Split 3 razy w tygodniu

****ANKIETA****
Płeć : mężczyzna

Wiek : 22 lata

Waga : 86,7 kg

Wzrost : 186 cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : półtora roku ( z małymi przerwami )

Uprawiane inne sporty : czasami piłka nożna , w okresie zimowym narciarstwo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : pełny osprzęt (siłownia)

Dieta : staram się codziennie zmieścić w puli kalorycznej wyliczonej przy pomocy aplikacji MyFitnessPal

Przeciwwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : w okresie wzmożonego treningu kreatyna , również zastanawiam się nad dołączeniem beta alaniny

Ostatnio przerabiany plan: FBW w celu powrotu do formy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
-przysiad 100,
-martwy 130,
-klatka 100,

****TEMAT****

PONIEDZIAŁEK
Klatka + biceps+ brzuch

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x12
2. Wyciskanie hantli na ławce skos w góra 4x12
3. Wyciskanie hantli na ławce skos w dół 4x12
4. Rozpiętki 4x12

BICEPS
1. Uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 4x12
2. Modlitewnik 4x12

BRZUCH
1. Allachy 4x12
2.Unoszenie miednicy w leżeniu bocznym 4x12
3.Ab wheel 4x12

WTOREK
regeneracja

ŚRODA
nogi + barki

NOGI
1. Przysiady 4x12
2. Wypychanie platformy suwnicy 4x12
3. Maszyna na dwójki 4x12
4. Maszyna na czwórki 4x12
5. Wykroki z hantlami 4x14

BARKI
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 12
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 10
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12
5. Szrugsy 3x10

CZWARTEK
regeneracja

PIĄTEK
plecy + triceps+brzuch

PLECY
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim - nachwyt 4x 10
2. Martwy ciąg 4x 12
3. Wiosłowanie sztangą 4x 10
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x12

TRICEPS
1.. Pompki na poręczach 4x 12
2.Wyciskanie francuskie 4x12

BRZUCH
1. Unoszenie nóg w leżeniu 4x 15
2. Plank 4x80 sekund

Bardzo prosze o opinie :

Trochę niezdrowe jest to podciąganie wzdłuż tułowia na barki tam bym dał hantlami zamiast tej sztangi.
Warto by było coś dołożyć także na tył uda w dniu nóg bo jest nieco za mało.
Poza tym przemyśl przeniesienie barków do klatki a nogi zrobić osobno.

Wielkie dzięki za tak szybką odpowiedź w takim razie sztangę zamienię na hantle , ale jeśli chodzi o tył uda to wykroki nie będą wystarczające ? Przeniesienie barków na poniedziałek spowoduje że będą ćwiczone wtedy 4 partie, a według mnie będzie to mało sensowne .Wiem że nogi to prawie połowa wszystkich mięśnie, ale jeśli ćwiczę 3 razy w tygodniu to muszę je z czymś połączyć , a barki wydają mi się najlepszym wyborem.

Wykroki musiałaby być dość długie żeby mocniej zaatakować tył uda mocniej.
Spróbuj połączenia jak masz ale te nogi z barkami to ciężkie połącznie.
Brzuch w tym poniedziałku można by odpuścić albo dać jedno ćwiczenie np plank

To w takim razie co ewentualnie można połączyć z nogami aby jeden trening nie trwał 2 godziny , a kolejny 45 minut. I czy w takim razie korzystniejsze będzie wyeliminowanie wyroków i w zamian za to ćwiczenia które bardziej zaangazuje tył uda?

Jak się ma do dyspozycji 3 dni treningowe to nie ma szaleństw z podziałem lepiej zrobić np push pull i robić je zamiennie.
Ewentualnie podział nogi + barki, klata biceps triceps, plecy
Ale zawsze coś ucierpi w typowym podziale partii bo partii jest za mało a za mało dni treningowych niestety.
Wykrok długi ładnie zaatakuje tył uda również.

A nie możesz zrobić klasycznego połączenia:
dzień 1: klata, bary, tric
2: plecy bic
3:nogi
Po zrobionej klacie to na barki i tric wystarcza po 2 ćwiczenia i będzie gitara, tak samo z bicem po plecach.

Można zrobić tyle, że kolejność bym zmienił na pierwszy ogień w poniedziałek dać nogi.Później klate bary tric i na koniec plecy z bicepsem.