PoTreningu.pl - Małgorzata OTTO - Mistrzyni POLSKI

Kebula, ven, natalka - super było Was spotkać na żywo i zamienić chociaż parę słów! Może następnym razem pogadamy dłużej

Banan, na szczęście wieczorami można było chwilę dłużej pogadać przy okazji kolacji czy innych wydarzeń towarzyskich A jeżeli chodzi o formę startową, to zrobione póki co w miarę mam tylko szerokie bary, a reszta będzie gotowa za, eee.... 7 miesięcy

Ponieważ w poniedziałek wróciłam z targów do domu dopiero wieczorem, to trening przełożyłam na wczoraj.

Wczoraj zrobiłam barki z bicepsem oraz brzuch:
1) wyciskanie na klatkę górny skos 4 x 8-10, 30kg, 35kg, 35kg, 40kg)
2) żółnierskie 3 x 8-10, 28kg, 30kg, 30kg
3) wyciskanie hantli siedząc 4x10-12, 12kg
4a) unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 4 x 12, 4kg
4b) unoszenie sztangielki bokiem jednorącz (opierając się o ścianę) 3 x 12, 4kg
5) unoszenie ramion w opadzie tułowia 4 x 12 (4kg)
6) unoszenie sztangi przed siebie 4 x 12 (14kg)
7) uginanie ze sztangą 3 x 8-10 (łamana + 10kg)
8) wznosy prostych nóg w zwisie 3 x 20
9) brzuch na maszynie 3 x 15-20 (50kg, 55kg, 60kg)

A dzisiaj robiłam nogi (zeszłam trochę z ciężarami, żeby popracować trochę nad uciekającą znowu techniką :'-()
1) przysiady ze sztangą 4x10, 60kg, 60kg, 65kg, 65kg
2) przysiady na hack maszynie (nogi wysoko i szeroko) 4x10, 40kg
3) hip thurst 3x12, 60kg
4) dzień dobry (nogi baaardzo szeroko, stopy na zewnątrz) 3x10, 40kg
5) uginanie na maszynie 3x12, 45kg, 50kg, 55kg
6) odwodzenie na ginekologu (w pochyleniu, na pupę) 3x20, 60kg, 65kg,70kg
7) wspięcia łydki ze sztangą, 3x15-20, 60kg

Jakoś dojść do siebie nie mogę po tych targach. Jakby ktoś ze mnie całą energię wyssał, a przecież grzeczna byłam, mało piłam...

Ja też miałem wrazenie że formie nie wiele brakuje do formy wyjściowej. Dużo lepiej niż na zdjęciach :)

Konrad, brakuje, oj brakuje, ale nie mam też co narzekać. Trzymam formę jako tako, na masie mnie nie zalewa więc jest git.
Powinno coś z tego być na październik

Zaległy trening piątkowy, czyli plecy i brzuch (tricepsa sobie ostatnio daruję, bo dosyć mocno mi pracuje przy jednym ćwiczeniu na plecy, więc już go dodatkowo nie katuję). A mój brzuch za to coraz bardziej mi się podoba - jednak ten zestaw na brzuch podpatrzony u Ani Nawrot faktycznie jest dobry. Niestety - brzuszki trzeba odłożyć do lamusa, to na mnie nie działa.

1) ściąganie drążka wyciągu górnego za kark, 3 x 8-12, 35kg, 35kg, 40kg
2) ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty, 3 x 10-12, 40kg
3) wiosło sztangą, 3 x 10, 40kg, 50kg, 55kg
4) wiosło hantlą 3x10, 20kg, 20kg, 22kg
5) ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach, 3 x 10-12, ~26kg
6) martwy ciąg 3 x 10, 60kg, 70kg, 80kg - tutaj muszę zacząć dodawać, bo te 80kg x 10 powtórzeń idzie mi już za gładko zdecydowanie
7) wznosy prostych nóg w zwisie na drżąku 3x20 - to ćwiczenie wydaje się być takie proste, a jest niezłym killerem robię i kwiczę
8) brzuch na maszynie 3 x 15-20, 50kg, 55kg, 60kg

