pat34 - Living Life On Your Own Terms

Ogólnie troche się pozmieniały plany przez to choróbsko. Wyjdzie mi przerwa od treningów około 9 dni. Wystartuje z ostatnim etapem masy 1 kwietnia. W planach 6 tygodni. Przez te pare dni przerwy zamierzam się porządnie zregenerować, dać troche odpocząć układowi pokarmowemu, uciąć mocno węgle. W święta planuje jeść raczej low carb jedynie jakies ciasta popróbuje. Myśle że po takiej przerwie przy dołożeniu odpowiedniej suplementacji te ostatnie 6 tyg może się okazać bardzo owocne w przeciwieństwie do poprzednich paru tygodni.
Forma już pozostawia wiele do zyczenia - będzie co redukować :PP Nie wiem tylko czy po przerwie wrócić do planu treningowego którym teraz leciałem czy jendak spróbować czegoś nowego. Chodzi mi po głowie trening o dużo większej objętości za to z większą ilością dni nietreningowych. Zobaczymy co tam się w głowie stworzy przez tydzień :P

Zdrówka :)

Ja bym ci polecał wrócić po przerwie jeszcze do obecnego planu "rozgrzać się" tydzień czy 2 tygodnie i potem wbić na inny plan, kombinuj czasami to na lepsze wychodzi

Powiem Ci, że bardzo powaznie się zastanawiam nad wejściem na te 6 ostatnich tygodni na system FST-7. Duża objętość, mega pompa może być fajny bodziec.

nie ćwicze już czwarty dzień i zaczynam oglądać filmiki z treningów bo mnie ciągnie do żelastwa A dopiero dziś zacząłem się lepiej czuć... Czy to normalne ?

Walić tą chorobę, NO EXCUSES!!!

Julia, już kit z chorobą ale postanowiłem zrobić przerwę żeby zregenerować troche cały organizm i dać mu szanse na lepsze dobudowanie mięcha w ostatnim etapie masy :D


A TAK W TEMACIE WESOŁYCH ŚWIĄT WSZYSTKIM !!!!

Święta u mnie tak jak pisałem same jaja + mięso i pare kawałków ciast :D Dziś planuje dzień beż węgli
Na śniadanie zjadłem pieczoną karkówke z ćwikłą, na obiad poleci pewnie biała kiełbasa domowej roboty :) kolacja może jakieś jajka :P

Jeszcze tylko wytrzymać dziś, potem 2 dni w spa i wracam do treningów !!! Już mnie mega nosi, myśle tylko o tym :D

Takim będe leciał planem ostatnie 6 tygodni masy


Biceps, Triceps, Łydki

Wyciskanie wąskich chwytem smith [3-4 serie x 8-12 powtórzeń]
Dipsy na maszynie [3 x 8-12]
Czachołamacze [7 x 8-12 ]

Uginanie ramion z hantlami [3-4 x 8-12]
Uginianie na modlitewniku(maszyna) [3 x 8-12]
Uginanie ramion ze sztangą [7 x 8-12]

wspięcia na palce stojąc [4 x 10-12 ]
wspięcia na palce siedząc [7 x 10-12 ]

Nogi

Prostowanie nóg na maszynie [3-4 x 8-15]
Przysiady klasyczne na smithie [4 x 8-12]
Hack przysiady smith [3 x 8-15]
Prostowanie siedząc [7 x 8-15]

Uginanie leżąc na maszynie [3-4 x 10-15]
MC o prostych [3-4 x 10-12]
Wyprosty tułowia na rzymskiej [3-4 x 10-15]
Uginanie siedząc na maszynie [7 x 10-15]

OFF

Klatka, Triceps

Wyciskanie sztangi głową w dół [3-4 x 8-12]
Rozpiętki hantlami na ławce skośnej dodatniej [3 x 8-12]
Wyciskanie hantli na ławce poziomej [3x 8-12]
Krzyżowanie linek na bramie [7x 8-12 ]

