Co dalej robić?

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17lat (1998r, grudzień)

Waga : ~88kg

Wzrost : 180,5cm

Cel treningowy : Zwiększenie siły, lepsza sylwetka

Staż treningowy na siłowni : Wcześniej z przerwami, ogólnie niewielki

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga/sztangielki (prosta, łamana, olimpijska), wyciąg górny oraz dolny, modlitewnik, maszyna do prostowania/zginania nóg

Dieta : Co do garnka włożą to jem

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Kreatyna (od niedawna)

Chciałbym do 14 maja mieć mniej tłuszczu na ciele. Problem taki, ze jak zredukuje do np. 70kg to mięśni raczej nie będzie widać. Nie mam pojęcia co robić do sierpnia, od sierpnia planuję jechanie w masę mięśniową do następnego roku i tam ją zredukować.

Mój plan dotychczasowo wygląda tak:

Poniedziałek (15.02) klatka + brzuch
Klatka
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 15,12,10,8,6
2) Wyciskanie sztangielek na płaskiej: 12x4
3) Rozpiętki: 12x3
Brzuch
1)Brzuszki: 25x4

Wtorek (16.02) nogi + przedramię
Nogi
1) Prostowanie nóg na maszynie: 15,12,10,8,6
2) Uginanie nóg na maszynie: 15,12,10,8,6
3) Wspięcia na palcach w staniu: 5x20
Przedramię
1) Uginanie nadgarstków w podchwycie: 3x15

Środa (17.02) biceps
Biceps
1) Uginanie przedramion podchwytem na drążku wyciągu dolnego na modlitewniku: 4x12
2) Młoteczki: 4x12
3) Unoszenie sztangi stojąc: 15x3 (powinno być 15x4, ale nie dałem rady czwartej serii)

Czwartek (18.02) triceps + brzuch
Triceps
1) Wyciskanie francuskie sztangą łamaną: 15,12,10,8
2) Prostowanie przedramion na wyciągu górnym: 12x4
Brzuch
Brzuszki: 25x4

Piątek (19.02) barki + kaptury
Barki
1) Unoszenie sztangi sprzed głowy: 12x4
2) Unoszenie sztangi zza głowy: 12x4
3) Unoszenie sztangielek w opadzie: 12x4
Kaptury
1) Unoszenie sztangi łamanej wzdłuż tułowia: 12x4

Niedziela (21.02) plecy
Plecy
1) Martwy ciąg: 15,12,10,8,6
2) Wiosłowanie końcem sztangi: 15,15,12,12
3) Podciąganie: tutaj już w ogóle siły nie było, po prostu niszczyłem włókna mięśniowe :p

Tak wygląda mój plan treningowy. Jeśli chodzi o rozdzielenie dni treningowych, to bardzo mi przyjemnie się tak robi. Ćwiczę w domu. Przerwa pomiędzy seriami wynosi 1m lub 1m30sek.
Jakieś propozycje? Co ze sobą zrobić do sierpnia?

Zastosowałem podchwyt z rozstawem dłoni 25-30cm. Mięśni pleców w trakcie ćwiczenia zbytnio nie czułem, ale po ćwiczeniu mogłem już poczuć ich zmęczenie no i pompa weszła, co najważniejsze.
Mam jeszcze 2 nurtujące mnie po dzisiejszym treningu pytania; wymagane jest przy przysiadach, rdl i wiosłowaniu wyprostowanie głowy przed siebie? Po prawej stronie mam lustro na które często zerkam czy aby nie robię kociego grzbietu lub czy odpowiednio mocno schodzę przy przysiadzie. Problem taki, że mięśnie się inaczej napinają przy takim zgięciu, a położenie lustra mija się z celem.
I drugie; jaki mam mieć kąt ramion przy wyciskaniu sztangi na klatkę? Dzisiaj wyjątkowo opornie poszła mi ostatnia seria, miałem wrażenie jakoby było tam o kilka kilogramów więcej niż powinno. A w poprzednich dniach treningowych nawet myślałem o dołożeniu 1,25kg na stronę. Może to mieć coś wspólnego z dobraniem ciężaru? (10+5+5kg lub całe 20kg na stronę)

Redukcja i to dłuuga

Plan kiepski


Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2016-02-21 20:31:37

Plan treningowy zmienić?


Zmieniony przez - orangedante w dniu 2016-02-21 20:33:50

Zdecydowanie regresja tkanki tłuszczowej w Twoim przypadku to odpowiedni cel.
Odnośnie planu, w tematach podwieszonych znajdziesz gotowce.

Mógłbym zrobić tym planem jeszcze 2 tyg i następnie zmienić na inny, podwieszony? Chciałbym zobaczyć jaki progres będzie. I z góry dziękuję już za sugestie, dostosuje się do nich :)

To już Twoja decyzja

J/W

Zrobisz jak uważasz.

Tak więc jeszcze 2 tyg pocisnę obecnym planem. Co do nowego, może być taki? Jest wytrzymałościowy:

Poniedziałek: A
Wtorek: B
Środa: C
Czwartek: A
Piątek: B
Sobota: C

A
Klata:
Wyciskanie sztangi plasko 12=12<15=15
Wyciskanie sztangielek na skosie 15=15=15=15
Wyciskanie sztangielek plasko 15<12=12>15
Brama 15=15=15=15
Barki:
Arnoldki 15=15<12=12
Unoszenie sztangielek bokiem 15=15=15=15
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 15=15=15=15

B
Plecy:
Martwy ciag 15<12=12=12
Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 15=15=15=15
Wiosłowanie sztanga podchwytem 12>15=15<12
Szrugsy 20<15<12=12
Triceps:
Pompki na poreczach 15<12=12>15
Wyciskanie francuskie sztanga lezac 15=15=15=15
Prostowanie ramion z uchwytem gornego wyciągu 15=15<12=12

C
Nogi:
Przysiady ze sztanga na barkach 15=15=15<12
Prostowanie nog w siadze na maszynie 12=12>15<12
Uginanie nog w siadze na maszynie 12=12=12>15
Wspięcia na palce ze sztanga na barkach 25<20<15<12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga 15=15=15=15
Uginanie ramion z sztangielkami sztangielkami supinacja nadgarstka 15<12=12>15
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12=12=12=12

Chciałbym jednak czymś zastąpić bramę. Mogą być rozpiętki?

6 treningów siłowych w tygodniu? Zacznij od 3 ze swoim stażem. Nie masz czasu na regeneracje

Z takim planem idziesz na ścianę.
Nic z tego dobrego nie będzie.

Trening FBW będzie dla ciebie lepszy i da ci lepsze rezultaty ni zwykły Split. Lepsze regeneracja i będziesz mógł częściej przetrenować daną partię w tygodniu. Spokojnie na kreatynę jeszcze przyjdzie czas :) Szkoda że dieta kuleje... Ja widzę 4mc porządnej redukcji. Moim zdaniem kawał masy, barki szerokie, gruby kościec. Jak będziesz ćwiczył i trzymał miche będzie ciebie dobry koń pociągowy!
Pozdrawiam