3 dniowy SPLIT do oceny

ANKIETA

NICK: kst34
WIEK: 25
STAŻ TRENINGOWY: ponad rok

WAGA CIAŁA: 60
WZROST: 175
OBWÓD RAMIENIA: 29
OBWÓD ŁYDKI: 33,5
OBWÓD UDA: 50
OBWÓD BIODER: 88
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 75
OBWÓD TALI 69
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 77

****CEL*************************************************

Zwiększenie objętości pośladków + poprawa estetyki ciała

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: sezonowe
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: lekkie przyśpieszenia bicia serca
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? antyalergiczne


CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) czysta żywność, bez konkretnej kalkulacji

Chciałabym uzyskać wzrost masy mięśniowej.

PONIEDZIAŁEK
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA PLECACH
1 12x30kg
1 10x35kg
1 8 x40kg
1 6x45kg

WYPYCHANIE NOGI W TYŁ NA LINCE DOLNEGO WYCIĄGU
1 12x35kg
1 10x40kg
1 8x45kg
1 6x50kg

WYKROKI ZE SZTANGIELKAMI z noga opartą na ławeczce
1 12x 3,5kg x2
1 10x 5kg x2
1 8x 7,5kg x2

WYPYCHANIE NÓG NA SUWNICY
4 12x 69kg

ODWODZENIE NÓG NA MASZYNIE SIEDZĄC LUB WYMACHY NOGI W BOK Z TALERZEM
1 12x 3 10x5kg na każdą nogę
1 10x
1 8x

WTOREK
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ
1 10x
1 8x
1 6x
1 max

WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SIEDZĄC
1 12x
1 10x
1 8x

PULL-OVER
1 15x
1 12x
1 8x
1 6x

ROZPIĘTKI NA ŁAWECZCE
1 15X
1 12x
1 10x

UNOSZENIE SZTANGIELKI ZZA GŁOWY (TRICEPS)
1 12x
1 10x
1 8x
1 6x

ŚRODA

MARTWY CIĄG
1 15x
1 12x
1 10x
1 8x

WIOŚLARZ
1 12x
1 10x
1 8x

PODCIĄGANIE PIONOWE SZTANGI DO BRODY WĄSKI UCHWYT
1 12x
1 10x
1 8x
1 max

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA GÓRNEGO WYCIĄGU DO PLECÓW

1 12x
1 10x
1 8x

CZWARTEK - DZIEŃ WOLNY

PIĄTEK - PONIEDZIAŁEK

SOBOTA - WTOREK

NIEDZIELA - ŚRODA

Pomijam bezpośrednie ćwiczenia na biceps, jest już wystarczająco rozwinięty, będzie kształtowany po przez ćwiczenia złożone.
Dodatkowo zamierzam ułożyć plan na mięśnie brzucha, który będzie wykonywany we WTORKI i PIĄTKI.

Bardzo proszę o ocenienie planu pod kątem doboru ćwiczeń oraz ilości serii połączonej z powtórzeniami. Jeżeli chodzi o obciążenia wybierać średnie, zwiększając do maksymalnego.

Szczerze powiedziawszy za dwa miesiące lecę na wakacje i chciałam trochę "podpompować" mięśnie. Stąd ta narzucona intensywność. Wydaje mi się, że spadek do 3 treningów tyg byłby zbyt duży. No nic pozostaję przy tym systemie 2-1-2, zobaczymy co będzie się działo. Dziękuję za Wszystkie uwagi :)

To podciąganie sztangi do brody bym sobie zdecydowanie darował. Słabe ćwiczenie, kontuzjogenne. Nie polecam.

O, dziękuję. Podrzuć na co mogę wymienić, szczerze powiedziawszy nigdy go jeszcze nie wykonywałam, wyglądało ciekawie jak podglądałam trenujących mężczyzn.

Wyciskanie sztangielek chwytem nautralnym, wznosy sztangielek w różnym układzie.

...a np. wiosłowanie sztangielką ?

Bo to jeszcze pytanie pomocnicze potrzebne - czy to ćwiczenie wybrałaś na barki czy bardziej na mięśnie czworoboczne i grzbiet ogólnie??

myślałam o górnej części grzbietu ...

to zwykłe szrugsy będą zdrowsze o wiele. Ewentualnie ściąganie i wypuszczanie w przód łopatek na prostych ramionach na wyciągu dolnym siedząc.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2016-03-03 13:24:20

SZEŚĆ TRENINGÓW w tygodniu? A jaki w tym sens jest? Trenując codziennie nigdy nie jesteś na treningu świeża, to zawsze jest takie zamulanie, nie dobijasz do maksimum potencjału siłowego. Nie wiem, jak cię kompletnie ten trening nie rusza i nie męczy, to może trzeba coś zmienić.

A budowę masz jak na te standardy bikini z tego roku. Taka nimfa.

A na to nie zwróciłem uwagi - jurysdykcja ma rację - co za dużo to nie zdrowo. A jeszcze jakiś oddzielny trening na brzuch planujesz.

Kierowałam się stylem planu treningowego, który wcześniej miałam ustalany przez trenera na siłowni, był to zawsze 3 dniowy split o niskiej-średniej intensywności, przyznam szczerze, że faktycznie po 2 miesiącach byłam zmęczona, co przejawiało się nawet niechęcią do treningów. Postanowiłam kontynuować mimo wszystko tym tempem, dlatego, że jestem niecierpliwa, chcąc w ten sposób widzieć szybciej efekty, mimo iż niejednokrotnie słyszałam, że "co za dużo to nie zdrowo" i w tym temacie trzeba być cierpliwym.
jurysdykcja dziękuję za komplement ;)

Zatem czy rozwiązanie tj.

Poniedziałek NOGI
Wtorek KLATKA + EW. BRZUCH
Środa WOLNE
Czwartek PLECY
Piątek WOLNE
Sobota NOGI
Niedziela KLATKA+ EW.BRZUCH
itd..
poniedziałek WOLNE
wtorek PLECY
środa WOLNE
czwartek NOGI
piątek KLATKA + EW.BRZUCH
sobota WOLNE
niedziela PLECY

Będzie odpowiednio rozplanowane ?



Zmieniony przez - kst34 w dniu 2016-03-03 19:10:59