Wyciskanie wąskim chwytem [3-4 x 8-12]
Dipsy na maszynie [3 x 8-12]
Ściąganie linki wyciągu górnego zza głowy [7 x 8-12 ]

Plecy, Brzuch

Podciąganie na drążku chwytem neutralnym [3 x max]
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem [3x 8-12]
Wiosłowanie sztangą [3 x 8-12 ]
Wiosłowanie na maszynie [3 x 8-12]
Ściąganie drążka na prostych rękach [7 x 8-15]

Szrugsy z hantlami [3-4 x 8-12]
Szrugsy na maszynie smitha [7 x 8-12]

allachy 4x10-12
unoszenie nóg leżąc [7 x 10-12 ]

Barki, Biceps

Wyciskanie hantli siedząc [4 x 8-12]
Wznosy ramion przodem ze sztanga/hantlami [3 x -12]
Unoszenie ramion bokiem z hantlami [3 x 8-12]
Unoszenie ramion bokiem na maszynie [7 x 8-12]

Wznosy hantli w opadzie tułowia [3-4 x 12-15]
Odwrotny Butterfly lub na linkach [7 x 12-15]

Uginanie ramion z hantlami [3-4 x 8-12]
Uginianie na modlitewniku(maszyna) [3 x 8-12]
Uginanie ramion ze sztangą [7 x 8-12]

OFF

wróciłem do treningów po 9 dniach przerwy i święto-wakacjach :D

Trening kosmos, łapy tak zniszczone że mam problem z codziennymi czynnościami, jak podawałem ludziom coś na personalach to myślałem że mi się zerwie biceps taki zmęczony xd

Biceps, Triceps, Łydki

Wyciskanie wąskich chwytem smith [3-4 serie x 8-12 powtórzeń]
12x40kg 12x60kg 10x80kg 8x90kg

Dipsy na maszynie [3 x 8-12]
12xcc 10xcc 10xcc

Czachołamacze [7 x 8-12 ]
7x10x20kg

Uginanie ramion z hantlami [3-4 x 8-12]
12x10kg 12x12kg 10x14kg

Uginianie na modlitewniku(maszyna) [3 x 8-12]
12x 12x 12x

Uginanie ramion z uchwytem wyciągu (na przemian wąsko i szeroko) [7 x 8-12]
7x10x30kg

wspięcia na palce siedząc [4 x 10-12 ]
3x15

wspięcia na palce stojąc jednonóż [7 x 10-12 ]
7x12xcc

Przedwczoraj łapy, wczoraj nogi - wrócił do treningów i zakwasy takie że powinni mi wózek inwalidzki podstawić Poleciałem z treningami na grubo. Wczoraj podczas treningu nóg zaczęło bolec mnie kolano i zmniejszyłem troche objętośc treningu. Juz chyba z nim lepiej na szczescie. I tak nogi zniszczyłem tak mocno że ledwo wstaje z krzesła. A dziś według planu off i planuje isc na koszykówke... bedzie wesoło xd

Nogi

Prostowanie nóg na maszynie [3-4 x 8-15]
4x12x40kg

Przysiady klasyczne na smithie [4 x 8-12]
10x40kg 10x90kg 10x110kg 10x130kg

Hack przysiady smith [3 x 8-15]
ból kolana

Prostowanie siedząc [7 x 8-15] (przerwy 30 sekund)
7x12x40kg

Uginanie leżąc na maszynie [3-4 x 10-15]
12x40kg 12x50kg 12x70kg

MC o prostych z hantlami [3-4 x 10-12]
12x25kg 12x27,5kg 12x27,5kg

Uginanie siedząc na maszynie 3-4 x 10-15]
brak

Wyprosty tułowia na rzymskiej [7 x 10-15](przerwy 30 sekund)
7x12xcc







Zmieniony przez - pat34 w dniu 2016-04-02 09:21:28