Trening split + dieta - ocena efektów po 7 tygodniach

Witam, 7 tygodni temu zacząłem swoją przygodę z treningiem opartym na splicie, chciałbym poradzić się Was czy efekty, które udało mi się osiągnąć są zadowalające czy jednak powinienem przejść na trening FBW, aby je poprawic?
Jeśli chodzi o dietę i trening, obie te tematy są dopięte po konsultacjach z Wami, także tutaj nie powinno być problemu.
Dieta:

w dni treningowe mam ustalony poziom 2300kcal i rozkłąd BTW na poziomie 160/80/240,
w dni nietreningowe odpowiednio 2550kcal i BTW 175/93/220

Trening:

Siłowo 4x w tygodniu, po każdej sesji aeroby 20-25 minut, do tego 1/2x w tygodniu aeroby 35-40 min.
Poniżej rozpiska:
Poniedziałek: Klatka + brzuch

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12
Wyciskanie sztangi na skosie w górę 3x12
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x12
Wyciskanie hantli na skosie w górę 3x12
Dipy z obciążeniem 5-10kg 3x12
Rozpiętki na bramie/rozpietki na maszynie 3x12
Brzuszki na ławeczce z nogami w górze 3x30
Skłony tułowia na maszynie siedząc 3x20
Allahy 3x20
Skręty tułowia na maszynie siedząc 3x12

Środa: Uda + łydki + biceps

Przysiady ze sztangą na plecach 3x12
Wykroki 4x max
Odpychanie nóg na siedząc 3x12
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x12
Wspięcia na palce siedząc 3x12
Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x12
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 6x12 (po 3 na rękę)
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x12
Uginanie przedramion na modlitewniku 3x12
Uginanie przedramion z wyciagu górnego na bramie 3x12

Piątek: Plecy + triceps

Martwy ciąg 3x12
Wiosłowanie sztangą 3x12
Ściaganie z wyciągu górnego przodem 2x12
Ściąganie z wyciągu górnego tyłem 2x12
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3x12
Wiosłowanie hantlami na ławce skośnej 3x12
Podciąganie na szeroko 3x max
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x12
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławeczce leżąc 3x12
Dipy z obciążeniem 3x12
Prostowanie przedramion na maszynie 3x12
Wyciskanie francuskie sztangi 3x12

Sobota: Barki

Wyciskanie sztangielek 3x12
Podciąganie sztangi pod brodę 3x12
Arnoldki 3x12
Wyciskanie sztangi nad głową 3x12
Unoszenie sztangielek bokiem 3x12
Unoszenie sztangielek w przód 3x12

Nie podam tutaj niestety wyników z pomiaru ciała, ponieważ nie miałem możliwości zmierzyć się 7 tygodni temu, ale aktualnie szacunkowy poziom BF wynosi około 14-15%. Moim aktualnym celem jest zejsć do 11-12%.

postęp w cięzarach:

Martwy ciag: było 50kgx12 jest 70kgx12
Przysiady ze sztangą: było 60kgx12 jest 85kgx12
Wyciskanie sztangi na lawce płaskiej: było 60kgx8 jest 75kgx12 (głównie trenuję sam, dlatego staram sie dobierać ciężar tak aby mnie nie przygniótł, więc tutaj jest lekki zapas)
Uginanie ramion z hantalmi: było 12kgx12 jest 18kgx10

dodatkowo spadek wagi z 82kg na 78kg i stoi, co mi aktualnie odpowiada.

I tutaj pojawia się pytanie. Czy takie efekty, jakie prezentują się na zdjęciu i w postępach w ciężarach powinny być zadowalające jak na niecałe 2msc treningów? Przyznam, ze z powodu trybu zycia jaki prowadzę dietę udało mi się trzymać w 80%, mimo to staram się poprawić ten wynik. Wrzucam zdjęcie poglądowe samej klatki piersiowej, ponieważ głównie zależy mi na poradzie czy zostać przy splicie czy jednak przejść na FBW 4 razy w tygodniu.





Zmieniony przez - bednar93 w dniu 2016-03-02 16:05:36

Jak dla mnie to nie masz z czego redukować, budowałbym masę mięśniową na twoim miejscu.

Plan masakra jakaś, do zmiany całkowitej bo nawrzucałeś ćwiczenia bez składu i ładu.

Spójrz na efekty po dłuższym czasie, nie po 7 tygodniach.





Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-03-02 17:49:30

Pomyłka, wrzuciłem przypadkiem zły plan, nie wiem dlaczego. Nie mogę już edytować posta, więc plan zamieszczam tutaj:

Poniedziałek: Uda + łydki + biceps
Przysiady ze sztangą na plecach 4x12
Wykroki 3x max
Odpychanie nóg na siedząc 3x12
Prostowanie nóg leżąc przodem 3x12
Wspięcia na palce siedząc 3x12
Wspięcia na palce stojąc 3x12
Uginanie ramion ze sztangą 3x12
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 6x12 (po 3 na rękę)


Środa: Klatka + brzuch
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x12
Wyciskanie hantli na skosie w górę 3x12
Rozpiętki na bramie/rozpietki na maszynie 3x12
Brzuszki na ławeczce z nogami w górze 3x30
Skręty tułowia na maszynie siedząc 3x12
Aeroby 25 min

Piątek: Plecy + triceps
Martwy ciąg 3x12
Wiosłowanie sztangą 3x12
Ściaganie z wyciągu górnego przodem 3x12
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3x12
Dipy z obciążeniem 3x12
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x12
Aeroby 20 min

Sobota: Barki + brzuch
Wyciskanie sztangielek 3x12
Podciąganie sztangi do mostka 3x12
Unoszenie sztangielek w bok 3x12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12
Unoszenie nóg leżąc 3x30
Brzuszki na ławeczce z nogami w górze 3x30
Aeroby 20 min

Kontynuować ten split, czy przejść na FBW?



Zmieniony przez - bednar93 w dniu 2016-03-02 18:00:53

Dalej plan szału nie robi.

Może warto przerzucić się na FBW czy chociażby na jakiegoś prostego splita z każdą partią 2x w tygodniu.

Plan wydawał mi sie dopięty, jakiś czas temu konsultowałem się w tej sprawie w tym temacie: https://www.sfd.pl/Ocena_planu_treningowego-t1103959.html . Jesteś w stanie konkretnie mi poweidzieć co powinienem zmienić? Szczerze przyznam, że split jakoś zawsze mi bardziej odpowiadał i w miarę możliwości chcałbym przy nim pozostać, co nie zmienia faktu, że jeśli dostanę informację, że lepsze efekty mogę osiągnąć przy FBW to się na niego przeniosę.

Plan szału nie robi z jednego powodu - zbyt niski poziom wytrenowania moim zdaniem.

Bo o ile sam dobór ćwiczeń i ich kolejność nie jest najgorsza to moim zdaniem brakuje ci podstaw, szczególnie siłowych aby dobrze przetrenować partię tylko raz w tygodniu i aby to było efektywne o czym nawet rion wspominał z tego co widzę w temacie który podałeś.

Progres silowy zanotowałeś ale zobacz z jakiego pułapu zaczynałeś. Spokojnie również można było zwiększyć liczbę serii roboczych w podstawowych ćwiczeniach.

Jeżeli chcesz koniecznie splita to moim zdaniem dobrym wyjściem będzie właśnie split ale z każdą partią 2x w tygodniu a nie raz co dodatkowo da nowy bodziec do rozwoju.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-03-02 19:34:51

Dziękuje, rozumiem. Jak w takim razie podzielić te ćwiczenia? Dodać na przykład w dniu, w którym robię nogi ćwiczenia na barki albo klatkę? Po ile ćwiczeń w takim razie wykonywać? Tak jak mam, po 3-4 na partię co da około 12 serii w każdy dzień treningowy?

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Weź etap 5.

Możesz robić go tak:

push1/pull1/off/push2/pull2/off/off

Dzięki wielkie. Tamta przykładowa rozpiska ćwiczeń będzie odpowiednia dla mnie? Konkretnie mówię o tym:
Push 1

Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą

Push 2

Przysiady
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki ze sztangielkami
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips)

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami

Pull 2

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie ze sztangielką
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row


Zmieniony przez - bednar93 w dniu 2016-03-02 22:29:44

Będzie ok, spokojnie możesz nią ćwiczyć.

Ostatnie pytanie, czy na tym etapie redukcji jest sens inwestować w jakiś spalacz aby trochę przyspieszyć spalanie BF? Tak jak mówiłem, chciałbym zejść te kilka procent jeszcze a potem przejść na masę.