[BLOG] Kuba - pierwsze kroki z IF

o! dobry wątek - książki . Ostanio sie wkręciłem w audiobooki. W samochodzie lecą non stop. A że dużo za kółkiem, to weszła cała Camila Lackberg a teraz leci Jo Nesbo. Wkręt bardzo mocny.

RafalRRRR

o! dobry wątek - książki . Ostanio sie wkręciłem w audiobooki. W samochodzie lecą non stop. A że dużo za kółkiem, to weszła cała Camila Lackberg a teraz leci Jo Nesbo. Wkręt bardzo mocny.

Ty nie pitol tutaj o książkach tylko pisz jak tam forma u Ciebie i czy coś działasz

forma na ciasto
Ogarniam powooooli.
Zrobilem najwazniejsze, ogarnalem miske. Niebawem treningi powoli wskoczą

wracaj wracaj, bo chudo tu bez Ciebie

2016-03-08 wtorek - DT

IF v1 / dzień - 128

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	95,4
BF [%]	18,6

Zapotrzebowanie [kcal]	3 043
Dieta [kcal]	2 411
Bilans [kcal]	-632

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 14,5h  
  CZAS UCZTY - 8h  

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 411	223,4	152,3	92,7	24,4	19,5

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,3	1,6	1,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 243	151,4	6,7	67,1	0,0	1,9
Roślinne	671	16,2	100,8	15,1	24,1	0,6
Suple	344	54,5	27,7	1,8	0,0	0,0
Śmieci	153	1,3	17,1	8,7	0,3	17,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
13:00	p1		775	66,9	40,9	34,3	8,0	0,0
	Jaja - żółtko (15)	30	94	4,6	0,1	8,4
	Jaja - białko (32)	128	64	14,0	0,8	0,4	0,0	0,0
	wołowina	50	76	10,8	0,0	3,5
	Schab	150	261	31,5	0,0	15,0
	Chleb	100	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0
16:00	bcaa		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
16:20	Siłownia (czas: 1:20)
17:20	potreningowo		268	37,7	26,9	1,1	0,0	0,0
	Hi-Tec HyperFusion	6
	Hi-Tec Creasteron	86	268	37,7	26,9	1,1	0,0	0,0
18:00	p2		939	67,9	58,0	44,5	8,3	17,0
	Jaja - żółtko (15)	30	94	4,6	0,1	8,4
	Jaja - białko (32)	128	64	14,0	0,8	0,4	0,0	0,0
	Schab	200	348	42,0	0,0	20,0
	Chleb	100	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0
	Czekolada	30	153	1,3	17,1	8,7	0,3	17,0
21:00	p3 - gofry		429	50,9	26,5	12,8	8,1	2,5
	ser biały półtłusty	50	64	10,0	2,0	1,5
	Jaja - żółtko (15)	30	94	4,6	0,1	8,4
	Kefir	40	20	1,4	1,9	0,8		1,9
	Jaja - białko (32)	128	64	13,9	0,9	0,3	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Mąka ryżowa	20	70	1,2	15,6	0,2	0,3	0,0
	Peak delicious whey protein	20	76	16,8	0,8	0,7

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Siłownia	16:20	1:20	6 /10	665

Dolny gdzbiet	Martwy ciąg: 105kg x 5 / 115kg x 5 / 125kg x 5 / 135kg x 5 / 145kg x 5
Czworogłowe ud	Przysiady: 80kg x 5 / 87,5kg x 5 / 95kg x 5 / 102,5kg x 5 / 110kg x 5
Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga: 62,5kg x 5 / 67,5kg x 5 / 72,5kg x 5 / 77,5kg x 5 / 82,5kg x 5
Górny grzbiet	Wiosło sztangą, nachwyt: 62,5kg x 5 / 67,5kg x 5 / 72,5kg x 5 / 77,5kg x 5 / 82,5kg x 5
Barki	Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc: 35kg x 5 / 37,5kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5 / 45kg x 5
Biceps	Uginanie ramion hantle, naprzemiennie: 3 serie robocze

po południu poleciała siłka, miałem zrobić jeszcze jakiś brzuch ale zabrakło czasu (może jutro poleci)
na początku treningu jakiś przymulony byłem, przez co ciągi i siady szły jakoś bez przekonania, ale ciężary jeszcze małe więc jakoś poszło
przy wyciskaniu płaskim już się wkręciłem i poszło elegancko
następny trening w czwartek lub w piątek, ciężary w górę
jutro może poleci jakieś bieganie

wieczorne gofry które mi mocno podeszły




nagrałem wiosło (na treningu wydawało mi się że robię je w mocnym pochyleniu, filmik pokazuje jednak co innego)

