[BLOG]Buli - Zmiana podejścia - IIFYM !

Ronnie wielkie dzieki za taką odpowiedź, w maju bede w Pl, wybiore sie do lekarza.


lodzianin wpisz w google 'naan brad'

kupujesz gdzieś gotowca ? czy sam robisz?

Gotowca, gotowca.
Ale pamietam za czasów dzieciaka babcia moja robiła coś takiego i mam sentyment do tego:)

nie wiem jak , ale pominęłam gdzieś Twój dziennnika. Przepraszam, nadrabiam :) i będe zaglądać!

Buli915

Gotowca, gotowca.
Ale pamietam za czasów dzieciaka babcia moja robiła coś takiego i mam sentyment do tego:)

musze poszukać bo nie widziałem tego nigdzie (chyba)

natalijka Miło, że wpadas:) Będzie na co popatrzeć, bo zrobie lepszą forme niż w ostatnich latach

DWÓJKI, BARKI, RAMIONA


1.MCNPN 5x8
8x70kg / 8x70kg / 8x70kg / 8x70kg / 8x70kg
8x75kg / 8x75kg / 8x75kg / 8x75kg / 8x75kg

2a.MCNPN z hantlami 4x12
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

2b.Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x12
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg

3.Wyciskanie hantli siedząc 5x12
12x15kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x23kg / 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg

4.Wznosy hantli na boki 5x15
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg

5a.Uginanie ramion z hantlami 4x12
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

5b.Prostowanie ramion na wyciągu 4x15
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg

6a.Uginanie ramion ze sztangą 4x10
10x30kg / 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg

6b.Prostowanie ramion z hantlą nadgłową jednorącz 4x12
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg


+15 Interwałów


DIETA


1.Posiłek

Omlet

2.Posiłek

Chleb nan
tortilla
twaróg
owoce

3.Posiłek

Twaróg
wafle
czekolada

Makro

300g Wegli
50g Tłuszczy
150-170g Białka

Teraz najważniejsze, waga nie leci Myśle, że po tej kilkutygodniowej całkowitej przerwie mięśnie sie troszke nabijają stąd ta waga stoi w miejscu
pomimo deficytu.
Wszystko okaże sie w sb rano, wtedy zmierze pas.
Jeżeli pas/waga nie bedą schodzić, wtedy nie bede powoli progresował z ciężarem, tylko od razu wejde na ciężkie treningi . żeby spalać wiecej kcal

Czwartek/DT


PLECY

1.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5x10
10x55kg / 10x55kg / 10x55kg / 10x55kg / 10x55kg
10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg

2a.Wiosłowanie hantlami na ławce 4x12-10
10x17kg / 10x17kg / 10x17kg / 10x17kg
10x20kg / 10x20kg / 10x20kg / 10x20kg

2b.Ściąganie wyciągu górnego chwytem młotkowym 4x15
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg

3.Dociąganie sztangi od kolan 4x8
8x80kg / 8x90kg / 8x100kg / 8x105kg
8x80kg / 8x90kg / 8x100kg / 8x110kg

4a.Szrugsy ze sztangą 4x15-12
12x80kg / 12x80kg / 12x80kg / 12x80kg
12x80kg / 12x80kg / 12x80kg / 12x80kg

4b.Ściąganie wąskiego chwytu do klatki 3x15
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg

5a.Szrugsy z hantlami 4x15
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg

5b.Przyciąganie linki dolnego wyciągu do klatki jednorącz 3x12
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg


+15 Interwałów






DIETA

1.Posiłek
Omlet

2.Posiłek

Pół pizzy


Makro
Białko - 100g-130g
Wegle - 250g
Tłuszcze 70g


Po ostatniej nocce, więc nie było czasu na wiecej posiłków, dlatego wpadła własna pizza.
Waga strasznie mi skacze.
W planach miałem po 2xDNT w tyg, a w praktyce wychodzi 1DNT, czuje sie dobrze, nie jestem zmęczony więc póki daje rade to jade
Zaraz zbieram sie na trening klatki:)

