Nowy plan treningowy

Witam chciałbym abyście pomogli mi ułozyć następny plan treningowy. Zacząłem w tamtym roku od września w szkole robilem full body workout 3x w tygodniu i tak z 3 miesiące potem zmieniłem ćwiczenia i cwiczylem z 2 miesiące. Następnie w wakacje kupiłem karnet na siłke i zacząłem tam chodzić i stosowałem splita :
PON. Klata 4 cwiczenia po 4 serie
tric 3 cwiczenia po 3 serie

Wtorek Plecy 4x4 bicek 3x3

Czwartek: to chyba były nogi wtedy uda 4x4 i łydki 3x3

Sobota: barki i kaptury

Cwiczyłem tym planem jakieś 2-3 miesiące i potem miałem przerwe z miesiąc i teraz znowu zacząłem splita tylko, że inne cwiczenia i układ :
Poniedzialek klata 4x4 bic 3x3
wtorek nogi 4x4 lydy 3x3
CZwartek barki 4x3 i triceps 3x3
Sobota : plecy 4x4 i kaptury z 5 seri


I Teraz chciałbym abyście mi pomogli dostosować następny plan treningowy. Tym bd jeszcze jechał z miesiac i jak nie bd szło w góre to zmienie na ten co mi byście teraz polecili> dziekuje za pomoc . Pozdrawiam

Prawidłowy przysiad i martwy ciąg to podstawa zarówno w budowaniu masy i siły jak i w przypadku codziennej egzystencji więc warto.

Możesz spokojnie wybrać coś dla siebie z tematu podwieszonego pierwszy rok treningów a jak sprawa wygląda dietą i ciężarami w podstawowych ćwiczeniach?

Dietę staram się trzymać i jeść 5-6 razy dziennie codziennie jakiś twaróg, ryż mięcho i wgl nabiał troche orzechow itd. A co do ciężarów to wyciskanie na klate max 80 x 5 razy wiosłowanie sztangą 40-50kg uginanie ramion 25kg francuz 27kg na suwnicy 150

Ilość posiłków nie definiuje adekwatnie zbilansowanej diety.
Jesteś pewny, że Twój bilans kaloryczny przekracza Twoje zapotrzebowanie?

Suwnica - out.
Tak jak RION napisał, zerknij na tematy podwieszone.

Ale pytałem o podstawowe ćwiczenia czyli przysiad i martwy ciąg.

Posiłków nie musi być 6 mogą równie dobrze być 4 ale żebyś swoje założone ilości makroskładników w nich mieścił.

No to przysiad robiłem raz na maszynie i 4x 12/12/10/10 50-60kg martwy też robiłem raz i to było 3 serie potem 40 kg. A co do zapotrzebowania to muszę jesc 2800 i minimum tyle jem. To jak z tym planem ? Pomożecie mi go ułożyć ? Zastanawiam się nad push pull albo hst

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

W tym artykule masz multum planów. Sprawdź chociażby etap 5.

NO tak są tutaj
PUSH/PULL(podział ze względu na typ ruchu)
UPPER/LOWER BODY(podział horyzontalny na dół/górę ciała)
FRONT/BACK(podział wertykalny na przód i tył ciała)

Tylko, że to jest 3x w tygodniu a chciałbym chodzić 4x w tyg.



PON push
KLATKA BARKI TRICEPS
- wyciskanie sztangielek dodatnio 5 X 8 dropset
- wyciskanie sztangi dodatnio 3 X 10 dropset
- wyciskanie żołnierskie maszyna 3X12 dropset
- wzniosy boczne + przednie sztangielek 4 X max
- triceps wyciąg 4 X 12 dropset

WT pull
PLECY NOGI BICEPS ŁYDKI
- podciąganie na drążku przodem 4 x max
- przysiad sztangą 5s
- martwy ciąg 4 s
- suwnica 5 s
- uginanie z sztangą prostą 4 X 12 dropset
- wspięcia stojąc 4 X max

CZW push
KLATKA BARKI TRICEPS
- wyciskanie sztangielek dodatnio 6 x 10 dropset
- Ściąganie linek wyciągu dolnego w bramie 4s x 12 dropset
- wyciskanie sztangielek siedząc 4 X 12 dropset
- odwrotne rozpiętki brama 3 X 12 dropset
- Francuskie 5 X 14 dropset

PT pull
PLECY NOGI BICEPS ŁYDKI
- wiosłowanie sztangą 5 X 8 dropset
- hammer siedząc 4X 12 dropset
- przysiad 4 X 8/8/8/6
- suwnica 4 X 12/12/12
- biceps modlitewnik 4 X 12 dropset
- wspięcia stojąc 4 X max


Znalazłem coś takiego Ale nw czy robić z drop serami




Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2016-03-04 12:48:50

Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2016-03-05 00:15:33

Tobie nie są potrzebne takie kombinacje z planami bo nie masz podstaw zbudowanych nie mówiąc już o wynalazkach typu dropy.
Przysiad, łydki, suwnica to nie sa ćwiczenia push tylko pull.
Masz pomieszane ćwiczenia w poszczególnych planach.
W Twoim przypadku wystarczają podstawowe ćwiczenia bez zbędnych izolacji czy dodatkowych metod.

Czyli jaki plan w końcu bo się pogubilem fbw x4 w tygodniu?

Jak masz sensowne podstawy zbudowane na fbw to śmiało możesz zrobić push pull 4 razy w tygodniu bez zbędnych izolacji trzeba się oprzeć na podstawach.
Jakie masz ciężary w podstawowych ćwiczeniach ?