A dzisiaj tradycyjnie klata, barki i też brzuch
1) wyciskanie na klatkę górny skos 3 x 8-10, 30kg, 35kg, 35kg
2) żółnierskie 3 x 8-10, 28kg, 30kg, 30kg
3) wyciskanie hantli siedząc 4x10-12, 12kg
4a) unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 4 x 12, 4kg
4b) unoszenie sztangielki bokiem jednorącz (opierając się o ścianę) 3 x 12, 4kg
5) unoszenie ramion w opadzie tułowia 4 x 12 (4kg)
6) unoszenie sztangi przed siebie 4 x 12 (15kg)
7) uginanie ze sztangą 3 x 8-10 (łamana + 10kg)
8) wznosy prostych nóg w zwisie 3 x 20
9) brzuch na maszynie 3 x 15-20 (50kg, 55kg, 60kg)

Dzisiaj trening bez mocy jakoś, chociaż na siłownię przyszłam w dobrej formie i nie czułam zmęczenia dniem. Nie wiem, może to "wina" rozgrzewki, bo w jej ramach zrobiłam dzisiaj 3 sety swingów x 20 powtórzeń (16kg, 16kg, 20kg)? No ale taką rozgrzewkę robię ostatnio standardowo i jakoś do tej pory nie miałam z związku z nią problemów. Ale może w dzień barków taka rozgrzewka to nie jest dobry pomysł, bo te swingi jednak męczą ramiona wstępnie dosyć mocno i powinnam w poniedziałki pozostać przy bieżni po prostu?

Aha, ostatnio też po po treningach poniedziałkowych i piątkowych robię sobie na koniec takie mini treningi wytrzymałościowe (jakoś czuję nadmiar energii ostatnio i mam potrzebę jej zużycia ). Robię sobie taką 'połowiczną tabatę", czyli cztery kolejki jak najszybszego wskakiwania i zeskakiwania ze skrzyni, ewentualnie na zmianę ze swingami. Okazało się przy okazji, ze mam całkiem niezłą kondycję i wytrzymałość, bo mój partner treningowy, który jest młodszy ode mnie 11 lat i w dodatku regularnie biega, odpadł już po 2 kolejce Po prostu nogi się pod nim ugięły i koniec skakania. Nie powiem - miałam ubaw




Zmieniony przez - Bull w dniu 2016-03-10 07:40:07

Na pazdziernik napewno "cos" Gosia z tego będzie:). Sciaganie drążka wyciagu gornego na prostych rękach , czyzby to ci tak dawało po tricepsie?

Tak Konrad, skąd wiedziałeś? W ostatniej serii to czuję te tricepsy już bardziej niż plecy

Dzisiaj męczyłam głównie pupę i dwójki - czwórek staram się nie katować za bardzo.
1) przysiady ze sztangą 3x10, 50kg, 60kg, 70kg
2) przysiady na hack maszynie (nogi wysoko i szeroko) 3x10, 45kg
3) hip thrust 3x10, 60kg (starałam się robić powoli i z zatrzymaniem u góry)
4) wypychanie bioder na suwnicy smith'a (nie wiem jak to ćwiczenie się poprawnie nazywa) 3x 10, 80kg chciałam wypróbować nowe ćwiczenie, ale jakoś nie jestem przekonana, jakby ktoś nie wiedział o co chodzi, to chodzi mi o to, Kasia Chłopecka Wam pokaże :)



5) dzień dobry (nogi baaardzo szeroko i stopy na zewnątrz) 3x10, 40kg
6) uginanie na maszynie 3x12, 45kg, 50kg, 55kg
6) odwodzenie na ginekologu (w pochyleniu, na pupę) 3x20, 60kg, 65kg,70kg
7) wspięcia łydki ze sztangą, 3x15-20, 60kg

Nakręciłam nawet film z hip thrust, bo szczerze nie cierpię tego ćwiczenia, więc podejrzewam, że technika też kuleje. Starałam się robić powoli i dokładnie, więc jakby ktoś nie wiedział, to jest po-wo-li w moim wykonaniu Wszelkie uwagi mile widziane.