Niedziele/DT




Klatka

1.Wyciskanie gilotynowe z przytrzymaniem 30*skos 4x6
8x75kg / 8x75kg / 8x75kg / 8x75kg
7x80kg / 7x80kg / 7x80kg / 6x80kg

2.Wyciskanie hantli 45*skos 4x12
12x20kg / 12x2-kg / 12x20kg / 12x20kg
12x22kg / 12x22kg / 12x22kg / 12x22kg

3a.Rozpiętki na bramie 3x15
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg

3b.Rozpiętki z hantlami 45*skos 3x15-12
12x8kg / 12x8kg / 12x8kg
12x8kg / 12x8kg / 12x8kg

4.Wyciskanie hantli 30*skos 4x20-15
20x15kg / 16x15kg / 14x15kg / 14x15kg
20x15kg / 20x15kg / 20x15kg / 17x15kg

+Interwały 15x(20sec/40sec)







DIETA

1.Posiłek
Pierś z kurczaka

2.Posiłek
Pierś z kurczaka

3.Posiłek


Krewetki
Połowa Żeberek
3 Tacos
Pól ciasta czosnkowego

4.Posiłek


Kiełbaski
nadprogramowo:
150g Masła orzechowego
Magnum
200g własnej roboty lodów



W wyciskaniu sztangi zapas już raczej nie za duży, bardzo dobre czucie mięśniowe
dziś dzień po treningu domsy dość spore, jestem zadowolony.
Wczoraj wpadło troche wiecej kalorii niż powinno głównie z tłuszczy.
Dziś DNT wiec zjem mniej, jutro też wpadnie troche mniej kalorii.

CZWÓRKI

1.Przysiady z hantlami 5x15
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg

2.Przysiad bułgarski z hantlami 4x10
10x12kg / 10x12kg / 10x12kg / 10x12kg
10x13kg / 10x13kg / 10x13kg / 10x13kg

3.Prostowanie jednonóż na maszynie 4x15-12
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg

4.Syzyfki 4x10
10x2.5kg / 10x2.5kg / 10x2.5kg / 10x2.5kg
10x5kg / 10x5kg / 10x5kg / 10x5kg

+ 20 min cardio



DIETA


1.Posiłek
Omlet

2.Posiłek
Pierś z kurczaka

3.Posiłek

Bułka
czekolada
pierś z kurczaka

MAKRO
200g Wegli
60g Tłuszczu
120-150g Białka

Przysiady z hantlami ciężar znacznie mniejszy , ale co najważniejsze nie odczuwałem bólu.
Dziś jestem dzień po treningu, domsy mocne nie są, ale nie czuje bólu w plecach.
Wegli wpadło za mało, ale to odpokutowałem niedziele.
Forma powoli sie poprawia:)

DWÓJKI, BARKI, RAMIONA


1.MCNPN 5x8
8x75kg / 8x75kg / 8x75kg / 8x75kg / 8x75kg
8x80kg / 8x80kg / 8x80kg / 8x80kg / 8x80kg

2a.MCNPN z hantlami 4x12
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

2b.Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x12
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg

3.Wyciskanie hantli siedząc 5x12
12x23kg / 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg

4.Wznosy hantli na boki 5x15
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg

5a.Uginanie ramion z hantlami 4x12
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

5b.Prostowanie ramion na wyciągu 4x15
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg

6a.Uginanie ramion ze sztangą 4x10
10x30kg / 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg
10x30kg / 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg

6b.Prostowanie ramion z hantlą nadgłową jednorącz 4x12
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg


+20min cardio



DIETA

1.Posiłek

Omlet
Magnun

2.Posiłek
Pierś z kurczaka

3.Posiłek

Czekolada
Pierś z kurczaka
Bułki

MAKROSY
200g Wegle
60g Tłuszcze
150-160g Białko


Trening bardzo dobry , cięzar dodaje nadal i zapas nadal jest spory.
Mało czasu na wpis więc tak na szybko.
Forma jak pisałem wczoraj powolutku sie poprawia, w sb pomiary więc będzie dokładnie wiadome jak leci