Wiosło wysokość bardzo solidna, ja zawsze wiosłuje podchwytem więc wypuszczam sztangę nieco do przodu, tego tu nie widzę, ale nie wiem jak to wygląda przy wiosłowaniu nachwytem

Kuba, ale chudo tu wygladasz :)

WojtekA4

Kuba, ale chudo tu wygladasz :)

ja to ten gruby w białej koszulce, nie ten co się pelęta na pierwszym planie

2016-03-09 środa - DNT

IF v1 / dzień - 129

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	94,9
BF [%]	19,2

Zapotrzebowanie [kcal]	2 320
Dieta [kcal]	2 471
Bilans [kcal]	151

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 17h  
  CZAS UCZTY - 7,5h  

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 471	185,9	113,7	129,9	21,6	0,0

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,0	1,2	1,4

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 715	169,7	5,7	111,0	0,0	0,0
Roślinne	756	16,2	108,0	18,9	21,6	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
14:00	p1		775	66,9	40,9	34,3	8,0	0,0
	Jaja - żółtko (15)	30	94	4,6	0,1	8,4
	Jaja - białko (32)	128	64	14,0	0,8	0,4	0,0	0,0
	wołowina	50	76	10,8	0,0	3,5
	Schab	150	261	31,5	0,0	15,0
	Chleb	100	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0
19:30	p2		898	71,8	41,2	45,8	8,0	0,0
	ser pleśniowy	30	112	5,2	0,3	10,0	0,0	0,0
	Jaja - żółtko (15)	30	94	4,6	0,1	8,4
	Jaja - białko (32)	128	64	14,0	0,8	0,4	0,0	0,0
	Schab	200	348	42,0	0,0	20,0
	Chleb	100	280	6,0	40,0	7,0	8,0	0,0
21:30	p3		798	47,2	31,6	49,8	5,6	0,0
	kiełbasa	50	165	7,5	0,5	15,0
	Jaja (47)	282	437	35,5	3,1	29,9	0,0	0,0
	Chleb	70	196	4,2	28,0	4,9	5,6	0,0

dzień bez aktywności (miałem jakieś bezsensowne spotkanie wspólnoty, przez które zmarnowałem całe popołudnie/wieczór)
miska czysto
powoli kończę wyżerać tłuste mięsa z zamrażalki, jak je skończę to będę mocniej rotował węgle/tłuszcz bo widzę że taki układ pół na pół to średnio mi się widzi

2016-03-10 czwartek - DNT

IF v1 / dzień - 130

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	95,8
BF [%]	18,5

Zapotrzebowanie [kcal]	3 212
Dieta [kcal]	2 116
Bilans [kcal]	-1 096

DIETA / SUPLE

  CZAS POSTU - 15,5h  
  CZAS UCZTY - 6h  

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 116	191,2	104,8	94,5	17,6	4,7

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,0	1,1	1,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 385	152,8	15,7	78,1	0,0	4,7
Roślinne	616	13,2	88,0	15,4	17,6	0,0
Suple	115	25,2	1,1	1,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
13:00	p1		666	53,6	32,9	32,8	6,4	0,0
	Jaja - żółtko (15)	30	94	4,6	0,1	8,4
	Jaja - białko (32)	128	64	14,0	0,8	0,4	0,0	0,0
	drób średnio tłuste (udka itp.)	180	284	30,2	0,0	18,4
	Chleb	80	224	4,8	32,0	5,6	6,4	0,0
17:00	p2		666	53,6	32,9	32,8	6,4	0,0
	Jaja - żółtko (15)	30	94	4,6	0,1	8,4
	Jaja - białko (32)	128	64	14,0	0,8	0,4	0,0	0,0
	drób średnio tłuste (udka itp.)	180	284	30,2	0,0	18,4
	Chleb	80	224	4,8	32,0	5,6	6,4	0,0
19:00	p3		784	84,0	39,0	28,9	4,8	4,7
	ser pleśniowy	45	169	7,8	0,4	15,1	0,0	0,0
	Kefir	100	50	3,4	4,7	2,0		4,7
	ser biały półtłusty	220	282	44,0	8,8	6,6
	Chleb	60	168	3,6	24,0	4,2	4,8	0,0
	Peak delicious whey protein	30	115	25,2	1,1	1,0
21:00	Aeroby (czas: 1:50)

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Tenis	21:00	1:50	7 /10	883

wieczorem tenis, singiel, niecałe 2 godziny
miałem przeciwnika który bardzo mocno mnie rozrzuca po korcie, przez co strasznie dużo bieganie było
mocno wypompowany i wypruty

dorzuciłem przed snem black devila, w zasadzie od razu lekko poprawił się sen no i pojawiły się ciekawe sny
śpię krótko i mam nadzieję że poprawi efekt wysypiania