Zmieniony przez - megan292 w dniu 2016-03-10 00:48:23

Domyslilem sie bardziej prostuj rece i skupiaj sie zeby ciagnac ciezar plecami , a nie ramionami. Kombinowalrm z tym cwiczeniem troche bo tez po łapach dawalo mocno. Za duzy ciezar byl i zgiete ramiona w lokciach co automatycznie przekładalo sie na triceps w dolnej fazie .

te Przysiady z kolan są mega :) ale wg mnie lepiej wchodzi na ziemi ze zwykłą sztangą

megan292

Konrad, brakuje, oj brakuje, ale nie mam też co narzekać. Trzymam formę jako tako, na masie mnie nie zalewa więc jest git.
Powinno coś z tego być na październik

No jakąś tam formę masz Megan

A tak na serio, to bardzo ładnie się prezentujesz.
Nie miałam okazji napisać po Gdańsku, ale forma świetna. Wiadomo, zawsze jest co poprawić i każdy ma swoje jakieś słabe punkty, które mimo że inni chwalą dla nas nie są idealne.
Do października sporo jeszcze czasu, to z pewnością wszystko dopracujesz do perfekcji!!

Do treningu na pośladki włącz sobie czasem glute bridge
Ze sztangą albo bez obciążenia ale na jednej nodze zadek będzie rósł.

Potwierdzam zarówno świetną formę (Gosia wyglądasz kwitnąco - buzia jak rozkwitającej dwudziestolatki, ciało estetyczne, sportowe ) jak i super tyłek po glute bridge. Jak wyżej Asia napisała oba warianty nieźle dają w kość a tyłek się podnosi, pompuje i rośnie

Sforcia, eveline - dziewczyny, bardzo dziękuję za miłe słowa! Czytając coś takiego od razu mi się humor poprawia, bo od paru dni u mnie PMS pełną gębą - lepiej do mnie bez paralizatora nie podchodzić! Mam ochotę komuś przywalić, serio, a za chwilę płaczę oglądając reklamę proszku do prania. Kompletna szajba i dół. Na szczęście nie co miesiąc takie atrakcje mi się zdarzają, chwała Bogu Da się jakoś ze mną przeżyć, tak twierdzi mój mąż

Dzięki za podpowiedź w temacie ćwiczeń na pupę, włączę ten glute bridge do treningu!

Aaaa.... a propos pupy!!! Szkoda Sforcia że nie widziałaś i nie słyszałaś, jak wzdychałam do Twojego zadka na targach... Ale może to i dobrze, bo to jednak trochę dziwne było Ale co tam, pupę masz pierwsza klasa! Ja takiej mieć z pewnością nie będę, ale mam nadzieję, że chociaż trochę pójdzie do przodu.

Gienus, dzisiaj robiłam to ściąganie z prostymi łapami i miałeś rację - o wiele mniej te trice czułam. Kiedyś tak już kombinowałam i nic, a dzisiaj się udało Dzięki za poradę!!!!

Popuri, hmmm... może to i dobry pomysł, żeby robić z ziemi i ze zwykłą sztangą? Spróbuję z następną środę, może bardziej poczuję pośladkowe.

Dzisiaj jak co piątek robiłam plecy i brzuch, ale trening był strasznie wymęczony. Sił po prostu nie mam przed tym cholernym okresem, jestem zmęczona jakbym o polu cały dzień orała, a nie siedziała przed kompem
1) ściąganie drążka wyciągu górnego za kark, 3 x 8-12, 35kg, 35kg, 40kg
2) ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty, 3 x 10-12, 40kg
3) wiosło sztangą, 3 x 10, 40kg, 50kg, 50kg
4) wiosło hantlą 3x10, 20kg, 20kg, 20kg
5) ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach, 3 x 10-12, ~26kg
6) martwy ciąg 3 x 10 DZISIAJ NIE ROBIŁAM
7) wznosy prostych nóg w zwisie na drżąku 3x15-20
8) brzuch na maszynie 3 x 15-20, 50kg


Zmieniony przez - megan292 w dniu 2016-03-11 23:08:41