Co dalej robić?

Jakieś bezpośrednie ćwiczenia na łapki możesz dodać, jeśli poczujesz niedosyt. To może być superseria, którą załatwisz w parę minut.

Lurker83; pomimo Twojej propozycji co do zmiany ilości powtórzeń ze względu na technikę, to zrobiłem tak jak było w planie, 12-15. Uważam, że technikę mam na dobrym poziomie (brak mi wyobraźni więc jeśli nie przeczytam krok po kroku o danym ćwiczeniu to nie potrafię go wykonać), no oprócz podciągania. Do tego przy 12-15 o wiele łatwiej było mi określić ile powinienem brać i łatwiej określić dokładanie ciężaru przy progresie.

Mój pierwszy dzień treningu fbw; (tak dla informacji)
1. Przysiad
0. Pusta sztanga x15 (8kg ma sztanga)
1. 5kg x 15
2. 7,5kg x 15
3. 10kg x 15 (następnym razem zamierzam dać +1,25 w tej serii)

2. RDL
0. Pusta sztanga x15 (8kg)
1. 10+1,25 x15
2. 15+1,25 x15
3. 20+2,5 x12 (było bardzo ciężko, ciężar idealny jak na moją siłę)

3.Wyciskanie sztangi na płaskiej
0. Pusta sztang x15 (8kg)
1. 10 x15
2. 15 x15
3. 20+1,25x14 (ciężar również idealny. mniej więcej za tydzień chciałbym podnieść poprzeczkę)

4. Wiosłowanie sztangą
0. Pusta sztanga x15 (8kg)
1. 7,5 x15
2. 10
3. 17,5 x15 (zwiększam ciężar tak aby w 3. serii na stronę było 20kg, czyli poprzednie 2 serie również o drobne kg zwiększam)

5.Wyciskanie sztangi w staniu
0. Pusta sztanga x15 (8kg)
1. 2,5 x15
2. 5 x15
3. 7,5 x15 (następnym razem +1,25kg do każdej serii)

6.Podciąganie na drążku nachwytem
TOTAL: 10p, 2x5p (posłużyłem się gumami)

7.Brzuszki: 3x25p

Podałem ciężar na stronę, czyli ((podany ciężar*2)+8=ciężar jakim pracowałem)
Przerwa między seriami: 1m30sek
Przerwa między ćwiczeniami: dochodziło do 3 minut (postaram się zredukować ten czas, mimo tego leniuchowałem)
Ogólnie to strasznie się na początku pociłem (na wyciskaniu na płaskiej mogłem już sobie odpocząć), bardzo mocno czułem przerabiane mięśnie :)

1. Biceps czuć było po podciąganiu, mimo tego chciałbym sobie zrobić superserie. Jeśli to nie problem, to mógłby mi ktoś napisać jak wkomponować superserie bicepsa w plan?
2. Triceps był zmęczony po klatce, chociaż z tego co pamiętam przy wyciskaniu pracuje tylko 1 głowa tricka. Może zrobię sobie diamentowe pompki na końcówkę, takie dobicie?
3. Zamierzałem też zrobić kaptury raz w tygodniu, jednak boję się, że za dużo tego będzie. Wiosłowanie samo wystarczy na kaptury?

Przepraszam, że taki długi i całkiem szczegółowy wpis, ale chciałbym mieć wszystko zapięte na ostatni guzik.




Zmieniony przez - orangedante w dniu 2016-03-07 20:51:28

Zmieniony przez - orangedante w dniu 2016-03-07 20:51:25

Zmieniony przez - orangedante w dniu 2016-03-07 20:53:01

Ronie miał raczej na myśli super serię biceps+triceps. Robisz tu złożone ćwiczenie na biceps (np. uginanie ze sztangą) i bez przerwy przechodzisz do złożonego ćwiczenia na triceps (np. wyciskanie w wąskim chwycie) i tak powiedzmy 2 czy trzy serie.

Biorąc pod uwagę Twój staż i Twoje wyniki siłowe proponuję robić tylko 6 pierwszych ćwiczeń.

Jak Lurker.

Tam wystarczy dosłownie 2-3 serie, bo te partie będą już wystarczająco sfatygowane poprzednimi ćwiczeniami.

Jak mogę określić kiedy będę gotowy na superserie? Dziś z mikrourazami nie mam problemu, choć mięśnie czuję. Natomiast po treningu czułem niedosyt w bicepsie, stąd moja chęć na superserie. Myślałem nad pompkami diamentowymi + uginanie przedramion

Początkujący raczej tego nie określi Najlepiej patrzeć w lustro i obserwować czy dane rejony rosną.

Zamiast pompek diamentowych-pompki na poręczach lub wyciskanie francuskie i będzie dobrze.

Racja. Często słyszę o obserwacji ciała poprzez lustro :)
Myślałem nad pompkami diamentowymi ze względu na klatkę piersiową i triceps; chciałbym głównie na triceps je robić, ale również coś rozwalić w klatce, bo po wyciskaniu czułem niedosyt pomimo odpowiedniego ciężaru. Po przysiadach i RDL to była miazga, jednak brakowało mi tego w klatce :)
Chciałbym rozwiązać tą kwestię z superserią, chociaż przez ten miesiąc odpuszczę. Będę robić to co jest w planie i obserwować.

Przysiady i MC zajeżdzają całe ciało. Stąd takie odczucia. Wyciskanie natomiast mimo złożonego ruchu nie jest takie wyczerpujące, ale to nie znaczy, że klatka potrzebuje więcej.

Oo, dziękuję bardzo za wytłumaczenie. To by wszystko wyjaśniało! :)
Tak więc w przyszłym miesiącu superserie sobie pocisnę uginanie ramion + wyciskanie francuskie i wszystko załatwione.

Jak najbardziej.

Powodzenia !