To to zaczynamy:
ANKIETA
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: anula27021
WIEK: 24 lata
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1,5 roku
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 53 kg
WZROST: 164
OBWÓD RAMIENIA: 25,5
OBWÓD ŁYDKI: 33
OBWÓD UDA: 52
OBWÓD BIODER: 91
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 74
OBWÓD TALI 66
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 87
****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Zależy mi na wyrzeźbieniu ciała, poprawie wyglądu całego ciała , w szczególności nóg i pośladków.
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: BRAK
PRZEBYTE KONTUZJE: BRAK
WADY POSTAWY: BRAK
ALERGIE: BRAK
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: BRAK
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? TAK
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? NIE
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? NIE
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak, odżywka bialkowa
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) tak, stosowałam dietę zbilansowana, dała rezultaty jednak w miarę wychodzenia z diety zgubione kg powróciły, obecnie trzymam węglowodany na niskim poziomie, głównie z reguły na to że po tłuszczach czuję się dużo lepiej, nie mam ochoty na słodycze oraz nagłych napadów głodu jak to bywało po posiłkach z węglami. Dodam że węglowodanów mi nie brakuje wogóle.
****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE
załącze poniżej zrzut z dziennika
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
raczej trzymam wagę
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING -
Obecnie trenuje treningiem dzielonym 4x w tygodniu, zastanawiam się jednak czy jest to dobra opcja i czy nie lepszy byłby FBW 3-4 razy w tygodniu ,głownie z tego względu tutaj jestem. Mój obecny trening wygląda następująco;
poniedziałek barki + brzuch
1. wyciskanie hantli stojąc /12 x 5kg /12x5kg/12x6kg/12x6kg (obciążenie na rękę)
2. unoszenie hantli na boki stojąc 15x3kg/15x3kg/15x3kg/15x3kg (obciążenie na rękę)
3. unoszenie hantli do przodu 15x3kg/15x3kg/15x3kg/15x3kg (obciążenie na rękę)
4. odwrotne rozpiętki na maszynie 15x10kg/15x10kg/15x10kg/15x15kg
5. świeca na brzuch 3x20
6. skłony tułowia z obciążeniem na maszynie 20x20kg/20x20kg/20x25kg
7. deska 3x1min
po treningu 45 min aerobów
Wtorek nogi i pośladki
1.przysiady ze sztangą 15x15kg/15x15kg/15x15kg/15x15kg/
2. zakroki 20x6kg/20x6kg/20x7kg/20x7kg ( obciążenie na rękę)
3. uginanie nóg na maszynie siedząc 15x15kg/15x15kg/15x15kg/15x20kg
4.wymachy nóg w tyłu na maszynie 20x10kg/20x10kg/20x15kg/20x15kg
5. odwodzenie nóg na maszynie 20x25kg/20x25kg/20x25kg/20x30kg
po treningu 45 min aerobów
Czwartek klatka + tricpes + brzuch
wyciskanie w przód na maszynie 12x10kg/12x10kg/12x10kg/12x15kg
rozpiętki na maszynie 10x10kg/10x10kg/10x10kg/10x15kg/
proostowanie ramion na linkach 12x10kg/12x10kg/12x10kg/
wyciskanie francuskie na linkach 15x10kg/ 15x10kg/15x10kg/
prostowanie ramion na uchwycie prostym podchwytem 15x10kg/ 15x10kg/15x10kg/
1. świeca na brzuch 3x20
2. skłony tułowia z obciążeniem na maszynie 20x20kg/20x20kg/20x25kg
3. deska 3x1min
po treningu 45 min aerobów
Sobota plecy + biceps + posladki
sciaganie drazka szeoko do klatki 12x10kg/12x10kg/12x15kg/12x15kg
wioslowanie na wyciągu poziomym 12x10kg/12x10kg/12x10kg/12x10kg/
skłony tułowia na ławce rzymskiej 12/12x5kg/12x5kg
uginanie przedramion hantelki - chwyt mlotkowy 15x3kg/15x3kg/15x3kg/ obciązenie na rękę
odwodzenie nóg na maszynie 20x25kg/20x25kg/20x25kg/20x30kg
wypychanie bioder obciazeniem 20x15kg/20x15kg/20x18kg/20x18kg/
po treningu 45 min aerobów
Z góry dziękuję za pomoc i korektę planu. Zdjęcia załączę wieczorem.