Trening do oceny (5x w tygodniu)

Witam,
proszę o ocenę planu treningowego. Aktualnie ok. 85kg, 180cm, 23l. Cel - zrzucenie wagi, uwidocznienie mięśni (idealnie 77-78kg).
Myślałem o 5 treningach siłowych w tygodniu. Na rozgrzewkę zawsze bieżnia 5-10min.

Dzień 1.
Nogi
Przysiady ze sztangą 3x8
Prostowanie nóg na maszynie (4głowe) 3x8
Uginanie nóg na maszynie (2głowe) 3x8
Suwnica 3x8
Wspięcia na palce 3x10

Brzuch:
Skłony na ławce 5 serii max. (różne stopnie opadu ławki, max chyba ok. 60 stopni - serie, 45 2 serie, 30 1 seria)
Zgięcia nóg w kolanach do klatki 3 serie max. (docelowo nóg prostych)
Deska 3xmax

Dzień 2.
Klatka
Wyciskanie na płaskiej 3x8
Rozpiętki na płaskiej 3x8
Wyciskanie na skosie w górę - hantle 3x8
Rozpiętki na maszynie 3x8
Wysiaknie na maszynie z oparciem w odchyleniu od pionu (bo kiepsko z ławką skosem w dół) 3x8

Dzień 3.
Przyciąganie ciężaru do klatki siedząc wąskim chwytem - maszyna 3x8
Wiosłowanie sztangą 3x8
Wyciąg chwyt szeroki do karku 2x8, do klatki 2x8
Martwy ciąg 3x8
Wyciąg wąski 3x8

+ Brzuch j/w

Dzień 4. - odpoczynek (ew. basen, bieganie)

Dzień 5.
Barki:
Wyciskanie zza głowy siedząc 3x8
Wyciskanie z klatki siedząc - maszyna 3x8
Podciągnie sztangi krzywej do brody 3x8
Odwrócone rozpiętki na maszynie 3x8
Arnoldki 3x8

+ Brzuch j/w

Dzień 6.
Biceps + Triceps
Uginanie rąk stojąc - krzywka 3x8
Uginanie rąk stojąc - hantle 3x8
Wyciąg (od dołu) uginanie rąk chwyt prosty 3x8
Pompki szwedzkie 3xmax
Prostowanie łokci hantel za głową 3x8
Wyciąg prostowanie łokci - sznur 3x8

Dzień 7. - odpoczynek (ew. basen, bieganie)

Chciałem zaczynać od 8 powtórzeń, co trening dodwać minimum 1., po zrobieniu na treningu 12, na kolejnym dołożenie ciężaru (zwykle skok 5kg) i zejście do 8 powt.
Proszę o sugestie. Z góry dzięki!

Barki masz same większość wyciskań jak robisz zza głowy to po co robić z przed lepiej dać unoszenie na boki lub dodatkowe na tylni akton, z reguły jest bardzo zaniedbywany,

Jaki staż treningowy i wyniki siłowe ? Bo czuję, że te 5 dni to skok na (za)głęboką wodę.
Fajnie jakbyś dorzucił ankietę z tematów podwieszonych.

Wiek: 23
Wzrost: 180
Waga: 83 kg
Staż: około 1 roku, 3 lata temu.
Sporty: Codziennie minimum 11km roweru (5,5 km do pracy/na siłownie), okazjonalnie pływanie
Cel: Waga około 76 - uwidocznienie mięśni
Sprzęt: Full siłownia
Suplementy: Shake białkowy po treningu
Dieta: Obcięte węglowodany - brak słodkiego, napojów, brak konkretnego planu, ale duża uwaga na owoce z rana, porcje białka do obiadu. Okolice 2500kcal/dzień

Co do wyników, chyba póki co nie chcę robić maxów, nie bardzo mam tez ewentualną asekurację, jeżeli chodzi o serie treningowe to robię coś w okolicach: klatka płaska 12x50kgx3serie, martwy 60kgx12x3, wyciskanie na barki stojąc 32kgx12x3, przysiady 52kgx9x4 (kg/powtórzenia/serie).
Po 1. tygodniu z 5. treningami samopoczucie uważam za bardzo dobre, na drugim treningu nóg widzę już dużo większą łatwość z ciężarem, więc póki co będę tak działał. Po Waszych komentarzach raczej będę obcinał ilość ćwiczeń do 4, ale robił po 4 serie każdego.


Zmieniony przez - Wojtekmi w dniu 2016-03-20 15:05:06