod nerką..
czy może zacząć sie rozciągać?

DWÓJKI, BARKI, RAMIONA


1.MCNPN 5x8
8x70kg / 8x70kg / 8x70kg / 8x70kg / 8x70kg

2a.MCNPN z hantlami 4x12
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

2b.Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x12
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg

3.Wyciskanie hantli siedząc 5x12
12x15kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg

4.Wznosy hantli na boki 5x15
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg

5a.Uginanie ramion z hantlami 4x12
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

5b.Prostowanie ramion na wyciągu 4x15
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg

6a.Uginanie ramion na maszynie typu modlitewnik 4x15
15x15kg / 15x15g / 15x15kg / 15x15kg

6b.Prostowanie ramion z hantlą nadgłową jednorącz 4x12
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

+15 Interwałów





DIETA


1.Posiłek (przed tr)
5jaj
50g płatków owsianych
100g mrożonych owoców

2.Posiłek (po tr.)
40g Whey

3.Posiłek


Kalmary
Żeberka
Frytki

4.Posiłek
6jaj



Wczorajszy dzień, nie było czasu zrobić wypiski.
Trening bardzo lekki, wszędzie duży zapas, ból w plecach lekko doskwierał.
Po treningu wypad do restauracji, myśle, że przez cały dzień kcal wpadło mniej niż powinno (choć bałem sie, że przekrocze)
Waga dziś niższa niż wczoraj. Co do knajpy to żeberka mega suche a sos do nich śmierdział chemią, także kasa w błoto....
Wpadł jeszcze deser albo wpadło go bardzo mało.